جدول تدريب 5K Walk للمبتدئين

القطار للتمتع بمسارك الأول لمسافة 5 كيلومترات

هل اشتركت للتو في مسيرة 5K؟ إنها مسافة شائعة للمشي الخيري وللمشي المسلية المليئة بالركض. إذا كنت لا تمشي بشكل منتظم من أجل اللياقة البدنية ، فاستغرق بضعة أسابيع للتدريب عليها حتى تتمكن من الاستمتاع بالحدث دون معاناة القدمين.

كم تبعد مسيرة 5K وكم ستستغرق؟

K في 5K يقف على بعد كيلومتر واحد ، وهو ما يزيد قليلا عن نصف ميل.

خمسة كيلومترات تساوي 3.1 ميل. في سرعة المشي النموذجية ، يمكنك المشي في 45 دقيقة إلى 60 دقيقة. إذا كنت تمشي ببطء ، فقد تستغرق 90 دقيقة.

5K أهداف تدريب المبتدئين

والخبر السار هو أن التدريب الأساسي لمسيرة 5K يشمل كمية التمارين الموصى بها كحد أدنى للحد من المخاطر الصحية والحفاظ على الصحة المثلى.

5K مبتدئ المتطلبات الأساسية

هذا الجدول مخصص للمبتدئين الذين ينشطون عادةً دون شكاوى صحية كبيرة ولكنهم لا يشاركون بانتظام في ممارسة رياضة المشي. إذا كنت تعاني من حالة صحية ، فابحث عما إذا كان يجب عليك طلب المشورة الطبية قبل بدء برنامج للتمرين.

جدول تدريب المبتدئين 5K

سوف تبدأ في زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي كل أسبوع قبل العمل على السرعة.

إذا وجدت صعوبة في أي أسبوع ، فكرّر ذلك الأسبوع بدلاً من إضافة المزيد من الوقت ، حتى تتمكن من التقدم بشكل مريح.

الأسبوع الأول: الشروع في العمل

الأسبوع 2: العمل على وضع المشي الخاص بك والشكل

الأسبوع 3: المشي في معتدل بيس

الأسبوع 4: إضافة يوم طويل

الأسبوع الخامس: العمل على السرعة

الأسبوع 6: بناء عدد الكيلومترات

الأسابيع 7 و 8: أضف فترات

الأسبوع التاسع وما بعده

قائمة مراجعة يوم السباق

في الأسبوع من المشي 5K الخاص بك ، قم بالتحضير مع قائمة التحقق من حدث المشي هذه ونصائح حول كيفية المشي خلال حدث للمشي الجماعي. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تفهم تقاليد العرق ، مع هذه القواعد العشرة لميراث الآداب . إذا كان حدثًا كبيرًا ، فراجع دليل يوم السباق إلى خط البداية لفهم الشكل وما يجب توقعه. إذا لم يتعاون الطقس ، فاطلع على نصائح حول سباقات المشي أثناء المطر .

احتفل!

لقد أنجزت هدفًا رائعًا. لقد تدربت بشكل صحيح لتصبح رياضيًا حقيقيًا للمشي. قم بارتداء القميص أو الميدالية الخاصة بك بكل فخر.