الحصول على نتائج ايجابية مع هذه التكتيكات التحفيزية
الدافع والعناصر النفسية لتدريب الوزن مهمة للنجاح. غالباً ما يتم التقليل من أهمية المكون النفسي بالنسبة لملايين من الحاصلين على التمرين ، والممارسين ، ومدربين الوزن الذين يحاولون الحصول على الشكل المناسب للصحة العامة واللياقة البدنية. كما أعلن مدرب كرة القدم الأسطوري ومدير يوجي بيرا بحكمة ، "البيسبول هو العقلية 90 ٪.
النصف الآخر هو جسدي ".
كيف يمكنك الحصول على والدافع للحفاظ على الوزن ، وبناء العضلات والحصول على لياقتهم؟
الدافع للتغيير من أجل الأفضل
المهارات الأساسية اثنين المطلوبة لبناء جسم مناسب وصحية وجذابة هي:
- معرفة موثوق بها أو الوصول إلى نصائح موثوقة حول التغذية والنشاط البدني ومبادئ ممارسة الرياضة ،
- الدافع لوضع هذه المعرفة موضع التنفيذ
إدارة عملية التغيير هي سر النجاح. أنت بحاجة إلى معرفة كيفية تغيير السلوك من ما تفعله الآن وهو أمر غير منتج وليس ما تريد ، إلى أسلوب حياة يمنحك اللياقة البدنية والصحة والجسد الذي ترغب به.
يجد بعض الناس أنه من السهل التركيز على الأهداف ودفعهم إلى الأمام حتى يحققوا ما وضعوه للقيام به: كتابة كتاب ، وفقدان الوزن ، وبناء مشروع تجاري ناجح. قد تختلف الأهداف ، لكن الأشخاص الناجحين لديهم بعض الأشياء المشتركة. أولاً ، فهم يدركون أن النجاح ، تحتاج إلى خطة منطقية ذات أهداف قابلة للتحقيق على مراحل على طول الطريق.
ثانيًا ، يميلون إلى الحصول على صورة بصرية وعاطفية قوية لما سيبدو عليه هذا النجاح ويشعر به. هذا يأخذ المهارات التنظيمية والصبر والتركيز والتصميم والقيادة - وبعض الخيال.
هذا كل شيء جيد بالنسبة للقلة الموهوبة التي يبدو أنها تعرف بشكل حدسي كيف أن هذا كله يتناسب معًا من سن مبكرة.
إن الأشخاص الذين حققوا نجاحًا كبيرًا في العديد من المجالات هم "مولودون" ، لكن البعض منهم "مصنوعون أيضًا". من الممكن تعلم كيفية تنفيذ هذه المهارات من خلال فهم المبادئ الأساسية لتغيير السلوك.
الخطوات الخمس لتغيير السلوك
يعترف علماء النفس خمس مراحل من التغيير. حاول تطبيق هذا التفكير على حياتك ، خاصة إذا كنت ترغب في إحداث تغييرات إيجابية في حياتك حتى الآن لم تستطع تحقيق ذلك. وهذا يشمل فقط كل واحد منا.
- ما قبل التأمل: في هذه المرحلة المبكرة ، لا يدرك الشخص الحاجة لتغيير السلوك. من الواضح أنك لست أنت لأنك عندما تقرأ هذا المقال فإنك تشير إلى اهتمامك على الأقل باحتمالية أن سلوكك قد يحتاج إلى التغيير.
- التأمل: في هذه المرحلة الثانية ، يعكس الشخص مزايا وعيوب التغيير. قد تكون هذه هي المرحلة التي يجد فيها العديد من قراء هذه المقالة أنفسهم.
- التحضير: عندما يصل "المتغيرون" إلى هذه المرحلة ، فإنهم عادة ما يكونون في طور إعداد خطط محددة للتغيير. كما لوحظ في جميع أنحاء هذه المقالة ، فإن التخطيط والإعداد ضروريان لتحقيق الأهداف.
- الإجراء: هذه هي المرحلة التي تعالج فيها خطتك بالكامل. ونتيجة لذلك ، فإن سلوكك يتغير أو تغير ليحقق أهدافك.
