رفع ثقيل يبني القوة
يجب أن تكون على دراية جيدة بمبادئ وممارسات تدريب الوزن وأن يكون لديك ما لا يقل عن ثلاثة إلى ستة أشهر من التكييف تحت الحزام ، مع برنامج مماثل لبرنامج القوة الأساسية والعضلات ، قبل محاولة هذا البرنامج.
لاحظ أن هذا هو برنامج عام مصمم لتوفير قالب لقوة البناء. يجب أن تفكر دائمًا في الاستفادة من خدمات مدرب شخصي أو مدرب قوة لتخصيص برنامج على أساس أهدافك ومستوى لياقتك الحالي وإمكانية الوصول إلى الموارد والوقت المتاح للتدريب.
ما الذي تحرزه القوة الأساسية؟
القوة الأساسية هي برنامج تدريبي للوزن مصمم لتحديد أولويات القوة ، بدلاً من حجم العضلات وتعريفها ( كمال الأجسام ) أو التحمل العضلي. ومع ذلك ، فإن مثل هذا البرنامج سوف يبني بعض حجم العضلات والتحمل بسبب كمية العمل المنجز.
من يستطيع الاستفادة من برنامج القوة الأساسية؟
هذا البرنامج لتدريب الوزن هو لمن يريد أن يكون قويا للأغراض الوظيفية ، وتطوير الشخصية ، ورفع الأثقال ، والرياضة ، أو للأنشطة التي تكون فيها القوة أولوية. أؤكد على أن برنامجًا فرديًا تم إعداده خصيصًا لك من قبل مدرب مختص في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب قوة في الانضباط الذي تختاره هو أفضل طريقة للانتقال إلى المستوى التالي ، والذي قد يتضمن منافسة خطيرة.
لا تتردد في تخصيص خطة التمرين هذه لتتناسب مع أهدافك مع الالتزام بالمبادئ الأساسية لتطوير القوة - الأوزان الثقيلة ، التكرار الأقل ، والمزيد من الراحة بين المجموعات.
على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين مختلفًا إلى حد ما بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 50 عامًا ترغب في بناء قوة لمسار الركض مقارنةً مع لاعب كرة قدم يبلغ من العمر 20 عامًا يستعد للموسم المقبل. ومع ذلك ، فإن المبادئ الأساسية ستكون هي نفسها - مجرد تفاصيل برنامج التدريب قد تختلف.
قد تشعر المرأة المدرب أكثر وظيفية القيام بسيقان مع الدمبل بدلا من شريط والصحون ، على سبيل المثال.
المبادئ الأساسية
يتم تطوير القوة عن طريق رفع أوزان أثقل نسبيًا مع فترة راحة أطول بين المجموعات. هذا يختلف عن برامج التحمل في كمال الاجسام والقوة ، والتي تميل إلى الاستفادة من أوزان أخف مع أقل راحة بين مجموعات. كل شيء نسبي ، بالطبع ، والعديد من لاعبي كمال الاجسام في الواقع رفع الأوزان الثقيلة مقارنة مع أولئك الذين يتدربون أقل. رفع الأوزان الثقيلة بدلاً من الأوزان الخفيفة يعزز استجابة الجهاز العصبي وتحفيزه للألياف العصبية.
مخطط البرنامج
إن برنامج القوة الذي قمت بتطويره هو تصميم بسيط بشكل متعمد ، حيث يجب أن يتم استيعاب أكبر مجموعة ممكنة من المستخدمين المحتملين. كن على علم بأن تدريب القوة هو عمل شاق بسبب عبء العمل ذو الكثافة العالية. إذا كنت معتادًا على ممارسة تمارين التحمل أو "التنغيم" باستخدام أوزان خفيفة وتكرار أعلى ، فيمكن أن يكون تدريب القوة بمثابة صدمة. لهذا السبب أوصيك بالتنفيذ لهذا الأمر باستخدام برنامج Basic Strength and Muscle المكون من ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا كحد أقصى (RM).
عدد دورات التمارين: 20 ؛ اثنين أو ثلاثة كل أسبوع ، لتناسب.
وشملت التدريبات: القرفصاء ، deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء ، والصحافة العلوية ، المنسدلة منحنى ، صف كابل الجذور ، ركلة ثلاثية الرؤوس ، تجعد الذراع biceps. تمارين الستة الأولى هي تمارين بناء القوة الأساسية التي تعمل مجموعات العضلات متعددة. الأخيرين هما تمارين العزلة المشمولة لاستهداف مجموعات عضلات الذراع المهمة في أداء التمارين المركّبة وللتنمية الشاملة والمتوازنة. لا تحتاج الأرجل إلى عمل إضافي بخلاف القرفصاء والقفز الدموي المتضمن في البرنامج ، شريطة أن تمارس الشكل الجيد.
المجموعات والتكرار : على النقيض من القوة الأساسية وبرنامج العضلات من ثلاث مجموعات من تكرار 12RM ، يستخدم برنامج القوة هذا خمس مجموعات من تكرار 5RM متبوعًا بثلاث مجموعات من تكرار 5RM في أي جلسة متتالية.
وينطبق هذا إذا كنت تقوم بجلستين أو ثلاث جلسات كل أسبوع. ما عليك سوى تبديل المبلغ الذي ترفعه في كل جلسة لإعطاء جسمك فترة راحة. في يوم أفتح ، يمكنك إضافة 20 دقيقة إضافية من القلب إلى جلسة التدريبات ، إذا كنت ترغب في ذلك.
