من أي وقت مضى حاول أن تتذكر أي التمارين هي الأفضل لبناء أي العضلات؟ لا يزال يتعين علي التحقق من بعض النقاط الدقيقة. بمجرد البدء في القيام بذلك بالتفصيل يمكن أن يكون صعبا بعض الشيء لأن هناك العديد من العضلات الصغيرة ، وحتى العضلات المستهدفة لها عضلات مساعد (التآزر) وعضلات الاستقرار التي تشارك أيضا.
في هذا المقال ، سأركز على أهم عضلات الهدف في أقسام الجسم الرئيسية وأفضل تمرينات الوزن لاستهدافها. لأن هناك بالفعل مئات التمارين ، اخترت مزيجًا من الأكثر شيوعًا والأكثر فائدة عبر مجموعة من الأوزان الحرة والآلات وتمارين الجسم.
إذا كنت لاعب كمال أجسام وتحتاج إلى جعل أهدافك أكثر تحديدًا ، فراجع موقع Hugo Rivera Bodybuilding للحصول على مزيد من المعلومات.
(لقد ربطت مرة واحدة فقط بمثال تمرين ، على الرغم من أنه قد يتكرر في مجموعات العضلات اللاحقة).
تمارين الوزن التدريب لعضلات الساق
الساقين
حافظ على الظهر والركبتين متتبعتين على القدمين ولا تتأرجح أو تنحني في تمارين الساق.
- ربض
- الصحافة الساق
- قدم صناعى
- حليقة الساق
- الطعنات
- عجل يثير
- الرفعة المميتة
- قوة التنظيف
تمارين الوزن التدريب لعضلات الذراع
أسلحة
حاول عدم "الغش" عند القيام بتمارين الذراع باستخدام زخم الصدر أو البطن المتمايل لتحريك الأوزان. فرض التركيز على العضلات المستهدفة.
- تجعيد الشعر
- عمولات
- إضغط للأسفل
- الانخفاضات
- فوق الضغط
- قوة التنظيف
تمارين الوزن التدريب لعضلات الظهر
الى الخلف
حافظ على الظهر مستقيما ، لا يزال رأسك واضغط على ريش الكتف معًا عند القيام بتمارين الظهر.
- صفوف - يجلس أو ينحني
- Pulldowns
- شكا من سحب
- تجاهلت
- الرفعة المميتة
تمارين الوزن التدريب لعضلات الكتف
أكتاف
لا تفرط في تكوين مفصل الكتف لأنها واحدة من أكثر المفاصل تعقيدا في الجسم ، وربما واحدة من أكثر المفاصل هشاشة. لا تستخدم التكرار الثقيل للارتفاعات الأمامية والجانبية. عند القيام بالصف المستقيم ، استخدم قبضة واسعة ، ولا ترفع الوزن أكثر من اللازم لأن هذا قد يسبب انزلاق المفصل.
تمارين الوزن التدريب لعضلات الأرداف
ردفان
تذكر للضغط على glutes معا عند ممارسة تمارين المؤخرة.
- الطعنات
- اختطاف الورك
- تمدد الورك
- كلب الطيور
- Deadlifts
تمارين الوزن التدريب لعضلات البطن
عبدومينالس
لا حاجة لرسم القيمة المطلقة في بحيث "تجويف" القسم الأوسط. كل ما عليك القيام به هو دعامة الـ ABS بقوة في التحضير لتمارين البطن.
- الجرش
- يعلق الساق المعلقة
- التقلبات (obliques)
- سيتوبس
تمارين الوزن التدريب لعضلات الصدر
صدر
إذا وجدت أنك تحصل على أكتاف مؤلمة تقوم بمقعد المنصة المسطح ، فاضغط على المقعد المنحدر بدلاً من ذلك.
- مقعد الصحافة - شقة والمنحدر
- سطح Pec
- ذبابة الكابل
ما سبق هو اختيار معقول لجميع المجموعات العضلية للبدء على الرغم من وجود العديد من الاختلافات والتقنيات المبتكرة.
إذا كنت بحاجة إلى استخدام مبادئ وممارسات تدريب الوزن ، فجرّب دليل المبتدئين هذا.