- الصيانة: هذه هي المرحلة الحاسمة حيث تقرر مواصلة السلوك الجديد أو الانتكاس إلى السلوك السابق. سوف يدرك العديد من الناس أن هذه هي المرحلة التي يحدث فيها خطأ. لقد وضعت الكثير من الطاقة للوصول إلى هذه النقطة ولكنك لا تستطيع أن تستمر في ذلك. تحتاج إلى خطة محددة لهذه الإمكانية كذلك.
"النفس الحديث" يبقيك على المسار الصحيح
يطلق المعالجون النفسيون على هذا "العلاج المعرفي" أو "العلاج العاطفي العقلاني". ويعني ذلك تطوير حجة منطقية أو تحدٍ في رأسك عن السبب الذي يجب أن تفكر به أو تفكر فيه. يجب أن لا تنغمس في السلوك الذي تعرف أنه مدمر أو غير منتج.
على سبيل المثال ، قد تتحدى فكرة أنك كنت دائما غير لائق وزائدي ، وأنك لن تتمتع بجسم جذاب وصحي. إن تحدي هذا التصور بالأفكار الإيجابية يمنحك القدرة على التغيير. عندما يتعلق الأمر بمرحلة الصيانة ، فأنت بحاجة إلى أدوات كهذه لمساعدتك على بناء نمط من السلوك والعيش سيؤسس تدريجياً الاستقرار إلى طريقتك الجديدة للقيام بالأشياء.
سبعة سلوكيات لتحفيزك لتدريب الأثقال
إليك سبعة سلوكيات يجب اعتمادها عند محاولة تقديم عادات تستمر طوال الحياة للصحة واللياقة البدنية. يتم تقديم أمثلة لكل منها. في حين أن بعض هذه العناصر قد تبدو غير عملية بالنسبة لك ، فهي أمثلة على أنواع تعديل السلوك التي قد ترغب في النظر فيها. فكر في بعض الأشياء الخاصة بك أيضًا.
1. خطة لتحقيق أهدافك
- النظر في الصحة واللياقة البدنية مشروع مدى الحياة. اقترب منه بطريقة مشابهة لشراء منزل أو سيارة أو رحلة خارجية أو مشروع رئيسي آخر: اجعله ضرورة.
- الخطة ، الخطة ، الخطة. استخدم اليوميات أو السجلات أو المجلات لتسجيل الأنشطة وترشيح الأهداف وتتبع التقدم.
- قم بتضمين الصور الفوتوغرافية والمذكرات لنفسك والاقتباس التحفيزي والشعر - أي شيء يبقيك مركّزًا.
- لا تفرط في الوصول. حدد الأهداف التي تعتبرها قابلة للتحقيق. إذا كنت تسعى إلى تحقيق هدف مرتفع للغاية ، فإن خيبة الأمل قد تثبطك. يمكن أن يكون رطلا واحدا في الأسبوع من فقدان الدهون هدفا يمكن تحقيقه لكثير من الناس. خمسة جنيهات قد لا.
2. السيطرة على أنماط الإفراط
- تخزين الطعام بعيدا عن الأنظار.
- لا تحفظ بقايا الطعام.
- قلل من الأطعمة الجاهزة للأكل.
- لا تقبل الطعام الذي يقدمه الآخرون.
- لا تترك أطباق التقديم على الطاولة.
- استخدام أحجام لوحة أصغر.
- تسوق مع قائمة. بهذه الطريقة لن تشتري طعامًا غير صحي بتهور.
3. إدارة سلوك الأكل
- مضغ جيدا قبل البلع.
- كل ببطء. ضع الشوكة أسفل كل فم.
- لا تشاهد التلفزيون أثناء تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة.
- إنشاء وجبة وجبة وأوقات وجبة خفيفة والتشبث بها.
- ضع مغناطيس أو ملصقات على ثلاجتك مع رسائل تحفيزية لمنعك من فتح باب الثلاجة.
