تلتقط Kettlebell الخاص بك لتجريب المرح

إذا كنت تشعر بالملل من التدريبات التقليدية للقلب والقوة ، فإن تدريب kettlebell هو الخيار الأمثل لك. تمارين Kettlebell تجمع بين القوة التفجيرية والقوة ، مما يتيح لك ممارسة تمارين الجسم بشكل مختلف عن أي شيء قمت بتجربته

1 - المبتدئين Kettlebell تجريب

يأخذك هذا التمرين الخاص ب kettlebell من خلال تمارين كاملة من تمارين kettlebell الأساسية لبناء القوة والقوة والقدرة على التحمل. هذه التمارين الديناميكية والتحديرية هي رائعة للعمل على كامل جسمك وتنفس حياة جديدة في روتينك الرياضي.

ينقسم التمرين إلى أقسام مع 3 تمارين لكل دائرة . ستقوم بإجراء كل تمرين ، واحد تلو الآخر ، والراحة وتكرار الدائرة إذا رغبت في ذلك.

هذا هو نوع متقدم من التدريب ، لذا يجب أن تكون بارعاً في التمرينات التقليدية مع مستوى أساسي من التحمل القلبي والقوة العضلية. قبل محاولة هذا التمرين ، تعرف نفسك على أساسيات تدريب kettlebell وتقنيات التدريبات kettlebell آمنة وفعالة .

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. هذا التمرين هو للأشخاص الذين تمارس لبعض الوقت ولديهم خبرة مع التدريبات القلب والقوة التدريبات.

المعدات اللازمة

ولب جرس خفيفة ومتوسطة وثقيلة. الأوزان المقترحة: 10-25 رطل للنساء ، 15-35 رطل للرجال.

كيف

• قم بالدفء مع ما لا يقل عن 10 دقائق من القلب لتمكِّن جسمك من التمرن.
• أداء التمارين في كل قسم ، واحد تلو الآخر ، والراحة لمدة 30-60 ثانية وتكرار كل دورة 1-3 مرات.
• اختر وزنًا أخفًا لممارسة التمارين ، ولا تتحرك إلا بوزن أثقل عندما تتقن الحركة.
• تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة وتأكد من قراءة أوصاف كل تمرين بعناية لتجنب الإصابة .

2 - تعديل التركية الحصول على ما يصل

تعديل التركية الحصول على ما يصل

1. الاستلقاء تحتضن قارورة متوسطة في اليد اليمنى ، وممد الذراع مباشرة على الكتف مع الكوع مؤمن.
2. إبقاء ذراعك ممتدة وينظر إلى الوزن ، رفع على الكوع الأيسر بينما تنحني الركبة اليمنى.
3. أسفل الظهر بنفس الطريقة ، امتد ذراعك حتى تكذب على طول الطريق على الأرض.
4. كرر 8 مرات قبل تبديل الجوانب.
5. تأكد من الحفاظ على الكوع مؤمنا والوزن مستقيما على الكتف طوال الوقت.

3 - Kettlebell Swing

كيتلبيل سوينغ

1. عقد kettlebell في كلتا يديه مع الساقين عرض الورك بصرف النظر.
2. ثني الركبتين والطرف من الوركين ، يتأرجح الوزن بين الساقين (يجب أن تلمس الأسلحة الفخذين الداخليين) وتحول الوزن إلى الكعبين. الحفاظ على الجذع تستقيم واستعدت ABS وتراجع مستقيم.
3. في الجزء السفلي من الحركة الضغط من خلال الوركين ، وذلك باستخدام قوة الجزء السفلي من الجسم الخاص بك لجعل الوزن يصل إلى مستوى الورك.
4. اجعلي الوزن يتراجع وكرر ، مع الأخذ بالوزن أعلى قليلاً مع كل أرجوحة ، حتى يصل إلى مستوى الكتفين.
5. يجب أن يشعر kettlebell عديم الوزن في الجزء العلوي من الحركة. وبعبارة أخرى ، فإن القوة تأتي من الوركين ، وليس ذراعيك.
6. كرر ل 16 ممثلين.

4 - واحد الذراع البديل

واحد الذراع البديل

1. تبدأ في عقد kettlebell في اليد اليمنى ، والقدمين الورك المسافة بعيدا.
2. ثني الركبتين والطرف من الوركين وأنت تأخذ الوزن إلى أسفل والعودة بين الساقين.
3. ثني الفخذين كما كنت أرجوحة الوزن إلى مستوى الكتف ، والحفاظ على الذراع الأيسر لتحقيق التوازن والاستقرار.
4. تدرب على بعض التقلبات ، مع رفع الوزن في كل مرة حتى تتمكن من الوصول إلى مستوى الكتف.
5. استكمال 8 ممثلين والتبديل الأسلحة.

5 - Kettlebell Front Squat

الجبهة القرفصاء

1. امسك قطعة قماش في يد واحدة ، وحملها في وضع "الرف" - عازمة الكوع ، الوزن أمام الكتف والرسغ محايد.
2. خذ الذراع الأخرى للتوازن والقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية.
3. إبقاء الركبتين وراء أصابع القدم واستخدام abs والظهر للحفاظ على جسمك في وضع مستقر.
4. ادفع الكعب واترك الوركين لأعلى ، مستخدمًا قوة الجزء السفلي من جسمك للعودة إلى البداية.
5. كرر ل 16 ممثلين والتبديل الجانبين.
6. أضف الشدة عن طريق الضغط على الوزن لأعلى أثناء الوقوف.

