خذ تمرينًا سريعًا لمدة 20 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وخفض المخاطر الصحية. ستعزّزك جولة واحدة من المشي السريع لمدة 20 دقيقة يوميًا من الفئة "غير النشطة" المميتة. المشي السريع لمدة 20 دقيقة سيغطي على الأقل ميل واحد. سوف يحرق 70 إلى 100 سعر حراري ، اعتمادا على وزنك. ستضيف 2000 إلى 3000 خطوة إلى عدد الخطوات اليومية.
أظهرت دراسة كبيرة أن بإمكانك تقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30٪ مع المشي السريع لمدة 20 دقيقة كل يوم.
شاهد كيفية القيام بهذا التمرين ثم مده إلى المشي السريع لمدة 30 دقيقة كما هو موصى به للتمرين اليومي.
ما هو المشي السريع؟
للاعتماد على المشي السريع ، يقول مركز السيطرة على الأمراض إنه يجب أن يكون على مسافة 20 دقيقة لكل ميل (3 ميل في الساعة) أو أكثر. بتعبير أدق ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب في منطقة كثافة معتدلة ، التي حددتها مراكز السيطرة على الأمراض بأنها من 50 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى .
تعرف على معدل النبضات الذي يتطابق مع هذه المنطقة مع عمرك باستخدام مخططات معدل ضربات القلب المستهدف . خذ نبضك بعد بضع دقائق من المشي السريع لمعرفة ما إذا كنت في منطقة كثافة معتدلة لعمرك. يجب أن يكون تنفسك أثقل من المعتاد ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة.
تجريب سريع لمدة 20 دقيقة
هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة متواصلة بسرعة 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل (3-4 ميل في الساعة) مع معدل ضربات قلبك من 50 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. يمكنك استخدام هذا التمرين في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق.
- استعد للمشي: إذا كنت تجلس لفترة من الوقت ، فسترغب في الاسترخاء لمدة دقيقة قبل الذهاب في نزهة على الأقدام. قف في البداية من الأعلى مع بعض المقابض والكتف لتخفيف الرقبة والكتفين. إذا كنت تحب روتينًا ممتدًا تمامًا ، فاستخدم التمرين على المشي
- وضعية المشي السريع: إن الموقف هو مفتاح المشي السريع ، حيث أنه لن يسمح لك بالتسارع بسرعة ، ولكن الوضع الصحيح يمكّنك من التنفس بعمق. الوقوف على التوالي ، تمتص في أمعائك ، الثنية في بعقب الخاص بك ، وعيون إلى الأمام والذقن موازية للأرض. انظر المزيد من التفاصيل حول تحقيق الموقف الصحيح المشي .
- امشِ في لعبة Easy Pace لمدة 1 إلى 3 دقائق: تتيح لك فترة الإحماء هذه بوتيرة سهلة ضبط وضع المشي الخاص بك والحصول على تدفق الدم إلى عضلات الساق. قد ترغب في توسيع هذه الوتيرة السهلة إذا كنت لا تزال تشعر بالعضلة أو الانضمام إلى الصلابة.
- تسريع حتى سرعة سريعة لمدة 20 دقيقة: أثناء تسريع ، استخدم حركة الذراع لتعيين سرعة المشي. سوف تتحرك قدميك بالسرعة التي تتحرك بها ذراعيك. معرفة المزيد عن استخدام حركة ذراع المشي .
- خذ ممارسة التمارين الرياضية بعد دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت في منطقة كثافة معتدلة. إذا لم تكن في المنطقة حتى الآن ، فسرع من حركة الذراع الخاصة بك لالتقاط السرعة. تحقق مرة أخرى كل خمس دقائق. انتبه إلى مدى صعوبة تنفسك عندما تكون في منطقة معتدلة الكثافة بحيث يمكنك قياسها دون أخذ نبضك.
- تهدئة لمدة 1 إلى 3 دقائق: قم بإنهاء مشيك بالسير بخطى سهلة. قد ترغب في إنهاء روتين التمدد.
متى يجب أن تأخذ 20 دقيقة من المشي السريع؟
اعثر على أفضل وقت لجعلها جزءًا من جدولك اليومي.
- الصباح: المشي السريع قبل العمل أو أثناء المشي على الكلب.
- استراحة أو غداء عمل: المشي السريع مثالي لتكسير فترات طويلة من الجلوس في العمل أو المدرسة.
- بعد الظهر: قم بتفريغ الضغط من خلال المشي السريع
تمتع بممشيين رائعين ، خمسة أيام في الأسبوع ، وسوف تحقق الحد الأدنى الموصى به من 30 دقيقة من التمرينات المتوسطة الكثافة اللازمة لصحة جيدة.
تجريب سريع لمدة 30 دقيقة
عندما تصبح معتادًا على المشي السريع لمدة 20 دقيقة ، ابدأ بتمديد وقتك بوتيرة سريعة. ابدأ بإضافة خمس دقائق أخرى بوتيرة سريعة. وبمجرد اعتيادك على ذلك ، خذ ما يصل إلى 30 دقيقة من المشي السريع. في هذا المستوى ، أنت تحقق الحد الأدنى من التمارين ذات الكثافة المعتدلة الموصى بها للحد من المخاطر الصحية. المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ، ينصح به أيضًا للأشخاص المصابين بمرض السكري وهشاشة العظام.
هل لديك صعوبة في الوصول إلى منطقة المشي السريع؟
- عدم المشي بسرعة كافية : استخدم النصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع لالتقاط السرعة.
- إذا كنت مناسبًا جدًا ، قد لا تكون سرعة المشي كافية للوصول إلى المنطقة ذات الكثافة المعتدلة وقد تحتاج إلى إضافة الانحدار إلى تمارين تمارين الجري أو استخدام مسار مع التلال والدرج لممارسة التمارين في الهواء الطلق. إذا لم ينجح ذلك ، فقد تحتاج إلى التبديل إلى التشغيل.
- إذا كنت لا تستطيع المشي بسرعة أو الركض ، فإن استخدام أقطاب رياضة المشي أو رياضة مشي النورديك يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك بوتيرة أبطأ.
- الأحذية والأحذية الخاطئة تسير بشكل أسرع: لا تسمح الأحذية الجاسئة أو الأحذية الرياضية الواقية لقدميك بالتحرك بشكل صحيح من أجل خطوة المشي القوية. احصل على حذاء رياضي مرن ومرن في أفضل محل لبيع الاحذية في منطقتك. تحتاج ملابس المشي الخاصة بك إلى منحك حرية حركة جيدة وامتصاص العرق. الجينز أو ملابس اللباس غالباً ما تكون مقيدة للغاية ولا تسمح لساقيك بالتحرك بشكل أسرع.
كلمة من
قد يكون إيجاد الوقت الكافي لإضافة مسيرة نشطة إلى يومك تحديًا ، ولكن سيكون له فوائد في تقليل المخاطر الصحية. سواء كنت تستخدم جهاز الجري أو المشي في الهواء الطلق ، ستحصل على التمرين الموصى به لحياة صحية أطول.
> المصادر:
> CDC. قياس كثافة النشاط البدني.
> CDC. ما مدى النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟
> Ekelund U، Ward HA، et. الله. "النشاط البدني والوفيات لجميع الأسباب عبر مستويات السمنة العامة والبطنية لدى الرجال والنساء الأوروبيين: التحقيق الأوروبي في دراسة السرطان والتغذية (EPIC)." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . مارس 2015 ajcn.100065. نشر لأول مرة في 14 يناير 2015 ، doi: 10.3945 / ajcn.114.100065