30 طرق سهلة للمشي 2000 خطوات أكثر في اليوم
إذا قمت بإضافة 2000 خطوة إضافية يوميًا إلى الأنشطة العادية ، فقد لا تحصل أبدًا على رطل آخر. هذا عن ميل إضافي في اليوم من الدوس. وتشير أبحاث أجراها الدكتور جيمس أو. هيل إلى أن خطوات 2000 هذه يمكن أن تحرق 100 سعر حراري وتصنع الفارق. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإنه يقترح البدء ب 2000 خطوة إضافية في اليوم ثم إضافة المزيد من الخطوات.
2000 خطوات أكثر في اليوم
عمومًا ، يتحرك الأشخاص المستقرون في الولايات المتحدة من 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم. أظهرت الدراسات أن تحريك 6000 خطوة في اليوم يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة ، ويزيد من 8000 إلى 10 آلاف في اليوم على فقدان الوزن. إنها بداية جيدة لإضافة 2000 خطوة إضافية إلى كل يوم.
إلى أي مدى تذهب في 2000 خطوات؟ إنها على بعد ميل. إذا كنت تمشي بشكل مستمر ، فسيستغرق 15 إلى 25 دقيقة. لكن فوائد الصحة وإدارة الوزن لا تعتمد على المشي في كل مرة في مرة واحدة ، بل ببساطة إضافة المزيد من الخطوات على مدار اليوم.
عد خطواتك مع عداد الخطى أو التطبيق
من خلال تتبع مجموع خطواتك اليومية باستخدام عداد الخطى ، أو شريط اللياقة البدنية ، أو تطبيق pedometer على هاتفك المحمول. سترى كيف تراكم الخطوات.
- شراء عداد الخطوات خطوة أو البدء في استخدام تطبيق عداد الخطى. انظر أعلى يختار لخطى العداد .
- تعيين عداد الخطى الخاص بك أو التطبيق حتى يتم العد بدقة .
- قم بارتداء عداد الخطى طوال اليوم أو تأكد من حمل هاتفك معك طوال اليوم.
- تعرف على عدد الخطوات التي تتخذها في يوم متوسط ، ثم أضف 2000 خطوة لتحديد هدف المشي اليومي. باستخدام التطبيقات ولوحات التحكم عبر الإنترنت ، يمكنك غالبًا تحديد هدفك الخاص بدلاً من قبول الخطوات القياسية البالغ عددها 10000 خطوة في اليوم .
- قم بتخطيط خطواتك كل يوم أو تحقق من السجل اليومي لتطبيق عداد الخطى الخاص بك أو لوحة المعلومات عبر الإنترنت لرصد نشاطك.
- اصنع لعبة أو تحد لها. إذا كنت تستخدم عداد الخطوات الذي يحتوي على تطبيق مقترن أو لوحة تحكم عبر الإنترنت ، فعليك بتعيين الأهداف والانضمام إلى أي تحديات تواجهها. من الفعال جدًا أن يكون لديك أصدقاء بنفس فرقة اللياقة البدنية وأننا نتنافس معهم.
30 طرق سهلة للمشي 2000 خطوات أكثر في اليوم
كيف يمكنك التوقف عن الجلوس والاستمتاع بالمزيد من الخطوات في اليوم؟ فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق المزيد من الخطوات على مدار اليوم وتقليل المخاطر الصحية المترتبة على الجلوس .
خطوات متستر في المنزل والعمل
- بارك في الجزء الخلفي من موقف للسيارات والمشي أبعد إلى الباب.
- النزول من الحافلة توقف أو محطتين قبل توقفك المعتاد والمشي لبقية الطريق.
- استخدم المدخل الأبعد في مكان عملك من موقف السيارات أو موقف الباص ، وسر عبر المبنى إلى منطقة عملك.
- لا تقف ، وتيرة عند الانتظار للحافلات ، والانتظار في المصعد ، وما إلى ذلك وتيرة في الدوائر بدلا من مجرد الوقوف.
- ضع دائرة حول الغرفة عند انتظار بدء الاجتماعات.
- استخدم غرفة الاستراحة ، آلة النسخ ، نافورة المياه ، غرفة الاستراحة ، وما إلى ذلك بعيدًا عن منطقة عملك.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، خاصةً من طابق واحد إلى ثلاثة طوابق ، سواءً لأعلى أو لأسفل.
- عند إجراء مكالمة هاتفية ، قف وتتكيف أثناء التحدث.
- بدلاً من الهاتف أو النص أو البريد الإلكتروني ، قم بالسير إلى مكتب زميل العمل أو منزل الجيران وتحدث معهم مباشرةً.
