ليس فقط لتخفيف الوزن
ممارسة تمارين القلب تمنحك توصيات حول اللياقة البدنية والصحة وحرق السعرات الحرارية. ولكن قد لا يزال لديك حيرة حول مقدار ما تحتاجه وجميع فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية.
تشير الدلائل الإرشادية التي نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع ، أو تمارين القلب القوية 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
بالنسبة لفقدان الوزن ، يقولون أنك قد تحتاج إلى المزيد (ما يصل إلى 60 إلى 90 دقيقة) حسب نظامك الغذائي وأنشطتك الأخرى.
من الصعب الاحتفاظ بكل هذه القواعد مباشرة ، لكن الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لذلك. في بعض الأحيان يكون من الأفضل نسيان القواعد والعودة إلى الأساسيات ، لأن القلب ليس فقط لفقدان الوزن.
أجسام مصنوعة لتحريك
إذا كان لديك عمل مستقر ، ففكر في كيفية شعور جسمك في نهاية اليوم. هل لديك عضلات ضيقة ، أو ألم في الظهر ، أو أنك تشعر بالإرهاق رغم أنك لم تقم بأي شيء مادي؟ ربما يحترق كتفيك من التوتر ورأسك يؤلمك من التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة.
الآن ، فكر في كيفية شعور جسمك بعد التمرين. إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح ، فإن عضلاتك دافئة ومرنة ، فالدم يضخ من خلال جسمك ، ويوفر الأوكسجين والطاقة. تشعر بالحيوية والثقة بالفخر بنفسك ومستعدة لتولي العالم. الأمر مختلف كثيرًا ، أليس كذلك؟
يتم تحريك الأجسام البشرية ، وليس الجلوس طوال اليوم.
كل فوائد تمرين القلب
قد تفكر في أمراض القلب كعمل روتيني - شفاء ، النفخ ، والتعرق من خلال التدريبات فقط لتغيير كيفية عمل جسمك. نعم ، يمكن أن يساعد القلب على تغيير جسمك ، ولكن لديه العديد من الفوائد الأخرى. معرفة هؤلاء قد تجعلك تنظر إلى تمارين القلب بعيون مختلفة.
فقط بعض الفوائد ما يلي:
- فقدان الوزن
- أقوى القلب والرئتين
- زيادة كثافة العظام
- إجهاد مخفف
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان
- راحة مؤقتة من الاكتئاب والقلق
- المزيد من الثقة حول شعورك وكيف تبدو
- نوم أفضل
- المزيد من الطاقة
- إعداد مثال جيد لأطفالك ليظلوا نشيطين مع تقدمهم في السن
لاحظ أن إنقاص الوزن ، في حين أن التركيز الكبير للكثير من الناس ، هو مجرد فائدة واحدة من أمراض القلب. على الرغم من ذلك ، غالباً ما يكون فقدان الوزن هدف الشخص الوحيد ، وليس فقط من أجل الصحة ، بل أن يبدو جيداً.
في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في الرغبة في الظهور بشكل جيد ، إلا أن تحقيق هدفك الوحيد يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. الوزن يستغرق بعض الوقت. إذا لم ترى النتائج ، فقد تفقد الدافع للتمرين. افتح عقلك لأسباب أخرى لممارسة الرياضة - قد تجد طرقًا جديدة لجعل التمرين أسهل.
أمراض القلب من أجل جودة أفضل للحياة
من الطبيعي أن ترغب في أن تبدو بشكل جيد ، ولكن قد تتشابك في كيفية النظر إلى أنك تنسى كيف تشعر بالفعل. إذا نظرت إلى المزايا المذكورة أعلاه ، فكلها تترجم إلى شعور جيد الآن وفي المستقبل. على الرغم من ذلك ، قد تكون أكثر إقبالاً على الحصول على القيمة المطلقة من ستة عبوات من الشعور الجيد ، جسدياً وذهنياً.
كثير من الناس ينسون أن النشاط يمكن أن يجعل حياتهم أفضل.
يؤدي التحرك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتقوية القلب والرئتين ، وتعليم القلب للعمل بكفاءة أكبر.
ليس ذلك فقط ، عندما تمارس الرياضة ، فإنك تصبح نموذجًا يحتذى به لجميع الأشخاص في حياتك. كلما رأوك أكثر تمارس الرياضة ، كلما كان الدافع الأكبر هو أن تفعل الشيء نفسه.
إذا كان كل هذا صحيحًا ، فلماذا لا يكفي ذلك لتحريكك؟ لماذا يكافح الكثير من الناس مع نشاطهم؟ جزء منها قد يكون طريقة تفكيرك في نفسك وجسمك وممارسة الرياضة.
تغيير طريقة تفكيرك
يمكنك أن تعلق عاطفيا على بعض الأفكار ، وخاصة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة.
في حين أن بعض الناس يحبون ذلك ، فإن الكثيرين يرون أنه واجب أو عمل روتيني أو حتى التعذيب. قد يكون من الصعب تصديق أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون في الواقع جيدة.
