تعلم اثنين من تمارين الكلمة الحوض

تمارين قاع الحوض تقوية عضلات قاع الحوض وتساهم في سلامة قلب الجسم. Kegels هي تمارين الحوض الأكثر شهرة ومحددة. ومع ذلك ، فإن التمارين التي تضع عضلات قاع الحوض في سياق الحركة فيما يتعلق بالعضلات الأخرى هي أسلوب أكثر فعالية لتعزيز قاع الحوض.

1 - بالم بالم مع ماجيك سيركل

(ج) ماري موناهان

مربية بيلاتيس ماري موناهان هي مبتكر DVD Beyond Kegels المشهود. هنا ، لدينا اثنين من تمارين قاع الحوض المبنية على بيلاتيس من قرص الفيديو الرقمي (DVD) - مكبس النخيل والظهر الخلفي مع تعديل متوسط. يستفيد كلا التمرين من المقاومة من الدائرة السحرية بيلاتيس للمساعدة في تنشيط قاع الحوض.

تعليمات ممارسة الحوض الكلمة:

نصيحة هامة لتمارين قاع الحوض: كما هو الحال مع جميع تمارين بيلاتيس من المهم البدء في الزفير قبل تفعيل حركة التمرين. في القيام بذلك يمكنك تحقيق أقصى قدر من السيطرة والاستفادة من التمرين في العضلات المستهدفة.

بالم بالم مع ماجيك سيركل:
في صحفة النخيل ، يتم دمج موضع الجسم مع الضغط على الدائرة السحرية مع تنشط النخيل المسطّح ، ورفع عضلات قاع الحوض مع تقوية الأوعية (الخصر والأدغال السفلية المحيطة بأرضية الحوض). الضغط مع النمل المسطح يجلب أيضاً عضلات الصدر و منتصف الظهر إلى اللعب

اقامة:
العمود الفقري المحايدة أو طفيف منحنى C والكتف نصل للحصيرة. ضع دائرة السحر على حصيرة أمامك مع لوحة واحدة تلمس حصيرة. كلتا النخلين مستوية على اللوح العلوي ، وتمتد الأصابع وتتراكم ناعمة.

التمرين:

يستنشق.

الزفير: عقد ورفع عضلات قاع الحوض ، ثم اضغط لأسفل على الدائرة السحرية. اضغط لأسفل فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على الموقف الثابت للعمود الفقري.
تصور رفع عضلات قاع الحوض إلى زر البطن ، وزر البطن الذي يعود إلى العمود الفقري مع عجب الذنب أثناء محاولته الالتفاف نحو السماء.

يستنشق وأنت الإفراج عن الضغط على الدائرة السحرية.

أكمل 10 ممثلين في البداية. ممثلين إضافيين كقوة وزيادة الوعي.

نصائح:
في البداية ، يسهل منحنى C طفيف في العمود الفقري السفلي بدلاً من العمود الفقري المحايد وصولاً أسهل إلى أرضية الحوض. أيهما يتم اختياره ، والحفاظ عليه أثناء الضغط على الدائرة السحرية - لا تميل إلى الأمام أو تقريب الكتفين أثناء الضغط على الدائرة السحرية. التركيز على شفرات الكتف الانزلاق إلى الحصيرة أثناء الضغط على تقوية عضلات منتصف الظهر والصدر. يجب أن يرتفع الركبتين قليلاً جدًا أثناء الحركة.

التالي ممارسة الكلمة الحوض: عودة الهدوء مع الدائرة

2 - العودة الطرية مع الدائرة السحرية كممارسة أرضية الحوض

(ج) ماري موناهان

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات قاع الحوض ورفعها ، بما في ذلك الصدري ، شبه المنحرفة ، والشريان. إضافة كرة بين الفخذين ينشط الفخذ الداخلي ، مع التركيز على مزيد من الانكماش ورفع مجموعة قاع الحوض.

اقامة:

الجلوس على حصيرة ، عازمة الركبتين والقدمين شقة الورك مسافة بعيدا.
ضع الدائرة السحرية بين يديك وراحتين على الوسادات والأصابع معًا وممتدة.
الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، والانحناء إلى الوراء قليلا مع الثنية الصغيرة من الذقن.
المرفقين هي لينة من جانب الجانبين ، وشفرات الكتف تصل إلى حصيرة.
تنحني الركبتين مع الكرة الناعمة الموضوعة بين الفخذين وليس الركبتين.

التمرين:
يستنشق للتحضير.

زفر لتنشيط قاع الحوض ، ثم اضغط على الدائرة السحرية والضغط في وقت واحد على الكرة مع الفخذين. الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
تصور عضلات قاع الحوض رفع إلى زر البطن وزر البطن يعود إلى العمود الفقري.

الشهيق ، والإفراج عن الضغط على الدائرة السحرية والكرة.

بما أن هذا تمرين في قاع الحوض وسيطة ، فإن الحفاظ على العمود الفقري المحايد أثناء تنفيذ التمرين يضيف مستوى من الصعوبة. كما أنه يضيف فائدة إلى التمرين حيث يتم تنشيط وتقوية عضلات العمود الفقري السفلية.

أكمل 10 ممثلين في البداية. ممثلين إضافيين كقوة وزيادة الوعي.

نصائح:

كلما تقدمت مع الظهر المريح ، فإن إزالة الكرة بين الفخذين يمكن أن تضيف مستوى من الشدة ، حيث لم يعد لديك الكرة كدعام لتثبيت وتفعيل الفخذين الداخليين. دمج عضلات الفخذ الداخلية يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض.

يتم تعزيز العضلات الصدرية ، منتصف شبه المنحرفة و seratus ، في تركيبة مع موقف استقرار الكتف ، مع النخيل يضغط على الدائرة السحرية.

ماري موناهان هي مدربة بيلاتيس ومؤسسة The Pilates Studio LLC. تتم مراجعة DVD لها Beyond Kegels هنا وموقعها على الإنترنت هو onbeyondkegels.com.