إذا كنت في سن المراهقة ، قد تكون مرتبكًا حول كيفية التمرين للحصول على قوة أكبر ، أو البقاء في صحة جيدة ، أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن للبعض. النبأ السار هو ، ليس هناك طريقة صحيحة لممارسة الرياضة وليس هناك تمرين مثالي عليك القيام به ليكون لائقا.
في حين أن هذا صحيح ، فإنه يساعد على التعرف على الطرق المختلفة التي يمكنك ممارستها حتى تتمكن من الحصول على المتعة ، والوصول إلى أهدافك وتجنب إصابة نفسك.
ممارسة التمارين
الشيء العظيم في ممارسة المراهقين هو أن أي نشاط يؤدي إلى تحريكك سيعمل. يجب أن تحاول ممارسة تمارين رياضية أكثر صعوبة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم على الأقل 3 أيام في الأسبوع وأنشطة منتظمة أكثر اعتدالًا خلال بقية الأسبوع. فيما يلي الأنواع المختلفة للنشاط المراد تضمينها كل أسبوع:
- Cardio High-Cardio - يتضمن هذا الرياضة مثل كرة القدم والتنس وكرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة ، الخ. كما يتضمن المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة أو مطاردة شقيق مزعج. تأكد دائمًا من أنك ترتدي معدات الحماية المناسبة مهما كان نوعك ، وكما سبق ذكره ، جرّب هذا المستوى من النشاط على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
- رفع الأوزان . هذا النوع من التدريب يساعدك على بناء القوة والقدرة على التحمل. يمكن أن تشمل أنشطة غير منظمة مثل استخدام معدات الملعب أو تسلق الأشجار. ويمكن أن يتضمن أيضًا تمرينات قوة منظمة مع تمارين مثل القرفصاء ، أو pushups أو الجرش باستخدام الأوزان ، والآلات ، أو وزن الجسم الخاص بك. احرص دائمًا على العمل مع شخص بالغ أو مدرب أو مدرب أو خبير آخر قبل البدء في رفع الأوزان للتأكد من أنك تعرف التدريبات الصحيحة التي يجب القيام بها وكيفية القيام بها بشكل صحيح. يمكنك بالفعل رفع الأوزان إذا كنت تلعب رياضة ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك إضافة هذا النوع من النشاط من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع ، مع وجود يوم راحة على الأقل بينهما. تعلم المزيد حول تدريب القوة للأطفال المراهقين .
- نشاط منتظم . إلى جانب المشاركة في أنشطة رياضية أو أنشطة أخرى مثل الركض أو ركوب الدراجة ، يجب أيضًا تضمين النشاط المنتظم في يومك ، مما يعني تحديد الوقت الذي تقضيه في الكمبيوتر أو لعبة الفيديو. يمكن أن يشمل ذلك الألعاب النشطة (مثل Wii أو Dance Dance Revolution) ، أو المشي مع الأصدقاء أو رمي الكرة في الفناء الخلفي. هذا شيء يمكنك القيام به كل يوم ، خاصة في الأيام التي لا تقوم فيها بتمرينات أصعب وأكثر تنظيمًا.
تمرين التمارين
- رفع الطاقة . هذا النوع من التدريب ينطوي على رفع المتفجرات ، مع التركيز في كثير من الأحيان على مقدار ما يمكنك رفعه في وقت واحد. لا يوصى بهذا النوع من التدريب للمراهقين لأنه من الصعب استخدام شكل جيد وقد يتم التأكيد على الجسم بشكل مفاجئ جدًا ، مما يتسبب في الإصابة.
- تمرين مفرط . ممارسة الرياضة أكثر من اللازم يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات ، والإفراط في التدريب ، وبالنسبة للفتيات ، قد يحدث تغير في الدورة الشهرية قد يؤدي إلى فقدان العظام. من الصعب أحيانًا معرفة مقدار ما هو أكثر من اللازم لأن كل شخص يمكنه تحمل كمية مختلفة من التمارين. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة عدة مرات في اليوم أو لعدة ساعات ربما يكون أكثر من اللازم على أي شخص. اتباع المبادئ التوجيهية وممارسة حوالي ساعة في اليوم هو مكان جيد للبدء.
- نتوقع نتائج غير واقعية . على الرغم من أنه من الجيد وجود أهداف لتحسين جسمك ، لا يمكننا دائمًا التحكم في ما يمكننا تغييره. إذا كنت تريد عضلات أكبر ، فهذا شيء يحدث بعد سن البلوغ ، على الرغم من أنه يمكنك دائمًا بناء القوة في أي عمر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي هما أمران أساسيان ولكن لا تتوقع خسارة كبيرة في الوزن بين عشية وضحاها. فقدان الوزن الدائم والآمن عملية بطيئة ومحاولة تسريعها مع الحمية الغذائية غير الصحية أو ممارسة مفرطة غالباً ما تأتي بنتائج عكسية.
نصائح للحصول على مزيد من التمرين
إذا كنت من الرياضيين ، فمن المحتمل أن يكون لديك ممارسة ، ألعاب وأنشطة أخرى لإبقائك مشغولاً.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى أن تكون مبدعًا في التمرين ، خاصة إذا لم تكن لديك فرصة لممارسة أنشطة مختلفة للعثور على ما تريد وماذا أنت جيد. بعض الافكار:
- المشي أو ركوب الدراجة أو التزلج من وإلى المدرسة ، إذا كان هذا خيارًا
- اسأل والديك إذا كنت تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معهم أو إذا كان هناك مركز مجتمعي محلي حيث يمكنك ممارسة الرياضة
- هل تمارين الجسم في المنزل
- إذا كنت تعيش في المركز التجاري أو مركز التسوق المحلي ، تجول بدلاً من البقاء في مكان واحد أو تناول الوجبات السريعة في قاعة الطعام
- قم بإنشاء روتين جديد حيث تمشي ، أو قم بالتزلج أو الركض كل يوم عندما تصل إلى المنزل من المدرسة أو قبل العشاء. إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في الخارج بنفسك ، اطلب من أصدقائك أو أحد أفراد العائلة الذهاب معك أو استخدام فيديو تمرين في غرفة نومك الخاصة
- قم ببعض الأعمال المنزليه. يمكن أن تحرق الأوراق أو تجتاح الممر في الواقع حرق السعرات الحرارية في حين جعل والديك سعداء
- خذ الكلب لنزهة طويلة
ما الأفكار التي يمكنك طرحها؟ قم بتدوين الأشياء التي تعتقد أنها ستستمتع بها والتزامك للقيام بها على أساس منتظم. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، تحدث مع أصدقائك أو عائلتك أو شخص تثق به حول ما يمكنك فعله. تذكر أن أي نشاط يؤدي إلى تحركك سيعمل ، لذلك ابدأ بشيء تحبه وتركز على المتعة.
> المصادر:
> لجنة الطب الرياضي واللياقة البدنية. طب الأطفال. 2001 يونيو ؛ 107 (6): 1470-2.
> المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين: الفصل 3 ، الأطفال والمراهقون النشطون. قسم الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة. تم الوصول إليه في 1 نيسان (أبريل) 2009.