كم مرة قيل لك كيف تفقد الوزن ؟ لقد كتبت عن ذلك مليون مرة أو نحو ذلك في العديد من المقالات التي كتبتها حول الموضوع وهي تتلخص بشكل أساسي في ذلك: مارس المزيد من التمارين ، وتناول كميات أقل. توسع في ذلك ولديك التفاصيل - يجب عليك القيام بتمرينات القلب والقوة مع اندفاعة من التدريب الفاصل عالي الكثافة ، ورش تدريب على الحلبة وقليل من التمدد أو اليوجا . لقد سمعتها مراراً وتكراراً ، لا يبدو أن هناك أي سبب يمنعنا من ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فنحن نقضي الوقت بانتظام في عدم ممارسة الرياضة.
هناك الكثير من الأشياء التي من المفترض أن نفعلها لإنقاص الوزن ، ولكن هناك أيضًا أشياء يمكنك التوقف عن فعلها قد تساعدك على تجاوز العقبات التي تواجهك لممارسة الرياضة
1 - التوقف عن الانتظار لممارسة التمارين الرياضية
بعد 20 سنة من التمرين ، إنه صباح نادر أن أشعر حقًا بأنني أريد الخروج من السرير في الساعة 5:30 من أجل التمرين. لا أريد حتى الاستيقاظ على الإطلاق ، ناهيك عن التمرين. لذا ، لماذا أفعل ذلك؟ والحقيقة هي ، أنها ليست الرغبة في ممارسة هذا يخرجني من الفراش ، ولكن مزيج من العادة والانضباط والمثابرة. ومعرفة أن ممارسة التمارين الرياضية تمتص أقل من تخطي التمارين الرياضية.
في كثير من الأحيان ، ننتظر الدافع لممارسة الرياضة ، ولكن انتظار ذلك يشبه انتظار الدافع لفرك المرحاض. هل تريد حقا تنظيف المرحاض؟ لا ، إنه شيء عليك القيام به فقط ، ولكن عندما تفعل ذلك ، فأنت سعيد بالفعل.
ماذا تفعل بدلا من ذلك
خلق الدافع الخاص بك.
- امنح نفسك مكافأة لإنهاء التمرين - كتاب جديد للقراءة ، أو ليلة من الليل ، أو أحد المفضلات الشقية ، كأسًا إضافيًا من النبيذ.
- اكتب هدفك على قطعة من الورق ووضعها على المنبه الخاص بك أو على عجلة القيادة. قد يكون هذا التذكير كافيًا للبدء ، وهو دائمًا الجزء الأصعب.
- لا تتخطى التمرين - قبل أن تستسلم ، اسأل نفسك بعض الأسئلة مثل ، هل تندم على قرارك؟ كيف ستجعل هذا التمرين الذي فاتك؟ لا تدع نفسك تخرج من الخطاف حتى تقوم باتخاذ قرار منطقي وعقلاني.
- تأكد من أنك تقوم بالتدريبات الصحيحة لك - قم بتقييم روتينك التدريبي وتأكد من أنك تحب ما تفعله - أو على الأقل نوعًا ما تحبها. مستحيل أن تفعل ذلك إذا كنت تكره التدريبات الخاصة بك.
2 - التوقف عن المبالغة فيه
ما هو أول شيء تفعله عندما تدرك كم مضى منذ ممارستك؟ إذا قلت " أعترف بفشلتي وأخفف برفق في برنامج تمارين لتجنب الإصابة" ، ثم أعرف أنك تكذب. أعني، الذي يفعل ذلك؟ حسنا ، طبيعي ، منطقي ، منطقي ، بشر ، بالطبع ، لكن معظمنا لا يعمل على الجانب المنطقي للدماغ.
عندما نفشل في التمرين ، عادة ما نستجيب من الجزء الأكثر عاطفية في أدمغتنا ، الجزء الذي يقول إنه يتعين علينا إصلاح ذلك ويجب علينا إصلاحه بسرعة. وكيف نصلحها؟ عن طريق حشد جميع التدريبات فقدنا أسبوع من العقاب والتعذيب.
