كم عدد الخطوات في اليوم ما يكفي؟

• مؤشر نمط الحياة المستقرة : أقل من 5000 خطوة في اليوم هو مؤشر على عدم النشاط والجلوس كثيرًا ، مما يثير مخاطر صحية.
• قليلة النشاط : من 5،000 إلى 7،499 خطوة في اليوم تعتبر نموذجًا للنشاط اليومي باستثناء الرياضة والتمارين وقد تعتبر منخفضة النشاط. يمشي المواطن الأمريكي العادي من 5900 إلى 6900 خطوة في اليوم ، مما يضع الأغلبية في الفئة منخفضة النشاط.
• نشطة إلى حد ما : من المرجح أن تتراوح بين 7500 و 9،999 خطوة في اليوم بعض التمارين أو المشي (و / أو الوظيفة التي تتطلب المزيد من المشي) ويمكن اعتبارها نشطة إلى حد ما.

• نشط : تشير 10000 خطوة في اليوم إلى النقطة التي يجب استخدامها لتصنيف الأفراد على أنهم نشطون. وهذا يجعله هدفًا يوميًا جيدًا للأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في الحصول على مؤشر سريع يحصلون عليه في تمارينهم اليومية.
• نشطة للغاية : من المرجح أن يتم تصنيف الأفراد الذين يأخذون أكثر من 12500 خطوة / يوم على أنهم نشطون للغاية.

زيادة خطواتك اليومية لإضافة ما يعادل 30 دقيقة من المشي

بدلاً من استخدام 10000 خطوة في اليوم كهدف ، يقترح البعض أن هدفك الشخصي يجب أن يعتمد على خط الأساس المعتاد بالإضافة إلى خطوات تدريجية. من خلال إضافة ما بين 2000 إلى 4000 خطوة إلى العدد اليومي ، يمكنك الوصول إلى المستوى الموصى به من النشاط البدني وزيادة نشاطك لحرق مزيد من السعرات الحرارية .

على سبيل المثال ، ضع عداد الخطى أو جهاز اللياقة البدنية أو حمل هاتفك الذكي معك طوال اليوم. اذهب عن أنشطتك اليومية المعتادة. تحقق من عدد خطواتك في نهاية اليوم على الجهاز أو في تطبيق عداد الخطى. افعل ذلك لمدة أسبوع للعثور على المعدل. يمكنك ملاحظة أنك تقوم بتسجيل حوالي 5000 خطوة في اليوم. يجب أن يكون هدفك هو إضافة عدد الخطوات المكافئة للمشي لمدة 30 دقيقة ، والتي ستكون من 2000 إلى 4000 خطوة ، اعتمادًا على سرعة السير. هذا هو بين 1 و 2 ميل من المشي. يتم تحديد خطواتك لكل ميل حسب طولك وطول خط سيرتك. إذا سجل تطبيقك أو جهازك الدقائق النشطة ، فلاحظ ذلك أيضًا وتهدف إلى زيادة هذا الرقم إلى 30 دقيقة يوميًا.

ماذا يجب أن يكون لديك عداد الخطو خطوة عدد الأهداف كن؟

في حين أن تيودور لوك تنصح بحدوث 10000 خطوة في اليوم كخط أساس جيد ، فإنها تقدم نصائح أخرى لمطابقة توصيات النشاط البدني من أجل صحة القلب:

• قم بزيادة خطواتك اليومية بمقدار 3000 إلى 4000 خطوة تم اتخاذها خلال نوبات مدتها 10 دقائق أو أكثر بكثافة متوسطة إلى قوية ، وهي سرعة المشي السريع للركض.
• تحقيق هدف من 8،900 إلى 9،900 خطوة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع مع ما لا يقل عن 3،000 خطوة من نوبات كثافة معتدلة إلى قوية من 10 دقيقة أو أكثر.
• بدلا من ذلك ، حدد هدفًا من 9،150 إلى 10،150 خطوة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع مع ما لا يقل عن 3،250 خطوة من نوبات الشدة القوية لمدة 10 دقائق أو أكثر.

كلمة من

يمكن أن يكون من الصعب تعيين هدف عداد الخطى لـ 10000 خطوة ورؤية نفسك تقصر في معظم الوقت. هذا ليس مفاجئًا ، حيث أن متوسط ​​السجلات الأمريكية يتراوح من 5000 إلى 7000 خطوة في اليوم. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من النشاط البدني للحد من المخاطر الصحية وإدارة وزنك ، فيجب عليك العثور على طرق لزيادة عدد خطوات مقياس الخطوات اليومية نحو هدف 10000 أو أكثر.

يمكن أن يكون هدفك حافزًا لضمان حصولك على 30 دقيقة في اليوم من التمارين المتوسطة إلى القوية والحد من فترات الجلوس الطويلة.

> المصادر:

> آدمز MA ، جونسون WD ، Tudor-Locke C. خطوات / ترجمة يومية من النشاط البدني المعتدل إلى النشاط البدني للأطفال والمراهقين. المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني . 2013؛ 10 (1): 49. دوى: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> حفظه. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. Steps to Better Cardiovascular Health: How Many Steps Does It get to Attive Health and Confident Are We in This Number؟ Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> Tudor-Locke C، Craig CL، Brown WJ، et al. كم عدد الخطوات / اليوم كافية؟ للبالغين . المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني . 2011 (8)؛ (1): 79. دوى: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. مقاييس النشاط البدني المستندة إلى الخطوة ومخاطر Cardiometabolic. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . سبتمبر 2016: 1. دوى: 10.1249 / mss.0000000000001100.