ما يقوله العلم عن ممارسات بناء العضلات
هذا المقال ، واحد في سلسلة ، يأخذ نظرة على موقف الموقف من الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعنوان نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء ، 2009 . هذا هو ملخص للأدلة من مجموعة من الخبراء المؤهلين لضمان فعالية مختلف الإجراءات والممارسات في برامج تدريب المقاومة والوزن.
تلخص هذه المقالة المبادئ التوجيهية ACSM لخصائص التدريب مع التركيز على التدريب على تضخم أو بناء العضلات ، مع المواد المصاحبة المتاحة للقوة ، والسلطة ، والتحمل ، وكبار السن .
لاحظ أنه في هذا الإصدار من حامل ACSM ، قام المؤلفون بتقييم جودة الأدلة على النحو التالي:
- أ - أفضل فئة من الأدلة (تجارب معشاة ذات شواهد (RCT)
- B - المستوى الثاني من الأدلة (عدد أقل من RCT)
- C - المستوى الثالث (الملاحظة فقط ، وليس RCT)
- D - جودة أقل للأدلة (حكم إجماع اللجنة ، الخبرة السريرية)
RT تعني "تدريب المقاومة" في المناقشة التالية.
بناء العضلات (تضخم)
التحميل الزائد التدريجي ضروري لزيادة الحد الأقصى في تجنيد الألياف العضلية وزيادة الحجم ، مما يعني أن التغييرات في تصميم برنامج تدريب الوزن لكل من تضخم القوة والعضلات ستكون أكثر فائدة لزيادة القوة والعضلات مع مرور الوقت.
عمل العضلات
فئة الأدلة A. "على غرار تدريب القوة ، فمن المستحسن أن يتم تضمين إجراءات العضلات متحدة المركز ، غريب الأطوار ومتساوي القياس ل RT المبتدئ والمتوسط والمتقدم".
التحميل والحجم
فئة الأدلة ألف "بالنسبة للأفراد المبتدئين والمتوسطين ، يوصى باستخدام التحميل المعتدل (70-85٪ من 1 RM) لـ 8-12 تكرار لكل مجموعة لمدة من 1 إلى 3 مجموعات في التمرين".
فئة الأدلة جيم "للتدريب المتقدم ، يوصى باستخدام نطاق تحميل يتراوح بين 70 و 100٪ من 1 رينغيت ماليزي للتكرار من 1 إلى 12 لكل مجموعة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات لكل تمرين بطريقة دورية بحيث تكون غالبية التدريب مكرسة ل 6-12 RM وتدريب أقل مكرسة لتحميل 1- RM. "
ممارسة الاختيار والنظام
فئة الأدلة ألف "من المستحسن أن يتم تضمين تمارين الوزن الحر والوحدة متعددة المفاصل والماكينة في برنامج RT في الأفراد المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين."
فئة الأدلة جيم "لتسلسل التمرين ، ينصح بأمر مماثل لتدريب القوة."
فترات الراحة
فئة الأدلة جيم "يوصى باستخدام فترات راحة من 1 إلى 2 دقيقة في برامج التدريب المبتدئ والمتوسط. وبالنسبة للتدريب المتقدم ، يجب أن تتطابق مدة فترة الراحة مع أهداف كل تمرين أو مرحلة تدريب مثل 2 إلى 3 - يمكن استخدام فترات راحة بسيطة مع التحميل الثقيل للتمارين الأساسية ويمكن استخدام 1-2 دقيقة للتمارين الأخرى ذات الكثافة المتوسطة إلى المتوسطة. "
سرعة التكرار
فئة الأدلة جيم "من المستحسن أن يتم استخدام السرعات البطيئة إلى المعتدلة من قبل الأفراد المبتدئين والمتوسطين. وبالنسبة للتدريب المتقدم ، يوصى باستخدام سرعات التكرار البطيئة والمتوسطة والسريعة اعتمادًا على الحمل ، ورقم التكرار وأهداف التمرين المعين ".
تكرر
فئة الأدلة ألف : يوصى باستخدام تردد من 2-3 أيام في الأسبوع للتدريب المبتدئ (عند تدريب الجسم الكلي على كل تمرين).
فئة الأدلة B. بالنسبة للتدريب المتوسط ، فإن التوصية مشابهة لتمرينات الجسم الكلي أو 4 أيام / أسبوع عند استخدام روتين منفصل للجسم / العلوي (كل مجموعة عضلية رئيسية تدرب مرتين في الأسبوع).
فئة الأدلة C. للتدريب المتقدم ، يوصى بتردد من 4-6 أيام في الأسبوع. إن تمارين تقسيم العضلات (مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات عضلية مدربة لكل تمرين) هي أمور شائعة تمكن من زيادة حجم كل مجموعة عضلية.
لمراجعة أساسيات التدريب على الوزن والمقاومة ، يمكنك قراءة وثائق المبتدئين .
مصدر:
Nicholas Ratamess، Brent Alvar، Tammy K. Evetoch Terry J. Housh، W. Ben Kibler، William J. Kraemer، N. Travis Triplett. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء . الطب والعلوم في الرياضة والتمرين : مارس 2009 ، المجلد 41 ، العدد 3 ، ص 687-708.