يمكن أن تشعر بتحسن جسمك. يمكن أن تشعر بالرضا لأن تكون قويًا وواثقًا وتعلم أنك تستطيع تحقيق ذلك من خلال التمرين. هذه الثقة تترجم إلى مناطق أخرى من حياتك. إذا استطعت التمرن ، فما هو الشيء الآخر الذي يمكنك معالجته؟
إذا كنت تركز فقط على فقدان الوزن ، فستفقد كل تلك الأشياء الجيدة. يمكنك تغيير ذلك من خلال الطرق التالية:
- يبقيه بسيط . إذا كنت مرتبكًا بشأن ما يجب فعله ، فابدأ بالأمور الأساسية - تحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل لكي يبدأ جسمك ، لذلك ابدأ من هناك. أخرج التقويم الخاص بك ، والعثور على 20 دقيقة من الوقت في ثلاثة أيام مختلفة وقم بشيء ما - المشي والجري ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وساحة الفناء القوية - كل ما تريد. اجعلها عادةً وأعمل على وقتك وشدتك في وقت لاحق.
- كن صبوراً. جزء من السماح لنفسك الوقت لجعل ممارسة العادة هي التحلي بالصبر. لا يمكنك البدء في المكان الذي تريد أن تكون فيه ، والذي قد يكون أكثر مما تستطيع أن تتعامل معه. عليك أن تبدأ من أين أنت الآن. وهذا يعني التيسير في ذلك والسماح للجسم والعقل على حد سواء للرد على ما تفعلونه. في نهاية المطاف سيأتي فقدان الوزن ، ولكن ليس على الفور.
- كن أكثر وعيا . قضاء بعض الوقت في التركيز على الكيفية التي يشعر بها جسمك أثناء ممارسة الرياضة. في حين أن الموسيقى هي محفز عظيم ، قم بتحديد هدف للقيام بممارسة واحدة في الأسبوع بدون أي تشتيت. اترك مراقبة معدل ضربات القلب والمجلات والموسيقى في المنزل. نسيان السعرات الحرارية ، والشدة ، والباقي منها والتركيز على شعور جسمك . جرب أنشطة مختلفة. ابطأ أو أسرع وشاهد كيف يستجيب جسمك. خذ بعض الوقت للتعلم عن جسمك وستتمكن من إنشاء التدريبات على أساس القواعد الخاصة بك بدلا من شخص آخر.
- العثور على شيء للاستمتاع . إذا بدت التمرين وكأنه عمل روتيني ، تخطي التمرين الطبيعي وجرب شيئًا آخر. خذ نزهة في الخارج وانظر حولك. لاحظ المشهد. خذ طريقًا جديدًا. التنفس في الهواء. تنفس بعمق. في بعض الأحيان يكون مجرد أن تكون خارجًا بمثابة تذكير بمدى روعة وجود جسم سليم وفعال.
- مزجها . الشيء الجميل في تمرين القلب هو أنه يمكنك اختيار أي نشاط يرفع معدل نبضات قلبك. ليس عليك القيام بنفس التمارين في كل جلسة ، ولا كل أسبوع. إذا كنت تفعل نفس التدريبات ، فجرّب شيئًا جديدًا. إن تغيير قلبك أمر سهل ، فكثيرًا ما تفعله وستكتشف المزيد من الأنشطة التي تستمتع بها. يمكنك حتى مجرد تغيير التدريب الذي تقوم به حاليا. على سبيل المثال ، إذا كنت تنجذب نحو التدريبات الدوارة ، فحاول مزجها مع التدريب الفاصل.
- نقدر جسمك . من السهل التركيز على الأشياء التي لا تحبها عن نفسك ، ولكن ، فقط لفترة قصيرة ، فكر في كيفية وجود جسمك الآن. إذا كان الأمر في حالة جيدة من العمل ، أو على الأقل بالقرب منه ، ففكر في كيفية الشعور بذلك. يمكنك الوقوف والمشي والتحرك. إن مجرد أخذ بضع لحظات خلال التدريبات الخاصة بك لتخيل كيف سيكون الأمر إذا لم تستطع أن تفعل ما تريده يمكن أن يساعدك على تذكيرك بمدى جسدك ، بغض النظر عن شكله.
يستغرق الأمر بعض الوقت لتغيير طريقة تفكيرك في الأشياء. جزء من ممارسة الرياضة جزءًا من حياتك قد ينطوي على فتح عقلك لإمكانيات مختلفة. فقط للحظة ، تخيل ما قد يكون مثل التمرين لأنه يشعر بالارتياح - ليس فقط لأنه يساعدك على الظهور بشكل جيد.
تخيل كم سيكون أكثر تحفيزًا للممارسة لأنك تريد ذلك ، ليس فقط لأنك مضطر إلى ذلك. من الممكن حقًا جعل التمرين جزءًا ممتعًا من حياتك. يمكن أن يساعدك التواجد أكثر في ما تفعله.
> المصادر:
> المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 للأميركيين . وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE، Blair SN، Jakicic JM، Manore MM، Rankin JW، Smith BK. استراتيجيات التدخل المناسب للنشاط البدني لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (2): 459-471. دوى: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.