إجراء تعديلات بسيطة لانقاص الوزن على نحو أكثر فعالية
العديد من أخصائيو الحميات ينقص وزنه بنجاح مع قاعدة 80-20. انها ليست من الناحية الفنية لخطة الوزن على نطاق كامل ، ولكن النظام الغذائي 80-20 يعمل. إذا كنت تكره اتباع إرشادات صارمة حول الطعام ، فأنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، ولا يمكنك ببساطة إيجاد الوقت الكافي لموازنة المغذيات المعقدة ، فقد يكون النظام الغذائي 80-20 مناسبًا لك.
ما هو
مبدأ 80-20 للأكل الصحي هو واحد من أسهل الطرق للوصول إلى جسم نحيف والحفاظ عليه. تتطلب الخطة البسيطة أن تأكل نظامًا غذائيًا نظيفًا بنسبة 80٪ من الوقت ثم تسمح بعدد قليل من "الأطعمة الممتعة" بنسبة 20٪ من الوقت. تسمح لك هذه الخطة بالتمتع بالتساهل على أساس منتظم دون الشعور بنوع من الشعور بالذنب الذي يشعر به الناس عادة عندما "يخادعون" خطة الطعام الصارمة. بالنسبة للعديد من الناس ، هذا هو المقاربة الأكثر توازناً لنظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.
فعالية
في حين أن سهولة وبساطة هذه الخطة تجعل منها نظامًا غذائيًا رائعًا للحفاظ على الوزن ، فقد لا توفر خطة 80-20 عجزًا في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن لكل شخص. يعتمد إنقاص الوزن على الخطة على عدد قليل من العوامل:
- نقطة البداية الخاصة بك. إذا كان النظام الغذائي الحالي الخاص بك ينطوي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات السعرات الحرارية العالية كل يوم ، فمن المرجح أن يساعدك النظام الغذائي 80-20 على فقدان الوزن ، على الأقل في البداية. سوف يتطلب منك تناول الطعام النظيف (80٪) أيام تناول أغذية أقل من السعرات الحرارية في معظم الأوقات. سوف تحل محل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مع خيارات صحية وخيارات أفضل في وقت الطعام. يجب أن تكون النتيجة أن تأكل تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل عام وانخفاض ضئيلة.
ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي الحالي صحيًا إلى حد ما ، فمن غير المحتمل أن ترى عجزًا في السعرات الحرارية كبيرًا بما يكفي لإنقاص الوزن. قد تحتاج إلى تقييم السعرات الحرارية الخاصة بك وضبط توازن الطاقة الخاصة بك لانقاص وزنه.
- سواء كنت تمارس الاعتدال أم لا. القاعدة 80-20 ليست ذريعة لتناول وجبة خفيفة أو الإفراط في تناول الطعام. في 20٪ من أيام الأسبوع المهدئة ، لا يزال يتعين عليك ممارسة الاعتدال . التغيير الوحيد هو أنك لست جامدة بشأن اختياراتك الغذائية. على سبيل المثال ، في أحد أيام 20٪ ، قد تختار الحصول على شريحة من كعكة الشوكولاتة بعد العشاء. هذا منطقي. ولكن إذا كنت تأكل ثلاث شرائح من الكعكة ، فأنت لا تتبع مبدأ 80-20 ولن ترى أي تغيير في وزنك.
- مستوى نشاطك. تعتبر قاعدة 80 20 مثالية للأشخاص الذين يشاركون في برنامج رياضي متوازن وهم أكثر نشاطًا بدنيًا (إن لم يكن كل) أيام الأسبوع. يساعد التمرين على توازن السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها في 20٪ من أيامك. إذا لم تكن نشطًا جسديًا ولا تمارس التمارين الرياضية ، فقد لا يكون عجز السعرات الحرارية الذي أنشأه النظام الغذائي مهمًا بدرجة كافية لإحداث تغيير في الحجم.
- الجدول الزمني الخاص بك. كثير من الناس الذين يمارسون خطة تناول الطعام هذه يستهلكون نظامًا غذائيًا نظيفًا خلال الأسبوع ويسترخيون خيارات الطعام في عطلات نهاية الأسبوع. ولكن إذا بدأت عطلة نهاية الأسبوع يوم الجمعة وتنتهي يوم الاثنين ، فأنت لا تمارس حمية 80-20. لإنقاص الوزن يجب أن تتأكد من أن 20٪ لديك 20٪ فقط. يساوي 1 ½ يومًا في الأسبوع أو حوالي 4 وجبات في سبعة أيام.
نصائح لمساعدتك على الحصول على النتائج
من أجل إنقاص الوزن بمعدل معتدل من رطل واحد في الأسبوع ، يجب عليك إنشاء نقص في السعرات الحرارية من حوالي 3500 سعرة حرارية. إذا كان النظام الغذائي 80-20 لا يساعدك على إنقاص وزنك ، قم بإجراء هذه التعديلات لإنشاء عجز في السعرات الحرارية والاطلاع على النتائج:
- تمرن كل يوم. أي شخص يحاول إنقاص الوزن يجب أن يحصل على بعض النشاط البدني كل يوم. لكن ممارسة الرياضة اليومية مهمة بشكل خاص إذا كنت في خطة تناول الطعام ، مثل خطة 80-20 ، التي تشتمل على بعض الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية الأعلى.
- عد السعرات الحرارية إذا لزم الأمر. إذا لم يعمل النظام الغذائي 80-20 خلال الأسابيع القليلة الأولى ، فاحتفظ بدورية غذائية لمدة سبعة أيام على الأقل. تقييم السعرات الحرارية الخاصة بك ومقارنتها لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك . قم بإجراء تعديلات على خطة تناول الطعام الخاصة بك أو على مستوى نشاطك لخلق عجز في السعرات الحرارية من حوالي 500 سعر حراري في اليوم.
- السيطرة على جزء الممارسة. أفضل طريقة لخلق عجز السعرات الحرارية الخاصة بك هو ممارسة السيطرة على جزء . في أيام الأكل النظيفة ، قد تقوم باختيارات غذائية كبيرة ، ولكن إذا كنت تأكل أكثر من أي طعام ، فإنك تكتسب وزنا أو تمنع فقدان الوزن. يصبح التحكم في جزء أكثر أهمية في 20٪ أيام عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اضبط على خطة 90-10. إذا كنت تمارس السيطرة على جزء وممارسة الرياضة بانتظام ، وكنت لا تزال غير قادر على خلق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لانقاص وزنه ، ثم ضبط النظام الغذائي 80-20 إلى خطة 90-10. لا تزال تحصل على "كسر" خلال الأسبوع ، ولكن بدلاً من الاسترخاء اختيارات الأطعمة الخاصة بك ل 4 وجبات ، يمكنك تناول وجبتين تسمحان ببعض الإغراءات.
لا تعمل القاعدة 80-20 للجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم. إذا لم يعمل النظام الغذائي حتى بعد إجراء التعديلات ، فقد تحتاج إلى برنامج لإنقاص الوزن مع بنية أكثر. استكشاف برامج الأكل الأخرى للعثور على أفضل نظام غذائي لك.