الحد الأقصى للتكرار: تحتاج إلى حساب ، عن طريق التجربة والخطأ ، وزناً لكل تمرين يسمح لك بالقيام بخمس مرات كحد أقصى . هذه هي المرحلة التي لا يمكنك فيها تكرار آخر بدون راحة. يجب أن تكون قادرًا على المتابعة لخمس مجموعات. التدريبات مثل القرفصاء و deadlifts وفرض ضرائب شديدة مع الأوزان الثقيلة ، لذلك لا نتوقع الكثير في وقت مبكر جدا. حاول اختيار الوزن الذي يسمح لك باستكمال جميع المجموعات الخمس والتكرار.
الانتعاش: تحتاج إلى الاسترداد الكافي للحصول على أقصى استفادة من برنامج القوة. بعد ثماني جلسات ، قم بجلسة واحدة فقط في الأسبوع التالي ونفس الشيء بعد الجلسات الثماني التالية للسماح لجسمك بالاستعادة. اعتمادا على كيفية التكيف مع عبء القرفصاء الثقيل ورفع الاثقال ، هو خيار لتعديل عدد مجموعات إلى أقل من خمسة للمساعدة في الانتعاش في أي وقت.
فترة الراحة: استرح لمدة دقيقتين على الأقل بين المجموعات ، إن أمكن.
تمارين في البرنامج
يتم تضمين ثمانية تمارين في هذا البرنامج. جميع مجموعات العضلات الرئيسية تعمل مع المركب وتمارين العزلة.
القرفصاء: يعمل بشكل رئيسي على العضلات الرباعية (الفخذ) والجيلي (بعقب). تشارك أوتار الركبة وعضلات الفخذ الداخلية ، وهذا يتوقف على شكل الموقف والقدمين. لا تتردد في استخدام الأشرطة الثابتة أو الألواح أو الدمبل الثابتة. يمكن وضع الدمبل معلقة على جانبيك أو عقد على كتفيك. يمكن أن ترتكز Barbells على أكتافك خلف رأسك (القرفصاء الخلفي) أو في المقدمة ، على الرغم من أن القرفصاء الخلفي هو المعيار. يشبه شكل القرفصاء الأساسي لجميع الطرق المستخدمة ، مع تعديلات طفيفة لموضع البار أو الدمبل. أهم تذكيرات النموذج هي:
- لا تميل للأمام أو تفرط في مقدمة قدمك. ابق ركبتيك وراء خط أصابع قدميك.
- حافظ على العمود الفقري مستقيما ، وليس منحنيا ، وأنت تنزل إلى الأعلى.
الصحافة مقعد : يعمل ثلاثية الرؤوس (الظهر من الذراع) وعضلات الصدر الصدرية. يمكن استبدال مكبس الدمبل على المقعد القابل للضبط بمكابس المقاعد الأكثر رسمية مع الرف ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى الذهاب إلى الرف لرفع أوزان أثقل . استخدم واقي ، إذا لزم الأمر. عندما تقوم بتحريك مقعد قابل للتعديل أكثر إلى الوضع العمودي ، تصبح عضلات الكتف الدالية أكثر تورطًا.
Deadlift: يعمل على أوتار الركبة ، الكواد ، الظهر ، الرقبة ، الغلوت ، الذراعين ، وعضلات البطن مع كثافة متفاوتة. تعتبر Deadlifts من التمارين الشاملة الممتدة ، ولكنها تتطلب عملاً شاقاً للغاية. يمكنك القيام بمصاعد كاملة من الأرض ومن ثم التراجع مرة أخرى تحت السيطرة ، وتستريح لبضع ثوان وتكرارها. أو يمكنك خفض الأوزان لتدني مستوى دون إطلاق ، ثم كرر. والظهر المستقيم هو مفتاح أمان هذا الرفع ، ويجب العمل حتى 5X5 باستخدام أوزان خفيفة. الإحماء الكافي إلزامي لكل جلسة. عادة ما يتم ذلك باستخدام أوزان خفيفة جدًا أو حتى شريط بدون أوزان.
الصحافة العلوية : يعمل على عضلات الكتف وثلاثية الرؤوس. فعلت بشكل صحيح ، فإنه ينطوي أيضا على عضلات البطن كما تستعد للمصعد. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، أو الجلوس على مقعد أو الوقوف ، أو باستخدام آلة ضغط الكتف.
آلة السحب المنسق : تعمل في منتصف إلى أسفل عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، وعضلات أسفل الذراع.
آلة صف كابل الجري : تعمل في منتصف إلى أعلى عضلات الظهر ، وكذلك عضلات الكتف الخلفية. يمكن تغيير عرض القبضة التأكيد على عضلات الفرد المختلفة لهذا التمرين والانطواء على السحب.
ثلاثية الرؤوس Kickback: يعمل عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي.
الذراع حليقة: يعمل العضلة ذات الرأسين وأسفل عضلات الذراع الأمامية.
ملخص برامج تدريب الوزن
تم تصميم هذا البرنامج الذي يتألف من 20 جلسة ليتناسب مع دورة أكبر من التدريب على الوزن ولا ينبغي القيام به قبل البرنامج الأساسي للقوة والعضلات ، أو ما شابه ذلك. هذه البرامج التحضيرية تحصل على الجسم المستخدم في الضغوط ، السلالات ، وعمليات تدريب الوزن. بمجرد إكمال البرنامج التحضيري ، قد تحتاج إلى تحديد ما يناسب أهدافك.