عندما نذهب إلى محاربنا في عطلة نهاية الأسبوع ، وضعنا أنفسنا لمزيد من الفشل ، في محاولة للحفاظ على مستوى مستحيل من التمرين وتصبح عرضة للضرر والإصابة ، وبالطبع المزيد من الفشل.
ماذا أفعل
- سهولة في ذلك - ربما يجعلك تشعر بأنك أفضل من أن تقتل نفسك بالتمرين ، ولكن ذلك سوف يستمر فقط حتى صباح اليوم التالي عندما لا تستطيع الخروج من السرير. نعم ، إنه أبطأ ، لكنك ستحرز تقدمًا حقيقيًا دائمًا إذا أخذت وقتك وبالكثافة بشكل تدريجي.
- يبقيه بسيط - لا تدع الشعور بالذنب تقود التدريبات الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، قم بإعداد برنامج يطابق مستوى لياقتك الحالي ، وليس كم هو مناسب لك. إذا كان أسبوعًا أو أسبوعين فقط ، فبإمكانك الرجوع إلى نسخة مجمّعة من التدريبات السابقة. إذا كانت أسابيع أو شهور أو سنوات ، فاحرص على أن تكون بسيطة. جرّب برنامجًا أساسيًا للمشي عدة مرات أسبوعيًا وروتينًا مثاليًا لقوة الجسم .
- استئجار مدرب - إذا كان لديك تاريخ في بدء التمرين وإيقافه ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لاستدعاء الخبراء. قد تحتاج ببساطة إلى بعض التغيير والتبديل إلى برنامجك أو بعض الأفكار الجديدة حول كيفية ممارسة الرياضة والتشبث بها .
3 - التوقف عن وضع أهداف غير واقعية
نعم ، يبدو أن ممارسة التمارين وتناول لحاء الشجر وأوراق الليمون لمدة أسبوع أو أسبوعين يجب أن يؤدي إلى ربح كبير - يجب أن تسقط ملابسك من جسمك بعد كل هذا الألم والمعاناة.
الواقع أقل من الإثارة. في بعض الأحيان ، لا يحدث أي شيء (على الأقل خارجياً) باستثناء التهاب العضلات والإحباط. في بعض الأحيان يكون الأمر أسوأ من ذلك ... قد تحصل في الواقع على الوزن . عادة ما يكون هذا مؤقتًا ، ولكن لا يزال الأمر غير ممتع.
إذن ماذا تفعل عندما تفعل كل الأشياء الصحيحة وجسدك لا يستجيب بعد؟
ماذا أفعل
- ضع أهدافًا قابلة للقياس - لا يمكنك دائمًا التنبؤ بعدد الوزن الذي ستفقده كل أسبوع ، حتى إذا كنت مثاليًا (والذي لن يكون ... على الأقل ، وليس طوال الوقت). جرِّب نسيان فقدان الوزن وتحديد أهداف أكثر واقعية - استكمل عددًا معينًا من التدريبات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، أو تمرن بكفاءة معينة. احتفظ بتدريبات التقويم وقم بفحص التدريبات الخاصة بك ، ثم احتفل كل أسبوع بنجاح.
- التمارين ليست رصاصة سحرية ، مهما كان رائعا ، لكن على الرغم من ما قد تراه في المجلات أو الإعلانات ، فلا يوجد اختصار لفقدان الوزن . والحقيقة هي أن الأمر يتطلب تمرينًا أكثر من التفكير في إنقاص الوزن ويستغرق وقتًا أكثر مما تعتقد. في الواقع ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عام لرؤية تغييرات حقيقية ودائمة ، وذلك ببساطة لأنه غالباً ما يستغرق هذا الوقت من الوقت لتعلم كيفية التغلب على جميع العقبات في حياتك.
