يتم إجراء عملية النقل في الغالب باستخدام شريط وألواح أو قضيب ثابت. يمكن أيضا استخدام الدمبل ولكن التأثير مشابه لدمية القرفصاء. هذا الوصف يستخدم الحديد. العديد من الاختلافات المتطورة ممكنة مع مواقف الساق والقبضة البديلة.
أما بالنسبة إلى جميع التمارين ، فلا ترتفع أكثر من اللازم لتبدأ والتوقف إذا شعرت بالألم ، خاصة في أسفل الظهر. تذكر أن تتنفس؛ لا تحبس التنفس في أي لحظة.
1 - وضعية البدء
عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية (الفخذين الأماميين) ، وأوتار الركبة (الظهر من الفخذ) ، الغلوت (بعقب) ، أسفل الظهر
وضع الجسم
- حدد بارلبول من الوزن الخفيف لتبدأ.
- ضع عرض الكتفين في القدمين ، أو ليس أكثر بكثير ، مع أصابع القدم أسفل العارضة. يشير القدمان إلى الأمام مباشرة أو يمكنهما أن يتزاحما قليلاً. ينبغي أن يبقى الكعب مسطحًا على السطح. عندما ترفع ، يسافر البار بالقرب من السيقان وقد يرعاهم حتى.
- يجب وضع اليدين مع "القبضة المختلطة" للأثقال الأثقل ولكن قبضة اليد على ما يرام لأوزان خفيفة. لدى القبضة المختلطة يد واحدة تقبض على البار مع الكف تحت القضيب (supinated) ومن ناحية أخرى مع راحة اليد فوق القضيب (pronated). قبضة اليد القياسية على حد سواء يديك مع راحة اليد إلى أسفل. إذا كنت تستطيع أن ترى ظهر كلتا اليدين ، وهذا هو قبضة اليد.
- يمكن أن تكون القبضة أوسع أو أضيق في الشريط. موضع الانطلاق الشائع هو قبضة عمودية على نقطة الكتف بأذرع مستقيمة. قد تناسب القبضة الأوسع قليلاً بعض الأشخاص ، كما أن الثغرة القتالية واسعة النطاق هي اختلاف صالح. تستخدم القبضة القياسية عضلات الفخذ الرباعية (بدلاً من الفخذ والظهر مع القبضة العريضة) وهي مناسبة أكثر للمصاعد الثقيلة.
- يجب أن يعكس الرأس (والعيون) وضعية العمود الفقري المحايد ولا يتأرجح بشكل ملحوظ لأعلى أو لأسفل ، على الرغم من أن الميل الصاعد البسيط للغاية ليس غير شائع أو غير آمن عند وضع المجهود.
2 - حركة الجسم
- استقرار عضلات البطن عن طريق تستعد لها. مع أقدام مسطحة في البار ، يجلس القرفصاء ، والانحناء في الركبتين ، وفهم الشريط مع قبضة اليد أو مختلطة. لاحظ أن نموذج التنازلي إلى الشريط مشابه (ولكنه ليس متطابقًا) مع القرفصاء ، مع ظهر مستقيم أو مقوس بشكل طفيف وغير مستدير عند الكتفين أو العمود الفقري.
- فهم شريط خارج خط الركبتين. (مع اختلاف السومو الخيطي ، تكون القدمان متباعدتين عن بعضهما ، لكن الذراعين ما زالت تسقط عموديا ، فقط داخل الركبتين).
- ارفع الشريط عن طريق الضغط لأعلى مع الساقين من الركبتين. يجب الحرص على عدم رفع الوركين أولاً حتى يتحرك الجذع للأمام ويصبح الجزء الخلفي مستديرًا. اخرج من مجهودك.
- لا تحاول أن تمسك بار مع الأسلحة. امتدت ذراعي البقاء تحت الشد بينما يمسك القضيب بينما ترفع الأرجل للأعلى. التفكير في الساقين والكتفين تتحرك صعودا في انسجام مع الوركين على نقطة التوازن.
- يجب على العار أن يرعى السيقان ويأخذ راحة حول مستوى الفخذ عندما تصل إلى الارتفاع الكامل. اسحب الكتفين إلى الخلف قدر المستطاع دون الانحناء للخلف.
- خفض الشريط إلى الأرض مع حركة عكسية ضمان الظهر مرة أخرى. مع الوزن الخفيف ، يمكنك القيام بالتكرار الذي تقوم فيه بتخفيض القضيب إلى مستوى الساق أو حتى الأرضية ، ثم تصويبه مرة أخرى دون تحرير قبضتك على الشريط. هذا ليس حقا تكرارا دنيا. من الأفضل ممارسة رفع كامل وخفض إلى الأرضية ومن ثم البدء من وضع الوقوف.
3 - التحقق من النقاط
- عند البدء ، مارس التمارين باستخدام وزن خفيف حتى يصبح النموذج الخاص بك مرضياً. يمكن لمدرب شخصي أو مدرب رياضي التحقق من صحة النموذج. تدرب في المرآة إذا لزم الأمر.
- تستعد عضلات البطن. اخرج من مجهودك. لا تحبس التنفس.
- استخدام قبضة اليد المخلوط المختلط للحصول على أوزان أثقل. توفر هذه القبضة بعض الطمأنينة بأن الوزن الأثقل لن ينزلق من الأيدي. (غير معروض هنا.)
- حافظ على الظهر مستقيماً بدون تقريب عند الكتفين والعمود الفقري. إبقاء تلك الوركين أسفل ، بعقب.
- ﯾﺟب أن ﯾﻧﺗﻘل اﻟﺷرﯾط ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن اﻟﺟﺳم ﻣن أﺟل اﻟﺣد اﻷﻗﺻﯽ ﻣن ﮐﻔﺎءة اﻟرﻓﻊ واﻷﻣﺎن.
- المفتاح إلى عملية رفع للمبتدئين هو رفع مع الساقين وليس الأذرع والكتفين ، على الرغم من أن دورها في الاستقرار لا يقل أهمية.
وغالبًا ما يتم تجاهل هذا الثوب في التدريب العام على وزن اللياقة البدنية ، على الرغم من أنه تخصص لصانعي الأثقال. بالنسبة للرجال والنساء الراغبين في بناء أرجل ذات مظهر جيد ومؤخر ، ينضم القاتل إلى القرفصاء كممارسة أولية ويمكنه أن يقطع الطريق نحو استبدال القرفصاء لأولئك الذين يجدون موازنة أوزان ثقيلة على أكتاف لا تروق لهم.
جربها. Deadlifts هي واحدة من المصاعد المفضلة.