- عندما يتوقف الناس للتحدث معك ، اجعله اجتماعًا متحركًا ويتجول معًا أثناء الدردشة.
- إخفاء التلفزيون عن بعد والسير إلى التلفزيون لتغيير القنوات.
- أثناء الإعلانات التلفزيونية ، اصعد وتمشى في أرجاء المنزل.
- عند القيام بالمهمات ، قم بالوقوف في موقع مركزي ، ثم قم بالسير إلى وجهات متجرك.
- عودة عربة التسوق على طول الطريق إلى المتجر بعد التسوق البقالة.
- لا تقود السيارة مطلقًا - اخرج واوقف السيارة والسير في البنك أو توقف الوجبات السريعة بدلاً من ذلك.
قصيرة مخصصة المشي
- دقائق مسيرة: كل 30 دقيقة تنهض من مكتبك أو الكرسي المريح وتؤدي المشي من 5 إلى 5 دقائق في المكان وتمتد ذراعيك وكتفيك ورقبتك.
- قبل تناول الغداء ، خذ استراحة لمدة 15 دقيقة سيرا على الأقدام .
- امش الكلب.
- انظر على رحلاتك المعتادة في السيارة - هل هناك أي شيء يمكنك القيام به كمشي بدلا من ذلك ، مثل مكتب البريد؟
- إذا كنت تأخذ أطفالك إلى الرياضة أو الأنشطة ، خصص 10 إلى 20 دقيقة من ذلك الوقت للتجول بعد تركها أو عند وصولك مبكرًا لالتقاطها.
- عند الانتظار في المطار - قم بتأمين الحقائب الخاصة بك واتخاذ نزهة جيدة حول المنطقة الطرفية. لا تأخذ الأرصفة الناس-المحرك.
المشي معًا - اثنان أو أكثر
- تشكيل مجموعة المشي في مكان العمل واجتمع على المشي معا أثناء تناول الغداء أو الاستراحة.
- تشكيل مجموعة المشي الحي واجتمع على المشي معا في الصباح أو الظهر أو بعد العمل.
- اصنع عادة عائلية من المشي لمدة 10-20 دقيقة بعد العشاء معا ، أو أول شيء في الصباح.
- استخدم برنامج Webwalking USA لتحدي المشي في الأسرة أو مكان العمل.
- رسم المشي الخاص بك وتحديد مكافأة عندما تصل إلى أهدافك المشي.
أنشطة المشي ممتعة لعطلة نهاية الأسبوع
- عادة ما تكون مسارات المشي الخيرية 5 أو 10 كيلومترات (3 أو 6 أميال) والكثير من المرح.
- زيارة الحدائق المحلية والتمتع بالممرات. حدد هدفًا لزيارتها جميعًا خلال الشهرين القادمين.
- المسارات الموسمية: أضواء الأجازات والزهور والحدائق والمسارات الطبيعية والمهرجانات المحلية والجولات المنزلية التاريخية وأجازات الخريف.
- فعاليات وأنشطة المشي في فولكسسبورت : هذه الأحداث المجانية أو غير المكلفة للمشي وطرق المشي ذاتية التوجيه مفتوحة للجميع وتقام في مواقع في جميع أنحاء العالم.
- انضم إلى جولة مشي تاريخية في مدينتك أو غيرها من أماكن الجذب القريبة.
خطوات المشي تعادل
- 1 ميل = 2100 متوسط الخطوات.
- 1 كتلة = 200 متوسط الخطوات
- 10 دقائق من المشي = 1200 خطوة في المتوسط
- ركوب الدراجة أو السباحة = 150 خطوة لكل دقيقة.
- رفع الأثقال = 100 خطوة في الدقيقة
- Rollerskating = 200 خطوة في الدقيقة
- شاهد المزيد من خطوات خطوات المشي للأنشطة الأخرى
> المصادر:
> Dwyer T، Pezic A، Sun C، et al. الخطوات اليومية المقاسة من الناحية الموضوعية والوفيات اللاحقة طويلة الأجل لجميع الأسباب: دراسة الأتراب المحتملين. Ginsberg SD، ed. PLoS ONE . 2015؛ 10 (11): e0141274. دوى: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> هيل جو. هل يمكن أن يساعد نهج التغييرات الصغيرة في معالجة وباء السمنة؟ تقرير من فرقة العمل المشتركة التابعة للجمعية الأمريكية للتغذية ، ومعهد تقنيي الأغذية ، ومجلس المعلومات الغذائية الدولي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2009؛ 89 (2): 477-484. دوى: 10.3945 / ajcn.2008.26566.