- اقبل أنه لا يمكنك التحكم في كل جانب من جوانب فقدان الوزن - يمكنك التحكم في تناول الطعام والتمرين ، وإدارة الإجهاد وأنماط النوم ، ولكن هناك عوامل أخرى لا يمكننا السيطرة عليها - العمر والجنس والجينات ، على سبيل المثال لا الحصر. . لقد سمعت هذا الاقتباس المزعج من توني هورتون مليون مرة (في حين أن زوجي لم P90X ) ، ولكن ربما كان مزعجًا لأنه صحيح: "بذل قصارى جهدك وننسى الباقي".
4 - وقف الأعذار
يمكننا أن نتوصل إلى الكثير من الأسباب لتخطي تمرينات رياضية ويبدو أن جميعهم ينتقدون بشدة. نحن مشغولون جدا ، نحن متعبون ، نحن حقا بحاجة إلى تنظيف السيارة ، وهذا الركن خلف الثلاجة لن يؤدي فقط إلى غبار نفسه ، أليس كذلك؟
ومن الغريب أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين لديهم نفس القضايا والواجبات ، ومع ذلك فإنهم يمارسون بطريقة ما ممارسة الرياضة كل يوم. هل يفعلون شيئًا سحريًا لم تحظوا به أيضًا؟ كنت سأخبرك ، لكن يجب أن أقتلك
ماذا تفعل بدلا من ذلك
- ابحث عن فرص للتمرين ، وليس لأسباب - إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، جرب التدريبات في وقت الغداء ، أو التمارين الأقصر أو المكثفة ، أو فصل روتينك .
- تغيير تفكيرك السلبي حول التمرين - إذا كان تمرينك هو مجرد التزام آخر ، ما مدى حماستك للقيام بذلك؟ ولكن ماذا لو كان التمرين الخاص بك هو فرصة لبعض الوقت الهادئ لنفسك؟ أو وقت لمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء وجودك على جهاز الجري أو رفع الأثقال؟ ارسم وقت التمرين في ضوء أكثر إيجابية وستكون أكثر استعدادًا للقيام بذلك.
- كن صادقاً مع نفسك - عندما تكون مستلقياً في الفراش ، تتفاوض مع نفسك حول ما إذا كنت ستقوم بتمرينك ، اسأل نفسك: هل ستعمل فعلاً على بذل المزيد من الجهد بعد العمل أو غدًا لإتمامه؟ جزء من صنع عادة ممارسة هو الالتزام بها بغض النظر عن مدى الحارة التي يشعر بها السرير.
5 - التوقف عن التفكير سيكون من السهل
هل سبق لك أن امتصت لمشاهدة ممارسة infomercial؟ هناك شيء مدهش حولهم ، تلك الشقراء الجميلة النحيمة تبتسم وهي تتحرك على الشيء الملتوي أو الرجل الذي لا يرتدي قميصا ، والذي يعمل عرقًا عن طريق الانتزاع على كبلات بعض البدع أو غيرها. يجعلون الأمر يبدو سهلاً ، ممتع جداً لدرجة أنك تفكر - مهلاً ، يمكنني القيام بذلك! وإذا قمت بذلك ، سأبدو مثل ذلك!
لكن هؤلاء الناس يبتسمون لأنهم يحصلون على أموال. وأنهم لم يحصلوا على هذا الجسد مع آلة ab twisty. لقد حصلوا عليه بالعمل - هذا النوع من العمل الشاق الذي يأتي من جعل التمارين الرياضية أولوية . إن شراء آلة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو حتى استئجار مدرب ليس سهلاً في جعل التمارين أسهل ، بغض النظر عن ما تقوله هذه الإعلانات.
ماذا تفعل بدلا من ذلك
- كن واقعيًا حول مقدار التمارين التي تحتاجها حقًا لفقدان الوزن - يعمل معظم الأشخاص على الأقل ساعة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع تخسرها و / أو تحافظ على فقدان الوزن. معظمنا يحتاج إلى وقت للعمل على هذا القدر من التمرين ، وهو ما يعني أن فقدان الوزن سيكون أبطأ ببساطة وأنت تأخذ ذلك الوقت.
