القطار للتمتع بمسارك الأول لمسافة 5 كيلومترات
هل اشتركت للتو في مسيرة 5K؟ إنها مسافة شائعة للمشي الخيري وللمشي المسلية المليئة بالركض. إذا كنت لا تمشي بشكل منتظم من أجل اللياقة البدنية ، فاستغرق بضعة أسابيع للتدريب عليها حتى تتمكن من الاستمتاع بالحدث دون معاناة القدمين.
كم تبعد مسيرة 5K وكم ستستغرق؟
K في 5K يقف على بعد كيلومتر واحد ، وهو ما يزيد قليلا عن نصف ميل.
خمسة كيلومترات تساوي 3.1 ميل. في سرعة المشي النموذجية ، يمكنك المشي في 45 دقيقة إلى 60 دقيقة. إذا كنت تمشي ببطء ، فقد تستغرق 90 دقيقة.
5K أهداف تدريب المبتدئين
والخبر السار هو أن التدريب الأساسي لمسيرة 5K يشمل كمية التمارين الموصى بها كحد أدنى للحد من المخاطر الصحية والحفاظ على الصحة المثلى.
- تكون قادرة على المشي 5K المشي (3.1 ميلا) في ساعة واحدة أو أقل
- تحسين وضع المشي الخاص بك والشكل
- أنهي مشي المشي 5K تنشيط بدلاً من استنفاد
5K مبتدئ المتطلبات الأساسية
هذا الجدول مخصص للمبتدئين الذين ينشطون عادةً دون شكاوى صحية كبيرة ولكنهم لا يشاركون بانتظام في ممارسة رياضة المشي. إذا كنت تعاني من حالة صحية ، فابحث عما إذا كان يجب عليك طلب المشورة الطبية قبل بدء برنامج للتمرين.
جدول تدريب المبتدئين 5K
سوف تبدأ في زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي كل أسبوع قبل العمل على السرعة.
إذا وجدت صعوبة في أي أسبوع ، فكرّر ذلك الأسبوع بدلاً من إضافة المزيد من الوقت ، حتى تتمكن من التقدم بشكل مريح.
الأسبوع الأول: الشروع في العمل
- الوقت: ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا بوتيرة سهلة. الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 60 إلى 75 دقيقة.
- امش خمسة أيام في الأسبوع الأول. نحن نريد أن نبني عادة ، لذلك الاتساق مهم. انتشر أيام الراحة الخاصة بك ، مثل جعل يوم 3 يوم راحة ويوم 6 يوم راحة.
- شين سبليتس: مشكلة شائعة للمبتدئين هي الشعور بألم شظايا شين خلال أول أسبوع أو أسبوعين من التدريب على المشي. انظر كيفية الوقاية من جبائر الشين وعلاجها .
الأسبوع 2: العمل على وضع المشي الخاص بك والشكل
- الوقت: أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي 20 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. أو قد ترغب في تمديد نفسك أكثر في بعض الأيام ، ويتبع ذلك يوم راحة. الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 75 إلى 100 دقيقة.
- نموذج المشي: استخدمي المشي الخاص بك هذا الأسبوع للتركيز على تطوير وضعية المشي الجيدة والتقنية. هذا يمكن أن تحسن كثيرا من سهولة المشي وتحسين سرعتك. اتبع هذه التعليمات على شكل المشي وتقنية للمبتدئين .
الأسبوع 3: المشي في معتدل بيس
- الوقت: أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي 25 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. الهدف الإجمالي الأسبوعي: من 100 إلى 125 دقيقة.
- السير في وتيرة معتدلة وحاسمة
- قد تتنفس بشكل ملحوظ.
- لا يزال بإمكانك إجراء محادثة كاملة أثناء المشي
- أنت لست متلهفًا
- الآن بعد أن كنت تمشي بانتظام لبضعة أسابيع ، فكر في ما إذا كنت بحاجة إلى أحذية المشي التي ستسمح لك بأفضل أداء. يجب عليك أيضا التحول إلى الجوارب المصنوعة من نسيج فتل العرق للمساعدة في منع البثور. تعرف على كيفية اختيار أحذية المشي وكيفية اختيار جوارب المشي التي تقلل من خطر ظهور بثور .
الأسبوع 4: إضافة يوم طويل
- الوقت: أضف خمس دقائق يوميًا للمشي لمدة 30 دقيقة ، أربعة أيام في الأسبوع ، بوتيرة معتدلة. سنحافظ على معظم جولات المشي خلال الأسبوع على هذه المسافة والسرعة. الهدف الاجمالى الاسبوعى: 125 الى 150 دقيقة.
