فوائد التمارين الهوائية والفترة الفاصلة والمقاومة
يوصى التمرين كطريقة طبيعية لمنع وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي. لكن التمرين يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين. قد تتسائل عما إذا كان القيام بنزهة سريعة كافية ، أو إذا كنت بحاجة إلى الركض أو رفع الأوزان. ينظر الباحثون إلى أي نوع ومقدار من التمارين هي الأفضل لتقليل المخاطر.
متلازمة الأيض
إذا قال طبيبك أنك مصاب بمتلازمة التمثيل الغذائي أو أنك معرض لخطر الإصابة به ، فأنت لست وحدك.
حوالي ثلث جميع الأمريكيين يستوفون المعايير لهذا الشرط. متلازمة الأيض تزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
معايير متلازمة الأيض هي أن لديك ثلاثة أو أكثر من التالي:
- كثرة الدسم حول خصرك : الخصر يساوي أو يزيد عن 102 سم للرجال ، و 88 سم للنساء.
- ارتفاع ثلاثي الجليسريد في الدم : الدهون الثلاثية تعادل أو تزيد عن 150 ملغ / ديسيلتر
- مستويات منخفضة من نوع جيد من الكوليسترول في الدم : الكوليسترول HDL يساوي أو أقل من 40 ملغ / ديسيلتر
- ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي يساوي أو يزيد عن 130 مم زئبقي أو ضغط الدم الانبساطي يساوي أو أكبر من 85 مم زئبقي
- ارتفاع سكر الدم : نسبة الجلوكوز في الصيام تساوي أو تزيد عن 100 ملغم / ديسيلتر
التمارين الرياضية والنظام الغذائي وفقدان الوزن يمكن أن تحسن العديد من هذه القياسات وتعكس أو تمنع المتلازمة الأيضية.
توصيات التمرين الأساسي للمتلازمة الأيضية
تركز توصيات النشاط البدني السليم للقلب من جمعية القلب الأمريكية والمعهد القومي للقلب والرئة والدم على التمرينات الهوائية ، والتي تسمى أيضًا تمارين القلب.
كمية ونوع الموصى بها لمنع أو علاج متلازمة التمثيل الغذائي هي:
- احصل على 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل إلى الشدة.
- يمكن تقسيم التمرين إلى جلسات مدتها 10 دقائق أو أكثر على مدار اليوم.
- المشي السريع (3 أميال في الساعة أو أسرع) هو مثال على التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، ولكن أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب يتم تضمينه.
يرفع التمرين المعتدل الكثافة معدل ضربات قلبك إلى حدود 50٪ من معدل ضربات القلب القصوى. أنت تتنفس بصعوبة أكثر من الطبيعي ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل كاملة. تشمل التمارين الأخرى غير المشي السريع ركوب الدراجات في أقل من 10 أميال في الساعة أو التمارين الرياضية المائية أو التنس المزدوج أو الرقص.
تشمل تمارين القوة الشديدة الركض وركوب الدراجات بسرعة أكبر والرقص الهوائي والتنس الفردي وأي نشاط يحقق معدل ضربات القلب ما يصل إلى 70 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. ستتمكن فقط من التحدث بعبارات قصيرة.
يقوم العديد من متتبعي اللياقة البدنية ، مثل فيتبيت ، بتتبع دقائق التمارين المتوسطة إلى القوية . على Fitbit ، تسمى هذه دقائق نشطة. يمكن أن يساعدك التحقق من هذا القياس في ضمان حصولك على قدر كافٍ من التمارين الرياضية كل يوم.
لا تذكر هذه التوصيات على وجه التحديد التدريب الفاصل ، والذي يتضمن رشقات من النشاط عالي الكثافة طوال التمارين الرياضية لرفع معدل نبضات القلب. لم تتم الإشارة إلى تمارين المقاومة (أو نشاط تقوية العضلات) على الإطلاق ، على الرغم من أن تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع موصى بها للصحة واللياقة البدنية في إرشادات النشاط البدني لعام 2008 التي تقدمها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين.
كان الباحثون يستكشفون ما إذا كانت هذه الأنواع من التمارين لها أيضًا فائدة في الحد من مخاطر متلازمة الأيض.
