هذا التمرين الكرة سوف تساعد المبتدئين في بناء القوة والمرونة. ومن المفيد أيضا بمثابة الاحماء لروتين أكثر اتساعا. ويرافق كل تمرين في هذا التمرين كرة رياضية من تعليمات موجزة ورابط إلى تعليمات أكثر تفصيلا. استخدم الروابط لأي تمارين غير مألوفة.
تأكد من أن الكرة ليست كبيرة أو صغيرة. تحقق من كيفية حجم كرة التمرين . من الأفضل دائمًا أن تكون الكرة قريبة من الحائط أو الكرسي الصلب الذي يمكنك استخدامه لمساعدة رصيدك.
1 - طيات الركبة على كرة التمرين
ممتازة لتحسين التوازن ، سيساعد هذا التمرين على استخدام عضلات البطن والظهر لتثبيت وضع العمود الفقري والحوض على الكرة. إذا أبقيت ساقيك متوازيين ، فسوف تشغل الفخذين الداخليتين. وإذا ذهبت لثنية عميقة في الورك أثناء رفع ركبتك ، فستبدأ في تمييز حركة الساق من الورك ، وهو أمر مهم للحركة الفعالة.
اجلس على الكرة مع ساقيك متوازيتين ، قدمين مستوية على الأرض ، وأصابع القدم تشير للأمام.
اجلس على عظام الجلوس مع عمودك الفقري محايدًا (توجد 3 منحنيات طبيعية).
حافظ على توازن الحوض وثباته عند رفع الركبة ، مع وضع القدم بعيدًا عن الأرض.
استبدال القدم على الأرض. تغيير الجانبين.
3 مجموعات.
2 - تمدد الكتف على كرة التمرين
استخدم هذا التمرين لتمديد الجزء الخلفي من الكتف وتحدي عضلات البطن والساقين للحفاظ على ثباتك على الكرة.
اجلس على الكرة مع ساقيك بالتوازي مع الأصابع.
مد يدك اليمنى مباشرة أمامك.
بيدك اليسرى ، أمسك بالجانب السفلي من الذراع اليمنى العليا فوق المرفق مباشرة وسحب الذراع اليمنى عبر صدرك برفق.
إبقاء كتفيك أسفل وفتح صدرك.
عقد تمتد من 5 إلى 10 ثوان. تبديل الجوانب
2 مجموعات.
3 - رفع الصدر على كرة التمرين
رفع الصدر هو ممارسة البطن كبيرة. يعمل مناطق abs العلوية والسفلية. سيكون عليك أيضا استخدام ساقيك ، وعضلاتك (بعقب) للحفاظ على استقرارك.
اجلس على الكرة.
امش قدميك خارجاً واسحب القفص الصدري الخاص بك وتصل لأسفل على الكرة بحيث يدعم ظهرك بالكرة. من المحتمل أن تكون أقل قليلا من موازية للأرضية.
ضع يديك خلف رأسك ، واكرف على نطاق واسع.
يستنشق.
الزفير: اسحب عضلات البطن بعمق لتجعد رأسك وعمودك الفقري العلوي. لا دس الحوض. اترك كتفيك إلى أسفل.
الشهيق: العودة إلى بداية الموقف.
كرر من 3 إلى 6 مرات.
4 - جسر على كرة التمرين
الجسر على الكرة نغمات عضلات البطن والظهر والعقب والساق. سيساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بمواقفك.
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك في وضع الطاولة ، العجول على الكرة.
عمودك الفقري محايد (مع منحنى طفيف في العمود الفقري المنخفض). الأسلحة على جانبيك.
حافظ على الساقين متوازيين. ثني قدميك. أرسل الطاقة من خلال ساقيك وأنت تقوم بتصويبها ، واستخدم عضلات البطن لتحقيق الاستقرار ، وارفع الوركين إلى أعلى بحيث يقع وزنك بين ريشتي الكتف وجسمك في خط قطري طويل. سوف تتدحرج الكرة على طول ساقيك وأنت ترفع.
إلى أسفل الكتفين ، والظهر من الأسلحة اضغط على حصيرة.
عقد لدورة التنفس.
اطو الركبتان والوركين لإعادة الوركين إلى الحصيرة.
3 مجموعات
5 - اللوح على كرة التمرين
الآن يمكنك إضافة قوة الجزء العلوي من الجسم إلى هذا التمرين الكرة.
الركوع مع الكرة أمام الوركين.
ضع بطنك على الكرة عند وصولك إلى أعلى للحصول على يديك مسطّحة على الأرض. المشي في يديك ، والجسم بدعم من الكرة حتى الكرة تحت بطنك منخفض.
استقرار الجزء العلوي من جسمك - فتح الصدر والكتفين أسفل ، رفع البطن - ورفع الساقين عن الأرض. الساقان مستقيمان ومعاديان.
عقد موقف اللوح الخاص بك مع جسمك في طابور طويل من الكتف إلى الكاحل.
10 - 30 ثانية
راحة وتكرار 2 مرات.
6 - ارفع على كرة التمرين
دفع ما يصل يبني قوة الذراع والكتف ويتطلب المزيد من القوة الأساسية كذلك.
خذ اللوح الخاص بك على موقف الكرة (أعلاه).
اسلك جسمك للخارج بحيث يكون دعم الكرة تحت الوركين. كلما ذهبت أبعد ، أصعب التمرين. كن حذرا.
ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. أطراف الأصابع تشير إلى الأمام.
يستنشق.
الزفير: ثني مرفقيك مرة أخرى على جانبيك (لا تنفجر) لخفض جسمك في خط. هذا هو موقف رفع بيلاتيس حتى الذراع ، وليس النمط العسكري.
الشهيق: ادفع الكلمة لأخرج. الحفاظ على سلامة الساقين ومكان الجذع.
3 - 6 مجموعات.