هل تأمل (أو تقلق) أن المشي سيعطيك عضلات الساق الكبيرة؟ تتجنب بعض النساء استخدام الانحناء على آلة الجري أو المشي في الهواء الطلق في خوف من بناء عضلات الساق التي ستجعل ساقيها أكبر. في الوقت نفسه ، هناك أناس يريدون أرجل كبيرة ويتساءلون ما إذا كان المشي سيساعدهم على تحقيق نمو العضلات.
ولكنك تحتاج فقط إلى إلقاء نظرة على المتنزهين ومتسلقي الجبال ومهربي الماراثون لمعرفة أن هذا لا يمكن أن يكون كذلك.
قد تتساءل كيف يمكن لهذه الأرجل العجاف الحصول عليها إلى القمة أو عبر خط النهاية. إذا أدى المشي والجري إلى عضلات الساق الكبيرة ، سيبدو هؤلاء الناس مختلفين إلى حد كبير.
تباطؤ عضلات نشل هي العجاف ، ليست كبيرة
إن تمرين التحمل مثل المشي يبني ألياف العضلات بطيئة الارتعاش والتي تستخدم للنشاط المستدام. هذه الألياف ليست هي التي يهدف إليها كمال الأجسام لخلق العضلات الضخمة ، مبهرج. يستخدمون برامج محددة من التحميل الزائد التدريجي ، رفع الأوزان الثقيلة لثواني فقط في كل مرة ، لجعل عضلاتهم تنمو. وفي الوقت نفسه ، فإن التمارين الرياضية مثل المشي والجري وركوب الدراجات تبني ألياف عضلية بطيئة النبض والعضلات الطويلة المجهدة بشكل عام.
ما الذي يجعل ساقيك أكبر
إذا كانت ساقيك أكبر بالفعل مما تريد ، فربما يرجع ذلك إلى الدهون المخزنة بدلاً من العضلات. إذا كنت قد ذهبت إلى نظام غذائي وفقدت 20 رطلاً أو أكثر ، فسوف تندهش من كيفية تقلص جسمك في المناطق التي لم تدرك فيها أنك خزنت الدهون.
في هذه الأثناء ، قد لا تحصل على النتائج في المناطق التي ترغب في تقليصها. قد يفضل جسمك الاحتفاظ بالدهون على الفخذين والوركين بدلاً من المعدة ، أو العكس.
عندما تمارس عضلات ساقك ، سوف تنمو قليلاً ، لكنك سترى التأثير في الحال بعد التمرين مع تضخم العضلات لجلب المواد المغذية وطرد النفايات.
هذا التأثير يختفي بعد 30 دقيقة إلى ساعة. عندما تسترد العضلات ، فإنها تبني أليافًا جديدة وتستخدمها أيضًا بكفاءة أكبر. من غير المحتمل أن تكون النتيجة مرئية كأنها عضلة أكبر ، بل هي عضلة أكثر نعومة وحيوية.
إذا مارست التمارين الكافية وشاهدت حميتك ، فسوف تفقد الدهون مع اكتساب العضلات. عموما ، يمكن أن تصبح قدميك أصغر حجما وأكثر رشاقة. إذا فقدت الوزن الكافي للدهون ، تبدأ في رؤية العضلات الهزيلة المحددة.
كيف تحصل على لاعبون كمال أجسام و Skaters ضخمة الأفخاذ
قد يكون للعدائيين والمتزلجين بسرعة عضلات كبيرة ، لكنهم ينخرطون في سباقات قصيرة مع عمل عضلات متفجّرة تعتمد على ألياف عضلة سريعة النفض. عملهم الشاق يمكن أن يؤدي إلى عضلات أكبر. ولكن عندما تشاهدهم في الألعاب الأولمبية ، فإنكم تشاهدون فيضًا بشريًا فريدًا ، وليس ما يحدث من بضع دورات ميلانية في الأسبوع.
يجب على لاعبي كمال الاجسام العمل بجد مع تدريب القوة لبناء عضلات كبيرة . وجباتهم الغذائية صارمة جدا للحد من الدهون في الجسم بحيث يتم تعريف العضلات أكثر. ولكن ، تذكروا عدائي الماراثون ، لديهم أيضا الدهون في الجسم منخفضة جدا ولكن عضلات ساقهم ليست ضخمة.
كيف نحكم ونغمة ساقيك
للحصول على سيقان أقل حجما ، تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم. يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم من تناول الطعام.
من الصعب القيام بذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية وحدها ، على الرغم من أن ذلك جزء من المعادلة. سوف التدريبات الخاصة بك بناء العضلات الهزيل اللازمة للصحة واللياقة البدنية.
سوف تؤدي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات إلى حرق الدهون المخزنة إذا استمررت لأكثر من 40 دقيقة. ولكنك تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بعناية لضمان أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم .
تعزيز الخاص بك تجريب المشي لهجة عضلات الساق الخاص بك
المدرب الشخصي لورا Garrick يقترح هذه التغييرات تجريب لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون.
- زيادة السرعة . إذا كنت تمشي بسرعة 3 ميل في الساعة ، فقم بزيادة السرعة إلى 3.5 و 4 ميل في الساعة. قد تضطر إلى القيام بذلك لبضع دقائق فقط في المرة الأولى حتى تقوم ببناء تقنية وسرعة المشي لديك .
- تختلف المنحدر: التلال أو انحدر حلقة مفرغة زيادة كثافة التمرين. عن طريق المشي أو الجري صعودا ، سوف تحدي عضلاتك بطرق جديدة وكذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية بنفس السرعة . يمكنك قياس مدى فعالية ذلك من خلال ملاحظة أنك تتنفس بصعوبة وأن قلبك ينبض بشكل أسرع. تهدف إلى الحصول من منطقة كثافة معتدلة إلى منطقة كثافة قوية أثناء التمرين في فترات.
- اتركه على الدرابزين : إذا كنت تمسك بأربطة الدرابزين في جهاز المشي الخاص بك ، فقد حان الوقت لتركها. التوقف عن التمسك في حلقة مفرغة حتى يكون لديك المشي جيدة وتشغيل شكل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة.
> المصادر:
> Ratamess N، Alvar B، Evetoch TK، Housh TJ، Kibler WB، Kraemer WJ، Triplett NT. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء . الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . March 2009، Volume 41، Issue 3، pp 687-708.