ما هي فوائد تمد؟

تمتد قد تحسين المرونة ولكن لن يقلل من الإصابة أو ألم

لماذا يجب أن تمتد؟ تمتد الروتينية هي جزء قياسي من معظم فصول التمارين أو جلسات التدريب. هل يجب أن تمتد قبل أو أثناء أو بعد تمرين المشي أو تمرينات القلب الأخرى؟

البحث عن نزاعات تمتد من أجل الوقاية من الإصابة أو الحد من آلام العضلات

سوف تسمع ثلاثة أسباب رئيسية تعطى لتمتد خلال تمرين الاحماء وتمتد خلال تبريدك.

الأول هو أن التمدد سيساعد في منع الإصابة. والثاني هو أنه سيقلل من وجع العضلات بعد التمرين. والثالث هو أنه يمكن أن يحسن نطاق حركتك وبالتالي يساعد على أدائك.

لكن ما علّمه المدربون لعقود لم تثبته الأبحاث. يجد البحث مكانًا للتمديد في تحسين نطاق الحركة ، ولكن لم يثبت أنه يمنع حدوث إصابات أو لتقليل ألم العضلات عند القيام به قبل أو أثناء أو بعد التمرين. لسنوات عديدة ، تقول المراجعات المنهجية لأفضل الدراسات أنه لا يمكنك تقليل الإصابة أو تقليل ألم العضلات عن طريق التمدد.
المزيد: التمديد - ما تظهره الأبحاث

تمتد ثابتة من أجل المرونة ومجموعة من الحركة

لماذا ، إذن ، يجب أن تمتد؟ المرونة هي غالبًا هدف في حد ذاته. القدرة على أخذ المفصل من خلال نطاق كامل من الحركة يعطينا المزيد من حرية الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد للاسترخاء على العضلات المشدودة يشعر جيدًا ويوازن الجسم.

تركز أنشطة اللياقة البدنية مثل اليوغا وتمتد على المرونة.

قد يساعدك تحسين المرونة ونطاق الحركة مع روتين تمدد ثابت منتظم في أن تكون قادراً على القيام بأشياء لم تكن تستطيع القيام بها من قبل. التمدد الاستاتيكي يعمل ببطء على إطالة العضلة من خلال نطاقها الكامل للحركة ، ثم يمسكها في موضع حيث يكون امتدادها كاملاً (ولكن بدون ألم).

يمتد امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

كم مرة يجب أن تمتد؟ أظهرت الأبحاث أن التمدد اليومي ، مرة واحدة لكل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة في نطاق الحركة. يمكنك القيام بهذا الروتين في أي وقت من اليوم. قد تجد أنه من السهل القيام بذلك مع التدريبات الأخرى الخاصة بك ، أو يمكنك القيام بذلك بشكل منفصل.

تم تطوير نوع محدد من التمدد الاستاتيكي ، التمدد العصبي العضلي الموسع للتمدد العصبي ، لإعادة تأهيل الإصابات ويستخدم الآن من قبل الرياضيين. يتم ذلك بعد التمرين.

تمتد لمشوا

يجب عليك أن تسأل نفسك ما إذا كنت ستعثر على الوقت لتمتد أو القيام بتمارين المرونة إذا لم تقم بتضمينها كجزء من التدريبات المعتادة الخاصة بك. يمكنك استخدام هذا التمديد الروتيني للمشاة لجعله جزءًا من تمارين المشي الخاصة بك.

دائما الاحماء قبل تمتد

من المستحسن أن تقوم بالدفء بنشاط يمارس العضلات لتمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد. المشي في سرعة سهلة هو الاحماء المناسب. إذا كنت تخطط للسير بسرعة كبيرة وتريد التمدد قبل التمرين السريع ، قم بالدفء أولاً بوتيرة سهلة ، ثم امتد.

تمتد بعد التمرين؟

يمكن أن يساعد التمدد بعد التمرين على الاسترخاء وموازنة التوتر على العضلات التي تمارس للتو.

تقليديا تم ذلك بعد فترة باردة. أو ، قد ترغب في القيام بتمدد لأن نشاطها الخاص منفصل عن تمرينات القلب أو تمارين القوة الخاصة بك.

> المصادر:

> de Noronha M، Kamper SJ. تمتد لمنع أو الحد من وجع العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . سبتمبر 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> Hindle K، Whitcomb T، Briggs W، Hong J. Propriceptive neuromuscular Facilitation (PNF): آلياته وتأثيراته على نطاق الحركة والوظيفة العضلية. مجلة حركية الإنسان . 2012؛ 31 (-1). دوى: 10.2478 / v10078-012-0011 ذ

> Lauersen JB، Bertelsen DM، Andersen LB. فعالية التدخلات الرياضية لمنع الإصابات الرياضية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة. المجلة البريطانية للطب الرياضي . 2013؛ 48 (11): 871-877. دوى: 10.1136 / bjsports-2013-092538.

> Leppänen M، Aaltonen S، Parkkari J، Heinonen A، Kujala UM. التدخلات لمنع الإصابات الرياضية ذات الصلة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للتجارب المعشاة ذات الشواهد. الطب الرياضي . 2013؛ 44 (4): 473-486. دوى: 10.1007 / s40279-013-0136-8.