- كن واقعيًا حول مقدار التمرين الذي يمكنك فعله بالفعل - يعتمد ذلك على جدولك الزمني وعلى مستوى اللياقة البدنية أيضًا. حتى إذا كان لديك الوقت ، قد لا يتمكن جسمك من التعامل مع 20 أو 30 دقيقة في كل مرة. قبل أن تلتزم بأي شيء ، فكر مليًا في ما يمكن أن تتعامل معه عقليًا وجسديًا وابدأ فيه. يمكنك دائمًا إضافة المزيد بمرور الوقت.
- افهم أنه سيكون غير مريح - التمارين تجعلها تبدو سهلة ، ولكنها ليست كذلك. إذا كنت ترغب في تغيير جسمك ، يجب عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك وتحدي جسمك بأكثر مما اعتاد عليه ، وفي النهاية إضافة المزيد من الكثافة العالية . سيكون ذلك غير مريح ، لكن فهم الفرق بين الألم الجيد والألم السيئ سيساعدك على معرفة ما هو طبيعي وما هو غير طبيعي.
6 - التوقف عن انتظار الوقت المثالي لممارسة
في كل عام ، أنتظر الوقت المثالي لتنظيف الطابق السفلي. أنا دائما اختيار الشتاء لأن ما هو آخر أن تفعل؟ في هذه اللحظة (عادةً ما يكون الجو دافئ ومشمس) ، فأنا متأكد من أنه سيكون ممتعًا بالفعل لتنظيم القبو في أيام الشتاء. بلدي القاع ، والباردة ، والاكتئاب ، القرف مثير للاشمئزاز. بسرعة إلى فصل الشتاء ، وهناك أنا ، تتكدس على الأريكة ، ومشاهدة بينغ هوملاند .
وكثيرا ما نفعل ذلك مع ممارسة الرياضة أيضا ، والانتظار حتى يعود الأطفال إلى المدرسة أو الخروج من المدرسة. الانتظار حتى بعد العطلة أو بعد تغيير الوظائف أو بعد الزفاف. إذا كنت تفكر بهذه الطريقة ، فإن الوقت المثالي لن يأتي أبداً.
ماذا أفعل
- وقف المماطلة - تماما مثل الزواج أو إنجاب الأطفال أو ، بتنظيف الطابق السفلي ، لا يوجد وقت مثالي. لذا ، ابدأ الآن. وضعت على زوج من الأحذية واتخاذ المشي. هناك. أنت تمارس.
- اعمل مع حياتك كما هي الآن - نحن ننتظر دائمًا الأشياء لتهدأ ولكن متى يحدث ذلك بالفعل؟ إذا كنا محظوظين ، فقد نحصل على أسبوع أو اثنين الآن ، وعندما لا تكون الحياة فوضى مطلقة. لا تحاول تغيير الجدول الزمني الخاص بك لتناسب تجريب. بدلاً من ذلك ، جرِّب تجريب أحد التمارين الرياضية في جدولك الزمني ، حتى إذا كان 10 دقائق فقط في كل مرة.
- التركيز على أسلوب حياة صحي - إن طريقة "أسلوب حياة صحي" هي طريقة مفرطة الاستخدام ، ولكنها العبارة المثالية لوصف السلوكيات التي تحتاج إليها للتركيز على إنقاص الوزن.
7 - الكف عن الخوف من الفشل
إذا كان هناك شيء واحد مؤكد في الحياة ، فهو أننا سنفشل. نعم ، سنقوم أيضاً بدفع الضرائب وسنموت ، لكننا سنفشل في شيء ما ، وسوف نفشل حتمًا في ممارسة الرياضة . لا يعني ذلك أنك تمتص ، ببساطة لا يمكنك أن تتوقع أن تتمكن من التمرن طوال الوقت. ستكون هناك أوقات تكون فيها مريضة أو مصابة أو مرهقة أو في إجازة أو تمر بشيء يفرض عليك التخلي عن برنامج التمرين.
