إلى أي مدى ، ما مدى السرعة ، وكم يسير كثيرًا
لقد قررت أن تبدأ المشي من أجل الصحة واللياقة البدنية ، والآن تحتاج إلى خطة لبناء القدرة على التحمل والسرعة. كمبتدئ ، يجب عليك التركيز على استخدام وضعية المشي الجيدة والتقنية أثناء بناء وقت المشي بشكل ثابت.
تقترح السلطات الصحية المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، وهو ما يساوي 150 دقيقة في الأسبوع ، لتقليل المخاطر الصحية الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وغير ذلك من الحالات.
ويرتبط المشي السريع لمدة خمس ساعات في الأسبوع بالمحافظة على فقدان الوزن وفوائد صحية أكبر. لهذا السبب ، يجب أن تبني على المشي لمدة ساعة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع.
يمكنك بناء عادة المشي من خلال المشي خمسة أيام على الأقل في الأسبوع وتتبع المشي الخاص بك . إذا كنت تعاني من حالة صحية مستمرة ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
جدول السير للمبتدئين المطلقين
بدء كل المشي عن طريق التحقق من الموقف الخاص بك سيرا على الأقدام . سوف ترغب في السير بخطى سهلة لبضع دقائق قبل تسريع. ارتداء أحذية رياضية مرنة وملابس مريحة. يمكنك القيام المشي الخاص بك في الهواء الطلق ، في الداخل ، أو في حلقة مفرغة.
الأسبوع الأول: ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا بوتيرة سهلة. امش خمسة أيام في الأسبوع الأول. أنت تريد أن تبني عادة ، لذلك الاتساق مهم. انتشر أيام الراحة الخاصة بك ، مثل جعل يوم 3 يوم راحة ويوم 6 يوم راحة.
الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 60 إلى 75 دقيقة.
الأسبوع الثاني: أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي لمدة 20 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. أو قد ترغب في تمديد نفسك أكثر في بعض الأيام ، متبوعًا بيوم راحة.
الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 75 إلى 100 دقيقة.
الأسبوع الثالث: أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي لمدة 25 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 100 إلى 125 دقيقة.
الأسبوع الرابع: أضف خمس دقائق في اليوم للمشي لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
الهدف الاجمالى الاسبوعى: 125 الى 150 دقيقة.
العوائق: إذا وجدت أي أسبوع يصعب ، فكرر ذلك الأسبوع بدلاً من إضافة المزيد من الوقت. افعل ذلك حتى تتمكن من التقدم بشكل مريح.
الخريجين: بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة في وقت مريح ، فأنت على استعداد لاستخدام مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة لإضافة الكثافة والتحمل. تتضمن خطة التمرين الأسبوعية المشي مع فترات عالية الكثافة ، والمشي على بناء السرعة ، والمشي لمسافات أطول.
كيف سريع يجب أن المبتدئين المشي؟
يجب أن يهدف المشاة إلى ممارسة رياضة المشي السريع لتحقيق تمارين المشي المعتدلة الكثافة. هذه هي كثافة التمرينات المرتبطة بأفضل فوائد صحية للمشي. عادة ما ترتبط الكثافة المعتدلة بالمشي لمسافة 20 دقيقة أو أقل ، بمعدل ضربات القلب المستهدف بنسبة 50 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
ما يشعر المشي السريع مثل:
- تنفسك أثقل من المعتاد.
- لا تزال قادرًا على إجراء محادثة كاملة أثناء المشي.
- أنت لست متلهفًا.
لا تقلق إذا كانت سرعتك أبطأ ومعدل ضربات القلب أقل خلال الأسابيع الأولى. هدفك الأول هو أن تكون قادراً على المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم دون وقوع إصابات.
ستضيف السرعة والشدة لاحقًا. كن ثابتًا في عدد المرات وكم كنت تمشي قبل أن تحاول المشي بشكل أسرع. من المحتمل أن تكتشف أن استخدام الوضع الجيد للمشي وحركة الذراع سيؤدي إلى المشي بشكل أسرع.
إذا كنت تواجه صعوبة في أي وقت أثناء المشي ، ابطأ أكثر من ذلك وعد إلى نقطة البداية. كن على دراية بأعراض التحذير من مشاكل مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية واطلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر. من المستحسن أن تزيد وقت التمرين وشدته بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة في الأسبوع.
إلى أين تذهب بعد ذلك؟
وبمجرد الانتهاء من بناء وقت المشي والسرعة ، ستكون مستعدًا للحصول على بعض المتعة.
يمكنك التدريب لمسافة 5K ، والتي هي 5 كيلومترات أو 3.1 ميل. هذه هي المسافة المشهورة لمسارات المشي الخيري والمرح ، وتستغرق 45 دقيقة حتى ساعة كاملة. يمكنك البدء في التدريب للاستمتاع بهذه الأحداث بمجرد الانتهاء من المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
قد ترغب أيضًا في الانضمام إلى مجموعة أو نادي مشاة حتى يكون لديك آخرين يسيرون مع حافز لمواصلة المشي الجديد الخاص بك.
> المصادر:
> ما مدى النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> قياس كثافة النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.