التدريب المتقاطع يحسن اللياقة ويقلل من الإصابة

يمكن أن تنوع التدريبات الخاصة بك تحسين الأداء وتقليل حرق

تعتبر نفسك في وضع أفضل من المتوسط. يمكنك تشغيل عدة مرات في الأسبوع للصحة واللياقة البدنية وربما تفعل متعة عرضية في عطلة نهاية الأسبوع. يأتي بعض الأصدقاء إلى المدينة لقضاء العطلات ، وقررت الذهاب للتزلج. لا توجد مشكلة ، أنت في حالة جيدة ، أليس كذلك؟ خطأ. بعد يوم على المنحدرات ، تشعر بأنك قد دهست بمزلقة سانتا وجميع حيوانات الرنة الخاصة به.

ماذا يحدث هنا؟

قد تكون في حالة جيدة ، لنوع من التمارين التي تقوم بها بشكل روتيني. ولكن إذا كان هذا هو كل ما تفعله ، يومًا بعد يوم ، فقد تكون قد أعدت نفسك للإصابة أو الإرهاق العقلي ، وهذه ليست طريقة جيدة للحصول على اللياقة. ما الذي يمكن أن يساعد في منع الإصابة والاحتراق؟ يتخطى التدريب.

ما هو الصليب التدريب؟

يشير مصطلح التدريب المتقاطع إلى روتين تدريبي يتضمن عدة أشكال مختلفة من التمارين. في حين أنه من الضروري أن يتدرب رياضي خصيصًا لرياضتهم إذا كانوا يريدون التفوق ، فإن معظم التدريبات المتقاطعة هي طريقة تدريب مفيدة للحفاظ على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية بشكل عام. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كل من ركوب الدراجات والسباحة كل أسبوع لتحسين القدرة الهوائية الإجمالية ، وبناء قوة العضلات بشكل عام وتقليل فرصة الإصابة بشكل زائد. يحدد التدريب المتقاطع الضغط الذي يحدث على مجموعة معينة من العضلات لأن الأنشطة المختلفة تستخدم العضلات بطرق مختلفة قليلاً.

فوائد التدريب المتقاطع

التدريب المتقاطع هو طريقة رائعة لتكييف مجموعات العضلات المختلفة ، وتطوير مجموعة جديدة من المهارات ، والحد من الملل الذي يزحف بعد أشهر من نفس التمارين الرياضية. كما يتيح لك التدريب المتصالب القدرة على تغيير الضغط على عضلات معينة أو حتى على نظام القلب والأوعية الدموية.

بعد أشهر من الحركات نفسها ، يصبح جسمك فعالا للغاية في أداء هذه الحركات ، وبينما يكون ذلك رائعا بالنسبة للمنافسة ، فإنه يحد من مقدار اللياقة العامة التي تمتلكها ويقلل من التكييف الفعلي الذي تحصل عليه أثناء التدريب ؛ بدلا من الاستمرار في تحسين ، يمكنك ببساطة الحفاظ على مستوى معين من اللياقة البدنية. كما أن التدريب المتقاطع ضروري لتقليل مخاطر الإصابة من الإجهاد المتكرر أو الإفراط في الاستخدام.

• يقلل من ممارسة الضجر
• يتيح لك أن تكون مرنا حول احتياجاتك وخططك التدريبية (إذا كان المسبح مغلقًا ، يمكنك الذهاب بدلاً من ذلك).
• تنتج مستوى أعلى من جميع أنحاء تكييف
• شروط الجسم كله ، وليس فقط مجموعات العضلات المحددة
• يقلل من خطر الاصابة
• اعمل بعض العضلات بينما يستريح الآخرون
• يمكن أن تستمر في التدريب بينما أصيب
• يحسن مهاراتك وخفة الحركة والتوازن

ما هي التمارين التي يجب أن تشكل روتين تدريب جيد عبر ؟

تمرين القلب والأوعية الدموية (فكر في إضافة ثلاثة تمارين مختلفة من القائمة أدناه):

• جري
• سباحة
• ركوب الدراجات
• تجديف
• صعود الدرج
• حبل القفز
• التزلج (مضمنة أو جليد)
• التزحلق
• كرة المضرب / كرة السلة / رياضات البلاط الأخرى

تدريب القوة

• تمارين رياضية (push ups و crunches و pull ups)
• أوزان حرة
• آلات
• الأنابيب والشرائط

المرونة (التمدد ، اليوجا)

السرعة ، وخفة الحركة ، وتوازن التدريبات

التدريب الدائري ، الركض ، plyometrics وغيرها من أشكال تكييف المهارات

باستخدام التدريب المتصالب ، يمكنك إجراء نوع واحد من التمارين كل يوم ، أو أكثر من واحد في اليوم. إذا كنت تفعل الاثنين في نفس اليوم ، يمكنك تغيير الترتيب الذي تقوم به به. يمكنك بسهولة تخصيص التدريب المتقاطع لاحتياجاتك واهتماماتك. خلط وتطابق الرياضة وتغيير الروتين الخاص بك على أساس منتظم.

يمكن أن تقوي التمرينات الجهاز القلبي الوعائي والعظام والعضلات والمفاصل وتقليل الدهون في الجسم وتحسين المرونة والتوازن والتنسيق. ولكن إذا كنت ترغب في رؤية كل هذه الفوائد ، فستحتاج إلى بدء التدريب المتقاطع.

ما هو أفضل وقت للبدء من الآن؟ سمعت أن أصدقائك قاموا بالتزحلق على الجليد.

_مصدر:

_{الصليب التدريب ، OrthoInfo ، الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، أكتوبر ، 2011.}