6 - Kettlebell نظيفة

Kettlebell نظيفة

1. أمسك كبسولة متوسطة الحجم في اليد اليمنى ، وإخراج الذراع الأيسر للتوازن والقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. يجلس القرفصاء ، يحفظ الجذع منتصبا ويدفع الوركين لأعلى بينما تصعد ، يثني المرفق ويرسم الوزن إلى الكتف بينما يدور كف في.
3. انهاء الحركة بالذراع في موضع "الرف": عازمة الكوع ، الوزن أمام الكتف والرسغ المحايد.
4. أقل وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
5. حاول أن تبقي الدوران سلسًا حتى لا تضرب معصمك الوزن. هذا يتطلب بعض الممارسة ، لذلك ابدأ بوزن خفيف حتى تتقن الحركة.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell نظيفة والصحافة

1. عقد kettlebell ثقيل المتوسطة في اليد اليمنى ، والقدمين عرض الورك بصرف النظر والذراع على التوالي.
2. انخفاض في القرفصاء مع تستقيم الجذع وتدعيم القيمة المطلقة.
3. دفع الوركين لأعلى كلما تقدمت ، قم بتدوير الكوع لأسفل أثناء قيامك بسحب قارورة البروفيل ، مع الإمساك بها عند ارتفاع الكتف في وضع الحامل.
4. استيعاب وزن kettlebell والحركة عن طريق القرفصاء قليلا ، والحفاظ على محايدة الرسغ.
5. من هناك ، ارفع الوركين واستخدم قوة الجزء السفلي من جسمك للمساعدة في دفع الوزن الزائد.
6. عد إلى البداية وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
7. الفكرة مع هذه الخطوة ، كما هو الحال مع الآخرين ، هي استخدام الجزء الأسفل من جسمك كرافعة للمساعدة في رفع الوزن.

8 - خطوة جانبية من كيتيلبيل مع ذراع سوينغ ذراع مفرد

خطوة جانبية Kettlebell مع ذراع سوينغ ذراع مفرد

1. عقد kettlebell المتوسطة في اليد اليمنى بجانبك.
2. خطوة إلى اليمين وأقل في القرفصاء ، يتأرجح الوزن بين الركبتين.
3. عندما تقوم بتدوير القدمين معًا ، قم بتحويل الوزن إلى تجويف ثنائي الرأس ، منتهيًا بقاع الوزن الذي يواجه السقف.
4. سوف تحتاج إلى دعامة معصمك للحفاظ على الوزن بشكل مستقيم.
5. كرر 8 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

9 - طاحونة هوائية منخفضة

طاحونة منخفضة

1. إمسك قارورة متوسطة الحجم أو دمبل في اليد اليمنى ، قدمين عريضتين.
2. قم بإدارة الأصابع اليمنى والأصابع اليسرى إلى الأمام ، كأنك تقفين على لوح ركوب الأمواج.
3. خذ ذراعك الأيسر إلى أعلى وأغلق الكوع وتميل إلى اليمين.
4. عندما تخفض الوزن نحو الأرضية ، ثني الركبة اليمنى وركل الورك الأيسر.
5. خفض الوزن بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء عينيك على الذراع الممتد (اختياري).
6. قم بتدويرها مرة أخرى لبدء وتكرار 8 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

10 - Kettlebell Throw

رمي Kettlebell

1. امسك كيسًا ثقيلًا متوسط ​​الوزن على جانبي المقبض (أو على "قرون").
2. القرفصاء وتأرجح الوزن بين الركبتين.
3. دفع الوركين لأعلى ، باستخدام قوة الجزء السفلي من جسمك لتحريك الوزن فوق الرأس.
4. دع الوزن يتراجع ، مع الحفاظ على السيطرة على الحركة وتكرار 16 ممثلين.
5. حاول إبقاء القوة قادمة من الوركين بدلاً من الذراعين.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. عقد kettlebell في اليد اليمنى وثني الركبتين ، البقشيش من الوركين وتأرجح الوزن بين الركبتين.
2. يجب أن تواجه النخيل.
3. دفع الفخذ إلى الأمام ، وذلك باستخدام قوة الجزء السفلي من الجسم الخاص بك إلى سوينغ kettlebell فوق النفقات العامة ، الذراع على التوالي ، الكوع مؤمن.
4. أرجح الوزن إلى أسفل وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

12 - لوح القوة والصف

لوح الطاقة مع الصف

1. الحصول على موقف بلور ، على اليدين والقدمين مع kettlebell أو الدمبل بالقرب من اليد اليمنى.
2. حافظ على النواة المستديرة والجسم في خط مستقيم.
3. الاستيلاء على kettlebell وسحب الكوع إلى مستوى الجذع في حركة التجديف.
4. خفض الوزن ، ولمس الأرض برفق ، ومواصلة التجديف مع الحفاظ على موقف بلانك.
5. كرر لمدة 10 ممثلين ثم التبديل الجانبين.
6. كتعديل ، ينزل إلى الركبتين إذا كان هذا كثيرًا من الضغط على عضلات الظهر أو الظهر.