نصائح للياقة 10 تدريب الربيع للرياضيين

كيفية التخفيف مرة أخرى إلى الشكل هذا الربيع بدون إصابات رياضية

بعد شتاء طويل من النشاط أو النشاط الخفيف ، قد تميل إلى الخروج وتدريبك بمجرد تحسن الطقس. قد تميل إلى ممارسة نفس المستوى الذي مارسته في نهاية الموسم الماضي. لكن مثل هذا الحماس غالبا ما يؤدي إلى إصابات الموسم المبكر. إذا قمت بتغيير روتينك لفصل الشتاء ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى الشكل ببطء.

كيفية العودة إلى الشكل في رياضات الربيع

إليك بعض النصائح لتفادي الإصابات الرياضية أثناء زيادة التمرين هذا الربيع.

  1. بطيء ولكنه ثابت
    لا تستسلم لمتلازمة محارب عطلة نهاية الأسبوع. محاولة الحصول على بعض التمارين 3-4 مرات في الأسبوع في أيام بديلة. واحدة من أفضل الطرق لإصابة أو قرحة هي الذهاب بجد طوال عطلة نهاية الأسبوع وعدم القيام بأي شيء خلال الأسبوع.
  2. راقب مستواك في المجهود
    استخدم مقياس الجهد المدرك أو اختبار المحادثة أو نطاق معدل ضربات القلب لمساعدتك على تحديد مستوى كثافة مناسب. البقاء في الطرف الأدنى من المقياس (11-13) وتراكم على مدى عدة أسابيع.
  3. زيادة التدريب الخاص بك ببطء
    زيادة التدريب (المسافة المقطوعة بالميل ، الوقت أو مقدار الوزن المرتفع) يزيد عن 10 بالمائة في الأسبوع يزيد من خطر الإصابة. لتجنب ذلك ، قم بزيادة تدريبك تدريجيًا على مدار الأسابيع.
  4. لا تمارس الألم
    عندما تعود إلى التدريب في الربيع ، قد يكون لديك بعض آلام العضلات البسيطة والوجع. ولكن إذا كان لديك أي ألم حاد غير معتاد ، أو ألم لا يختفي ، انتبه. قد تكون في طريقك لإصابة. من المهم الاستماع إلى العلامات التحذيرية للإصابة.
  1. عبر القطار
    يمكن أن يؤدي تنوع التدريبات الخاصة بك إلى تحسين أدائك وتقليل مخاطر الإصابات الناجمة عن الاستخدام المفرط. من خلال المشاركة في مجموعة متنوعة من الأنشطة المختلفة ، مثل الجري أو تدريب الأثقال أو المشي لمسافات طويلة أو دروس المعسكرات أو ركوب الدراجات ، فإنك تحد من الضغط على مجموعة معينة من العضلات لأن الأنشطة المختلفة تستخدم العضلات بطرق مختلفة قليلاً.
  1. تجنب جميع الجهود حتى تقوم ببناء قاعدة صلبة من اللياقة البدنية
    اعتمادًا على مقدار عدم النشاط الذي كان لديك خلال فصل الشتاء ، قد يستغرق الأمر 6 أسابيع لإعادة إنشاء قاعدة لياقة بدنية صلبة. ابدأ برنامج التمرين مع جلسات هوائية بطيئة وثابتة. عند إضافة فترات زمنية أو جهود شاملة ، تأكد من السماح بالراحة والاسترداد (على الأقل 48 ساعة) بين أيام التدريب الصعبة.
  2. اتبع برنامج التدريب والحفاظ على السجلات
    إذا كنت ترغب بالفعل في إعادة البناء إلى أعلى مستوى من اللياقة البدنية ، فسيساعدك ذلك على وضع خطة تدريب والتشبث بها. هناك العديد من البرامج التدريبية لجميع أنواع الألعاب الرياضية ، حيث أن المرء ليس دافعاً جيداً فحسب ، بل يساعد أيضاً على منعك من القيام بالكثير في وقت مبكر جداً.
  3. قطع نفسك بعض الركود
    إذا أوقفت الشتاء ، لا تتوقع العودة إلى قمة اللياقة خلال أسبوع أو أسبوعين. كل شيء على ما يرام أن تذهب بطيئة والاستمتاع فقط بالخارج مرة أخرى. هناك الكثير من اليسار في الصيف ، لذلك لا تقلق بشأن الذهاب أبطأ قليلاً في البداية.
  4. تدريب مع الآخرين على مستوى لياقتك
    إذا تمكنت من العثور على عدد قليل من الأشخاص الذين يتمتعون بنفس مستوى اللياقة البدنية وأهدافها ، فيمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على تقدمك بوتيرة جيدة. سيشجعك التدريب مع أولئك الذين هم أبعد قليلاً على المبالغة في ذلك ، أو الإصابة أو الشعور "خلفك" في تدريبك. يمكن أن تكون التمارين الرياضية مع أشخاص أكثر ملاءمة لتحفيزك ومساعدتك على التحسن ، ولكن فقط بعد أن يكون لديك قاعدة صلبة جيدة للعمل بها. على خلاف ذلك يمكن أن تكون ضارة.
  1. إنشاء نظام دعم
    إن وجود نظام دعم قوي ، مكون من أصدقاء ، أو عائلة ، أو مدرب ، أو فريق قوي ، هو جزء مهم من أن يصبح لاعبًا رياضيًا ناجحًا. تدريب الربيع هو الوقت الضروري للتوجه إلى أقرب حلفائك للدافع.

لا تنس أن تستمتع!

ضع في اعتبارك أن Spring Training هو وقت للتمتع بممارسة التمارين الخفيفة. أنت لا تتنافس ، ولا تحترق بعد. لذلك فقط استرخ واستمتع بنشاطك.