آثار تمارين الايروبيك وحدها وعند الجمع بين بممارسة المقاومة
كان التحليل التلوي لـ 16 تجربة معشاة ذات شواهد يهدف إلى معرفة ما إذا كانت التمارين الهوائية أو مزيج من التمارين الهوائية والتمارين الرياضية لها تأثيرات قابلة للقياس للمرضى الذين يعانون من متلازمة الأيض. وجد تحليل بياناتهم هذه النتائج:
- فوائد التمارين الرياضية الهوائية: التمارين الرياضية الهوائية وحدها حسّنت بشكل ملحوظ مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، محيط الخصر ، ثلاثي الغليسيريد ، وكلا ضغط الدم الانقباضي والانبساطي عند مقارنة نتائج أولئك الذين مارسوا مع المرضى الذين ظلوا مستقرين. وشملت الفوائد الأخرى للتمرينات الهوائية انخفاض وزن الجسم ، كتلة الدهون ، الصيام السكر في الدم ، والكولسترول LDL. الأشخاص الذين استمتعوا بالتمرينات الهوائية قد حسّنوا اللياقة الهوائية كما تم قياسها بواسطة VO2peak . ومن المثير للاهتمام أن مستويات الكوليسترول الحميد لم تتغير.
- فوائد التمرين المشترك : الجمع بين التمارين الهوائية وممارسة المقاومة تحسن بشكل ملحوظ محيط الخصر ، ضغط الدم الانقباضي ، والكوليسترول الحميد. كما هو الحال مع التمارين الرياضية وحدها ، تم تحسين اللياقة البدنية الهوائية كما يراها قياس VO2peak. لم يتم تغيير التدابير الأخرى بشكل كبير.
- تأثير كثافة التمرينات الهوائية : تحسنت اللياقة الهوائية أكثر بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الكثافة العالية (مثل الجري) وكذلك أولئك الذين استمتعوا ببرنامج الجمع بين التمرينات المعتدلة الكثافة (مثل المشي السريع) بالإضافة إلى تدريب المقاومة. كان التمرين عالي الكثافة هو الفائز عندما يتعلق الأمر بتخفيض ضغط الدم الانقباضي. لم يكن هناك فرق بين مجموعات كثافة التمرين للنتائج الأخرى.
- تمرين المقاومة بمفرده : لم تُدرج أي دراسة لممارسة المقاومة وحدها ، لكن يشير الباحثون إلى دراسات أخرى تقول أنها قد تكون مفيدة واقتراح إجراء المزيد من الأبحاث.
كان حجم الآثار المفيدة كبيرة ولكنها صغيرة. هذا يؤدي إلى السؤال عما إذا كان سيحدث فرقا في النتائج الصحية. قد يتقلص محيط الخصر لديك ، ولكن قد لا يكون التمرين بمفردك كافياً ليجعلك تحت عتبة معايير المتلازمة الأيضية. قد تبدو اختبارات الدم أفضل ، ولكن هل يعني ذلك أن لديك مخاطر أقل من نوبة قلبية أو سكتة دماغية؟ لاحظ الباحثون أن التمرين هو مجرد استراتيجية واحدة في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي. إن تقليل الوقت المستقر بشكل عام ، وتحسين النظام الغذائي ، والحصول على نوم أفضل هي توصيات أخرى لتقليل المخاطر.
التدريب الفائق الكثافة (HIIT)
تتضمن العديد من التمارين والبرامج الرياضية الفاصلة الشائعة تدريبات على تمرينات ذات كثافة أعلى ، مثل تكرار السرعة لمدة دقيقة متبوعة بالمشي ، أو سرعة الركض أبطأ لبضع دقائق. ما إذا كانت هذه الأنواع من التمارين الرياضية أفضل للمتلازمة الأيضية لا تزال مسألة مفتوحة. في حين أن هناك بعض الدراسات التي تظهر أن لها تأثيرًا أكثر من التمرين المستمر المعتدل الشدة ، فإن هذه الدراسات كانت صغيرة وبعضها ليس بجودة عالية. من السابق لأوانه القول أن HIIT أفضل. ولكن إذا كنت تتمتع بتمارين HIIT ، فيجب أن يكون لها نفس التأثير على الأقل مثل التمارين الرياضية الأخرى.
