كيفية تناول المزيد من الحبوب الكاملة دون كسر البنك

لا تزال الحبوب القديمة ، مثل الفريكة والفرو ، تحظى بالرضا مع الطهاة وصانعي الطهي وصانعي الموضة. وعلى الرغم من أن هذه الموديلات العصرية قد تحمل سعرًا أعلى ، إلا أن المتسوقين المهتمين بالميزانية لا يحتاجون إلى الخوف من فقدان اتجاه الحبوب بالكامل.

الحبوب الكاملة المتواضعة مثل الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والذرة يمكن أن تكون لذيذة وصحية.

في الواقع ، تم إجراء الكثير من البحوث حول الفوائد الصحية للحبوب الكاملة على هذه الحبوب المتاحة بشكل شائع.

تكاليف القطع مع الأكل الصحي

لا يلزم أن تكون النظم الغذائية الأكثر صحية مصحوبة بارتفاع تكاليف الغذاء. في دراسة شملت 136 طفلاً وآبائهم ، وجد الباحثون أن تناول المزيد من الأغذية النباتية الكاملة (بما في ذلك الحبوب الكاملة) كان مرتبطا بتكلفة غذائية يومية أقل بمقدار 0.63 دولار.

وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن اختيار النظام الغذائي النباتي مع زيت الزيتون ، بدلا من نظام غذائي MyPlate الميزانية ، يمكن أن يوفر 746.46 دولار للشخص الواحد في السنة ، وتوفير المزيد من الحصص من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

كامل مقابل الحبوب المكررة

لا تدع محفظتك تملي عافيتك. ولأنها تحتوي على كل من النخالة المغذية ، والجراثيم ، والسويداء ، قد توفر حتى أكثر أنواع الحبوب الكاملة تواضعا ضد داء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وأكثر من ذلك. (تجرد الحبوب المكررة معظم النخالة والجرثومة وبالتالي عروضها الغذائية.)

المزيد والمزيد من العلامات التجارية تسعير أطعمة كاملة الحبوب بنفس أو بالقرب من تكلفة النسخ المكررة ، مما يعني أنه يمكنك مضاعفة استهلاكك من المغذيات بتكلفة زهيدة أو بدون تكلفة إضافية. في نزهة أخيرة عبر السوبرماركت المحلية ، تم تسعير جميع المنتجات مثل معكرونة باريلا ، ودقيق توست رايس ، ونضج الأرز في كيس ، وأونكل بين رايس الجاهز ، ومصنع التورتيا العضوي من لا تورتيلا ، بالتساوي بين الحبوب المكررة الحبوب الكاملة النظائر.

خيارات بسيطة للحبوب الكاملة

إذا كنت قد تجاوزت أي من هذه الحبوب لصالح مكونات أكثر اتساعًا ووضوحًا ، فقد حان الوقت للقيام بتجربة مزدوجة. قد تكون لبنات بناء وجبة صحية بالفعل في مخزن الخاص بك.

أرز بني

الأرز البني هو حبة كبيرة بوابة كاملة. بعد كل شيء ، تقريبا كل ثقافة في العالم تحتوي على أطباق الأرز.

حبات البني الطويلة الحبيبية ، مثل البسمتي البني أو الياسمين البني ، مناسبة تمامًا كأساس للكاري والبطاطس المقلية ، في حين أن الأرز البني ذو الحبة القصيرة أفضل للسوشي والريسوتو. يمكن طهي الأرز البني في المخزون حتى يصبح طرياً وناعماً ، ثم يتم مزجها واستخدامها بدلاً من الكريمة الثقيلة.

الأرز البني ليس هو أرز الحبوب الوحيد. الأرز الأحمر والأرز الأسود والأرز البري (من الناحية الفنية لا علاقة لها بالأرز) كلها خيارات كبيرة.

الخطوات التالية: بمجرد أن تتقن الأرز البني ، حاول تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل الدخن أو الكينوا أو الذرة البيضاء أو الفرو. كل من هذه الحبوب تتغذى على حبيبات فردية ، مما يجعلها مناسبة بشكل جيد لسلطات الحبوب أو أطباق على طراز بيلاف.

كل الدقيق

كثير من الخبازين تفاجأوا بسرور لمعرفة أن طحين القمح الكامل يمكن استبداله بما يصل إلى 50 في المائة من الطحين لجميع الأغراض في معظم الوصفات دون إجراء تعديلات.

لتحويل وصفة إلى قمح كامل بنسبة 100٪ ، قم ببساطة بإضافة ملعقتين إضافيتين من السائل لكل كوب من دقيق القمح الكامل ، ثم اترك الباقي لمدة 20 دقيقة بعد الخلط.

طحين القمح الأبيض الكامل له نكهة أخف وألوان أخف ، ودقيق معجنات القمح الكامل ودقيق قمح كامل هو أيضا خيارات شعبية للخبز. تحتوي ثمار القمح (بما في ذلك القمح القديم مثل الفرو والتهجئة) على مضغ لطيف حتى عندما تكون مبردة ، مما يجعلها مثالية لكل من سلطات الحبوب الدافئة والباردة ، فضلاً عن أطباق على طراز بيلاف.

الخطوات التالية: بمجرد أن تعتاد على القمح الكامل ، جرب قمحًا قديمًا ، مثل einkorn ، أو هجاء ، أو farro ، أو freekeh.

الشوفان

الشوفان عنصر أساسي في وجبة الإفطار لسبب ما: لا تتطابق قوامها مع باقي أنواع الحبوب الأخرى مع الدسم والقرفة والمكسرات والحليب.

للحصول على نسخة سهلة المذاق من الريزوتو ، حاول استبدال الشوفان بقطع الصلب للأرز. أو قم بتوابل روتين عصيدة مع صحن الشوفان اللذيذ ، مغطاة بسريراتشا أو بت لحم الخنزير المقدد أو بيض مقلي.

الخطوات التالية: إذا كنت مستعدًا للتفرع من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، جرب إعادة تسخين الدخن المتبقي أو الكينوا أو الحنطة السوداء على السميد مع الحليب والعسل.

حبوب الذرة الكاملة

تصنف الذرة الطازجة عادة على أنها خضروات نشوية ، ولكن الذرة الكاملة المجففة ، على شكل دقيق الذرة أو دقيق الذرة أو حبوب الذرة ، هي خيار حبوب كاملة. حتى الفشار يعتبر الحبوب الكاملة. فطحن الثمار وأطباق عصيدة من دقيق الذرة المصنوعة من الذرة الكاملة تحتوي على نكهة قوية وقوية أكثر من الذرة الصفراء النشوية المكررة (المنحلة).

الخطوات التالية: إذا كانت العصيدة ، فإن حبوب على طراز بولينتا هي المربى الخاص بك ، ثم تيف وقطيفة هي الحبوب القديمة التي يمكنك تجربتها بعد ذلك.

_{Oldways هي منظمة غير ربحية مكرسة لتحسين الصحة العامة من خلال خيارات تناول الطعام التقليدية. تقدم Oldways برامج تعليمية ووصفات مبنية على التراث الثقافي ، وخير الحبوب الكاملة ، وممارسات صناعة الجبن التقليدية.}