هذا ما يحدث. الحيلة لا تحاول أن تكون مثالية ولكن للسماح لتلك الأوقات في حياتك عندما لا تستطيع العمل.
ماذا تفعل بدلا من ذلك
- اغفر لنفسك - معظمنا يحاول أن يجعلنا أنفسنا نمارس الرياضة بعد الإقلاع عن التدخين ، لكنك قد تجد أنك تحقق المزيد من التقدم إذا كنت تغفر نفسك بالفعل.
- تخطي - أنا بانتظام أعتبر نفسي على محمل الجد ، وربما تفعل أيضا. ذكّر نفسك بأن هذا مجرد تمرين ... ليس عملية جراحية في الدماغ ، وليس علم الصواريخ ، وليس أي شيء من شأنه أن يجعل أي شخص يموت إذا كنت لا تحصل على الكمال في كل وقت.
- عد إلى المسار الصحيح والمضي قدماً - من الصعب مواجهة أجسادنا بعد فترة انقطاع طويلة عن التمرين ، ولهذا السبب يفضل البعض منا نهج الرأس في الرمال. يمكن أن يكون هذا ممتعًا لبعض الوقت ، ولكن في النهاية ، ستحتاج إلى الرجوع إليه. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مجرد المضي قدما. ننسى ما فعلته خطأ والتركيز على ما يمكنك القيام به بشكل صحيح.
8 - توقف عن تخريب نفسك
زوجي يفعل هذا الشيء حيث سيحزم ملابس التمرين عندما يخرج من المدينة ، ويعتقد أنه سيجد الوقت لممارسة الرياضة عندما يصل إلى هناك. 90 ٪ من الوقت ، لا توجد ملابس تجريب نتن في حقيبته عندما يعود للمنزل - وهو زائد بالنسبة لي ، ولكن ليس كثيرا بالنسبة له.
كما نعلم جميعًا ، نفكر في أننا سنقوم "بالضغط في التمرين" عندما يكون لدينا وقت لا يعمل أبدًا. إذا كان لديك وقت إضافي ، وهو ما لن يحدث أبدًا ، فهل ستنجح حقاً؟ لا ، ربما ستقوم بفحص البريد الإلكتروني أو Facebook أو ربما لعب لعبة Candy Crush ، أليس كذلك؟ إذا كيف يمكنك تجنب هذا الفشل؟
ماذا أفعل
- تخطيط التدريبات الخاصة بك في وقت مبكر - اجلس مع التقويم الخاص بك واذهب خلال الأسبوع الخاص بك لاختتام وقت التمرين. بمجرد القيام بذلك ، خطط ما ستفعله خلال ذلك الوقت. إذا كان لديك 30 دقيقة أو أكثر من ذلك ، على سبيل المثال ، قد يكون تدريب الدائرة هو أكثر التمارين فعالية بالنسبة إليك.
- الاستعداد لوقت التمرين الخاص بك - يبدأ في الليلة السابقة حيث تحصل على كل ما تحتاجه لممارسة التمارين الرياضية - الملابس ، والوجبات الخفيفة ، والمياه ، آي بود ، الخ.
- اجعل التمرين أكثر سهولة - ضع ملابسك بجوار سريرك ، واختر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها ولا تحتاج إلى الكثير من الاستعدادات أو المعدات ، أو انضم إلى صالة الألعاب الرياضية التي في طريقك إلى المنزل أو للعمل. إزالة أكبر عدد ممكن من العقبات لتحريك نفسك.
- كن مرنا - الكثير منا لديه قواعد حول التدريبات - يجب أن تكون في هذا الوقت وتستمر هذه المدة الطويلة وتشمل هذا النشاط. إذا لم يكن أحد هذه العناصر موجودًا ، فقد نقول "أوه ... أعتقد أنه لا يمكنني العمل!" إذا لم يكن التمرين مناسبًا ، فغيّره حتى يتم ذلك.