- جعل يومك الخامس يوم بناء الأميال. كل أسبوع من الآن وحتى المشي 5K الخاص بك ، قم بإضافة الوقت إلى يوم واحد طويل في الأسبوع. للأسبوع 4 ، يجب أن يكون هذا المشي 40 دقيقة طويلة بوتيرة سهلة.
- الشرب الصحيح: الآن وأنت تمشي لأكثر من 30 دقيقة ، يجب أن تحدد مصدرًا للمياه حتى يمكنك تناول مشروب كل ميل. إذا لم تكن هناك نوافير مياه صالحة للشرب ، فقد تحتاج إلى حمل الماء معك. من الأفضل حملها في علبة فاني مع حامل ماء ، بدلاً من حمل زجاجة في يدك ، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلي وضعف المشي.
الأسبوع الخامس: العمل على السرعة
- الوقت: المشي 30 دقيقة في اليوم أربعة أيام في الأسبوع.
- Long Walk: المشي 45 دقيقة بوتيرة سهلة.
- سرعة البناء: خلال كل من جولاتك القصيرة ، ركز على تحسين شكل المشي الخاص بك لإضافة السرعة. إذا لم تكن تستخدم حركة الذراع ، فقد يكون هذا هو المفتاح لزيادة السرعة. انظر نصائح تقنية المشي السريع لتسريع.
الأسبوع 6: بناء عدد الكيلومترات
- الوقت: المشي 30 دقيقة في اليوم أربعة أيام في الأسبوع ، مع إيلاء الاهتمام لتقنيات الشكل والسرعة.
- Long Walk: المشي 60 دقيقة بوتيرة سهلة.
- بمجرد الانتهاء من هذا الوقت ، ستعرف أنك ستتمكن من إكمال 5K. تدريبنا المستمر سوف يساعدك على تحقيق ذلك بكل راحة.
- منع البثور: الآن بعد أن تمشي لفترة أطول وأسرع ، قد تواجه نقطة ساخنة أو نفطة. تعلم كيفية منع وعلاج تقرحات .
الأسابيع 7 و 8: أضف فترات
- في هذه المرحلة ، يمكنك إكمال المشي 5K الخاص بك. ولكن إذا كان لديك الوقت لبناء اللياقة البدنية والسرعة الهوائية الخاصة بك ، قم بإضافة التدريبات الفاصلة إلى مسيراتك الأقصر خلال الأسبوع مع الحفاظ على السير الطويل في وتيرة أسهل.
- التدريبات الفاصلة: يمشي الاقتصاد بسرعة ، افعل ذلك لممارسة واحدة في كل أسبوع. المشي اللاهوائي يبني اللياقة الهوائية ، افعل ذلك لممارسة واحدة في كل أسبوع. عند إضافة هذه التدريبات ، قد تقلل أسبوع التمرين إلى يوم واحد من المشي الإقتصادي ، يوم راحة ، يوم واحد من Threshold Walk ، يوم راحة أو يومين ، ثم المشي الطويل ليوم واحد في الأسبوع.
- Long Walk: المشي 60 دقيقة بوتيرة سهلة. بمجرد الانتهاء من هذا الوقت ، ستعرف أنك ستتمكن من إكمال 5K. تدريبنا المستمر سوف يساعدك على تحقيق ذلك بكل راحة.
الأسبوع التاسع وما بعده
- إذا كان لا يزال لديك وقت قبل المشي 5K الخاص بك ، يمكنك تشغيل مسارك الطويل من الأسبوع في سباق محاكاة كل أسبوع آخر. احرص على المشي بنسبة 80 في المئة من السرعة التي تأمل أن تسير بها 5K ، بدلاً من إبقائها بوتيرة سهلة.
- يمكنك أيضًا زيادة مسافة مسيرتك الطويلة في الأسبوع حيث يمكنك الحفاظ على السرعة. أضف 15 دقيقة إلى كل أسبوع آخر. زيادة المسافة والوقت سوف يساعد على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. قبل أن تعرفه ، سوف تبحث عن المشي 10K ونصف الماراثون !
قائمة مراجعة يوم السباق
في الأسبوع من المشي 5K الخاص بك ، قم بالتحضير مع قائمة التحقق من حدث المشي هذه ونصائح حول كيفية المشي خلال حدث للمشي الجماعي. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تفهم تقاليد العرق ، مع هذه القواعد العشرة لميراث الآداب . إذا كان حدثًا كبيرًا ، فراجع دليل يوم السباق إلى خط البداية لفهم الشكل وما يجب توقعه. إذا لم يتعاون الطقس ، فاطلع على نصائح حول سباقات المشي أثناء المطر .
احتفل!
لقد أنجزت هدفًا رائعًا. لقد تدربت بشكل صحيح لتصبح رياضيًا حقيقيًا للمشي. قم بارتداء القميص أو الميدالية الخاصة بك بكل فخر.