تعزيز فوائد هيل الجري
فوائد تلة تعمل هائلة. ستقوم بتحسين قوة عضلات الساق ، وبناء اللياقة البدنية ، وتعزيز القوة الذهنية ، وإشراك عضلات الساق والذراع والعضلات بطرق مختلفة. كما يمكن أن تكون التلال الجريئة بمثابة ملل عظيم للعدائين الذين يتطلعون إلى التخلص من روتين حياتهم.
سواء كنت تتدرب على 5K أو سباق الماراثون ، يمكن أن تساعدك هذه التدريبات على تحقيق كل هذه الفوائد وكذلك تحسين مهاراتك الشاقة والانحدارية.
قد يجعلك حتى نتطلع إلى معالجة التلال يأتي يوم السباق.
قبل البدء ، من المستحسن مراجعة كيفية تشغيل التلال بشكل صحيح ، لذلك سيجلب لك نموذج التشغيل الخاص بك معظم الفوائد.
لونج هيل يتكرر
هذه المتكررات ممتازة لبناء القدرة على التحمل وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك التدريب لسباق مع الكثير من التلال المتدحرجة.
كيفية القيام بذلك: العثور على تلة طويلة نصف ميل مع حوالي 5 إلى 8 في المئة الصف. تشغيل صعود في جهد 5K واسترداد بوتيرة سهلة العودة إلى أسفل إلى أسفل. كرر 5 إلى 6 مرات.
تيمبو ران هيلز
يتم تنفيذ تمارين تيمبو بوتيرة "صعبة بشكل مريح" أو على مستوى الجهد الذي يمكنك تحمله لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
كيفية القيام بذلك: للحصول على تلال تشغيل الإيقاع ، قم بإجراء تدفئة لمدة 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل ثم ابحث عن منحدر تدريجي. قم بالمرور صعودًا لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة ، ثم استدر وركض عند نفس مستوى الجهد (ضع في اعتبارك أن نفس الجهد على المنحدر سيترجم إلى وتيرة أسرع).
تهدف إلى تكرار صعودا / هبوطا 10 إلى 20 مرة ، اعتمادا على تجربتك مع يدير تيرة والتلال. إذا كنت قد قمت بالكثير من جولات الإيقاع وتكرار التلال ، فيمكنك الالتصاق بالحد الأعلى من المقياس. إذا كنت جديدًا على التلال ، التزم بالمستوى الأدنى وقم بسرعات بسيطة على المنحدر لمرة واحدة أو اثنتين من التكرارات ، لتوفر لنفسك فرصة للتعافي.
المسرعات هيل
هذه التكرارات رائعة لتحسين القدرة على التحمل والقوة الذهنية لدفع التعب ، وخاصة في نهاية السباق .
كيف يمكنك فعل ذلك: ابحث عن تل يمتد من 200 إلى 400 متر. ابدأ الصعود بجهد توتر السرعة (لأي سباق تتدرّب عليه) ثم ادفع لجهد كبير في آخر 50 متر من التل. ركز على ضخ أذرعك بقوة وإطالة خطوتك بينما تضغط على قمة التل. استعد في وتيرة سهلة على الطريق. هل 5 إلى 8 يكرر.
هيل سبرينتس
يمكن أن تساعد هذه التلال على تحسين قوتك وسرعتك وشكل تشغيلك وقوتك الإجمالية. فهي جيدة لمسار المسافات المتوسطة وعبر البلاد ، وكذلك أي شخص يتطلع إلى تحسين 5K أو 10K مرة.
كيفية القيام بذلك: اختر تلة قصيرة بمتوسط تدرج. يجب عليك تشغيل الصعود في جهد شاق - من 85 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. المبالغة في حركة ذراعك الذراع ، مع ذراعيك ضخ قوية وعالية. ركز على دفع الكرة من قدمك. استعد للمشي أو الركض أسفل التل. هل يتكرر 6 إلى 10.
سرعة الإنحدار القصيرة تتكرر
هذه التكرارات هي نفسها التي تتكررها Short Hill Hill المذكورة أعلاه ، باستثناء أنك تدفع إلى أسفل المنحدر وتتعافى في الصعود.
هل يتكرر 6 إلى 10.
تطويق هيل يتكرر
هذه التكرار طريقة ممتازة للشعور وممارسة التغييرات في السرعة التي ستواجهها عند تشغيل التلال في سباق. بعد الركض فوق التل ، بدلاً من الدوران والتراجع ، ستستمر على نفس مستوى الجهد (كما تفعل أثناء السباق).
كيفية إجراء ذلك: يمكنك العثور على تلة تتسطح قليلاً بمجرد الوصول إلى القمة. تشغيل في جهد 5K الخاص بك من الأسفل. بمجرد وصولك إلى قمة التل ، استمر في تشغيل نفس الجهد ولاحظ كيف تلتقط سرعتك. ركض لدقيقة أخرى في هذا الجهد ، واستدر واستعد للهبوط.
هل 4 إلى 6 يكرر.
تعديلات حلقة مفرغة
على الرغم من أن جميع التدريبات المذكورة أعلاه كانت مخصصة للتشغيل الخارجي ، إلا أن معظمها - باستثناء سرعات الإنحدار القصير - يمكن القيام به في حلقة مفرغة. عندما يستدعي التمرين الانتعاش على المنحدرات ، استعد فقط عند منحدر 0.