4. مكافأة التقدم والإنجاز
- اطلب المساعدة والتشجيع من العائلة والأصدقاء. يمكن أن يكون الثناء والمكافأة من الناس القريبين منك حافزًا نفسيًا قويًا للنجاح.
- خطط المكافآت للوصول إلى سلوك محدد وأهداف معينة مثل الذهاب إلى فيلم أو شراء مجموعة ملابس جديدة.
- كن حذرا مع المكافآت الغذائية . قد تكون الأطعمة الصحية مثل الفواكه المفضلة أو الزبادي منخفض السعرات الحرارية جيدة ، ولكن لا تخلق نمطًا من تناول الأطعمة الممنوعة من أجل مكافأة أو راحة.
- ضع أهدافًا قابلة للتحقيق ، ولكن اجعلها قوية بما فيه الكفاية بحيث تتحدىك وتخلق إحساسًا بالإنجاز عند الانتهاء.
5. بدء المراقبة الذاتية
- بدء يوميات أو سجل.
- تشمل الأطعمة التي يتم تناولها والوجبات التي يتم تناولها والأماكن والأشخاص في الوجبة.
- سجل التمارين التي تقوم بها وكيف شعرت بأدائك.
- تلخيص المشاعر اليومية حول الجهد والتقدم.
- استخدم اليوميات لتحديد مناطق المشكلة.
- حدد أهدافًا قابلة للتحقيق.
- تعلم القيم الغذائية والطاقة من الأطعمة.
6. زيادة النشاط البدني وممارسة
- كن على علم بنشاط عدم التمرين وكيفية زيادته.
- تحرك أكثر: استخدم الدرج ، وقم بالمزيد من الأعمال المنزلية ، والجلوس بشكل أقل ، وتميل إلى الحديقة الخاصة بك.
- استخدم عداد الخطى لتسجيل مقدار المشي. استهدف 10000 خطوة كل يوم.
- ابدأ ببرنامج تمارين المبتدئين حتى لا تشعر بالإحباط. إذا كنت جديدا على تدريب الوزن أو أي تمرين ، احصل على تصريح من طبيبك. تعتمد طبيعة برنامج التمرين على اللياقة البدنية والظروف الصحية الحالية.
- حدد أهدافًا قابلة للتحقيق.
- تعلم مكافئات الطاقة من جلسات التمرين.
- احتفظ بمفكرة أو سجل.
7. استخدام العقل والأدوات النفسية
- تجنب تحديد الأهداف التي قد تتجاوز قدراتك.
- أسهب في الإنجازات ، وليس على الأهداف الضائعة.
- مواجهة الأفكار السلبية مع الأفكار والتصريحات العقلانية والإيجابية.
- استخدم الغذاء ومذكرات التمارين أو المجلة الشخصية لإصدار تعزيز إيجابي ، وتحقيق إنجازات قياسية وتعديل الأهداف.
تلخيص الدوافع لتدريب الوزن
الحصول على الجسم الذي تريده ليس مجرد التسرع في نظام غذائي وممارسة البرنامج. تحتاج إلى تقييم وضعك الحالي بعناية. حدد الأهداف وجدول زمني للنجاح. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في القيام بذلك إذا لزم الأمر. إذا لم تكن في وضع يسمح لك باستخدام مدرب شخصي ، اقرأ معلومات المبتدئين قدر ما تستطيع واطلب المشورة من الأصدقاء ذوي المعرفة. إن الشروع في برنامج للصحة واللياقة البدنية مع خطة منهجية سيزيد من فرص نجاحك.
> المصادر:
> Cockburn J. اعتماد الأدلة موضع التنفيذ: هل يمكن أن يكون التغيير مستدامًا؟ MJA Vol 180، S67، 15 March 2004.
> Zimmerman GL، Olsen CG، Bosworth MF. نهج "مراحل التغيير" لمساعدة المرضى على تغيير السلوك. طبيب ام فام . 2000 مارس 1 ؛ 61 (5): 1409-16.
> AJ Stunkard، HC Berthold. ما هو العلاج السلوكي؟ وصف قصير جدًا للتحكم في الوزن السلوكي. Am J Clin Nutr l985؛ 4l: 821-823.