فالمطاحن والمدربين البيضاويون والدراجات الثابتة غالباً ما يكون لديهم تدريبات على التلال أو السرعة ، مبرمجة مسبقاً لاستخدامها. إذا كنت تستمتع بالمشي أو الجري في الهواء الطلق ، فهناك العديد من الطرق لإضافة دفعات ذات كثافة أعلى إلى التدريبات الخاصة بك. يمكنك التعجيل ، أو معالجة أحد التلال ، أو استخدام السلالم لزيادة معدل ضربات القلب.
تمرين المقاومة وخطر متلازمة الأيض
بالنظر في فوائد تمارين المقاومة على وجه التحديد ، تناولت دراسة في عيادة كوبر في دالاس ، تكساس ما إذا كان أكثر من 7،400 مشارك في تجارب تمارينهم قد طوروا متلازمة التمثيل الغذائي. ويمكنهم أن يروا أن 15 في المائة من هؤلاء في دراستهم طوروا متلازمة الأيض ويمكنهم النظر إلى مقدارهم ونمط التمارين المعتاد لهم وما إذا كانوا قد استوفوا إرشادات النشاط البدني للولايات المتحدة :
- إن التقيد بتوصيات تمرين المقاومة مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 17٪ ، بغض النظر عن التمارين الهوائية.
- أدى التقيد بالتوصيات الخاصة بكل من التمارين الهوائية والمقاومة إلى تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 25٪.
- وبالمقارنة مع عدم ممارسة تمارين المقاومة ، فإن ممارسة تمارين المقاومة لأقل من ساعة في الأسبوع قللت من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 29 بالمائة. إنفاق أكثر من ساعة في الأسبوع في تمرين المقاومة لم يوفر أي تخفيض إضافي للمخاطر.
هذه النتائج تشير إلى أنك قد تقلل من خطر متلازمة الأيض من خلال الحصول على كمية التمرين الموصى بها ، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها من التمارين الهوائية.
تمارين المقاومة هي نشاط تقوية العضلات . يمكنك رفع الأثقال ، أو استخدام آلات التمرين التي تستهدف العضلات ، أو استخدام عصابات المقاومة ، أو القيام بتمارين الجسم مثل تمارين الضغط ، الجرش ، والجلوس.
كلمة من
سواء كنت تمشي ، أو ترتجل الدراجة ، أو ترقص ، أو ترفع أو ترفع أوزان ، فمن المحتمل أن تقلل من خطر متلازمة الأيض. افعل ما تستمتع به كثيرًا وجرّب أشكالًا مختلفة من التمارين لتوظيف الأشياء. إذا كنت ترتدي جهازًا للنشاط ، فتحقق من دقائق التدريب لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى المبالغ الموصى بها كل أسبوع. إن لم يكن ، حاول زيادة وقت التمرين بشكل مطرد. لا تتخطى تمرين المقاومة ، وقبل كل شيء ، ابحث عن أنشطة ممتعة حتى تستمر في فعلها.
> المصادر:
> Bakker ECAA، Lee DC، Sui X، et al. رابطة تمارين المقاومة ، مستقلة عن والاقتران مع التمارين الهوائية ، مع حدوث متلازمة الأيض. مايو كلينيك وقائع . 2017؛ 92 (8): 1214-1222. دوى: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS، Sisson SB، Short KR. إمكانات التدريب الفاصل عالي الكثافة لتقليل مخاطر أمراض القلب. الطب الرياضي . 2012؛ 42 (6): 489-509. دوى: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C، Smart NA، Morcos D، Duller A، Ridley W، Jewiss D. The Effect of Exercise Training on Clinical Outcomes in Patients with the Metabolic Syndrome: a Systematic Review and Meta-analysis. أمراض القلب والأوعية الدموية . 2017؛ 16 (1). دوى: 10.1186 / s12933-017-0590-ذ.
> النشاط البدني. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> الوقاية والعلاج من متلازمة الأيض. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.