9 - التوقف عن الذهاب وحدها
معظمنا يناضل من التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، ولكن من العار أن الكثيرين منا يكافحون بمفردهم. أعتقد أنه من المفترض أن تتجول حول العالم تتصرف وكأنك تعرف ما تفعله عندما ، في الحقيقة ، معظمنا ليس لديه أدنى فكرة.
قد يتطلب الأمر شجاعة هائلة للاعتراف بأنك تواجه صعوبات ، لكن القيام بذلك إلى الشخص المناسب يمكن أن يكون مصدر ارتياح كبير وقد يكون مجرد ما تحتاجه للاستمرار.
ماذا أفعل
- اطلب المساعدة - من الصعب بما فيه الكفاية لإنقاص الوزن ويصبح الأمر أكثر صعوبة عندما يكون لديك أصدقاء أو أفراد يعملون ضدك. كيف يمكنك أن تأكل تلك العصي الجزرة عندما يحضر زوجك فقط البيتزا الكبيرة؟ تحدث إلى عائلتك حول كيفية مساعدتهم ... أخفِ الطعام غير المرغوب ، على سبيل المثال ، أو تناول عشاءًا صحيًا معك وحفظ البيتزا في حالة عدم وجودك.
- العثور على نظام دعم - يمكننا في كثير من الأحيان العثور على أفضل دعم من أصدقائنا وزملائنا في العمل أو عبر الإنترنت. يمكن لنظام الدعم هذا أن يمنحك الحافز عند الإبلاغ ، والمساءلة عند الانزلاق والتفهم عندما تكافح.
- تحدث إلى أحد المحترفين - يخشى العديد من الأشخاص الاستعانة بمدرب أو اختصاصي في التغذية للحصول على المساعدة. ربما تكون التكلفة أو ربما كنت محرجًا للحديث عن مقدار ما تمتصه لشخص غريب. لحسن الحظ ، المحترفون هم فقط - المحترفون الذين يعملون في مجال الأعمال خصيصًا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلات.
10 - التوقف عن محاولة الكمال
ما هو أول شيء تفعله عندما تتراجع عن ممارسة الرياضة أو نظام الحمية الغذائية؟ أتمنى أن العربة سوف تعمل لك بالفعل؟ نحن نحب أن نستخدم الذنب والعار لتحفيز أنفسنا على ممارسة الرياضة ، لكنها غالباً ما تأتي بنتائج عكسية.
عندما تكون غير مثالي ، تشعر بالسوء تجاه نفسك. وعندما تشعر بالسوء تجاه نفسك ، فأنت تريد أن تشعر بتحسن. وكيف تجعل نفسك تشعر بتحسن؟ مع تجريب؟ لا ، على الأرجح مع زجاجة من النبيذ وحقيبة كبيرة من Doritos.
أو ربما هذا أنا فقط
لا يوجد شيء خاطئ في حفلة الشفقة بين الحين والآخر ، ولكن إذا كنت تريح نفسك دائمًا بالأكل العاطفي ، فقد حان الوقت لمقاربة جديدة.
ماذا أفعل
- توقف عن الركل بنفسك - لا تحرق أي سعرات حرارية ومن الصعب حقًا الوصول إلى مؤخرة قدمك بقدمك.
- الحصول على بعض المنظور - تخيل أن تخبر قصتك بالفشل إلى صديق موثوق به. هل هو أو هي تقول ، "أنت تعرف ، أنت حقا تمتص. ربما يجب أن تستسلم فقط"؟ اشك به. تخيل ما ستقوله لصديقك في حذائك ثم قل ذلك لنفسك.
- خذ الضغط - عند ارتكاب خطأ ، قد تكون غريزةك الأولى هي الذعر. تجاهل تلك الغريزة وذكّر ناقدك الداخلي بأنه مسموح لك بارتكاب الأخطاء. امنح نفسك كل الفرص التي تحتاجها للنجاح ، بغض النظر عن العدد الذي تحتاجه.