9 أخطاء حجم Portion التي يسهل تجنبها

قد يكون تناول الكثير من هذه الأطعمة

هل تعتقد أنك تقوم بعمل جيد بالالتزام بحميتك الصحية؟ لعلك. لكن هناك احتمالات جيدة أنك تتناول الكثير من الأطعمة المحددة. تقريبا كل شخص يرتكب أخطاء حجم جزء ، خاصة عندما يحاولون فقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي معظمنا وجبة دسمة.

أخطاء حجم جزء التي قد تجعلها

1. حبوب. متى آخر مرة قمت بقياس الحبوب قبل صبها في وعاء؟ هل سبق لك أن قمت بالتدقيق على ملصق حقائق التغذية لتحديد حجم العرض الصحيح ؟ بالنسبة لبعض أنواع الحبوب ، يعتبر كوب واحد هو حجم الخدمة الموصى به. لكن الجمعية الأمريكية للسكري تدرج ¾ كوب كخدمة مقترحة. إذا صببت حبوبك مباشرة في الوعاء ، من المحتمل أن تكون قد تناولت وجبتين. وإذا قمت بإعادة ملء الوعاء (كما يفعل معظمنا) قد تتناول 3-4 حصص.
   1. حل سريع: تعلم جعل وجبة فطور صحية
2. صدر دجاج. البروتين الهزيل صحي ، صحيح؟ ليس إذا كنت تأكل الكثير منه. إذا كنت تتناول ثدياً كاملاً من الدجاج لتناول العشاء ، فقد تأكل كثيراً. الجزء الموصى به من الدجاج هو 3-4 أوقية ، حول حجم سطح اللعب. بعض الناس يستخدمون كف أيديهم كدليل. اعتمادا على البائع ، فإن بعض صدور الدجاج تكون مرتين أو ثلاثة أضعاف حجم الخدمة الموصى بها. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية في صدر الدجاج وتفسد نظامك الغذائي.
   1. حل سريع: تعلم أكل الكمية الصحيحة من البروتين

1. همبرغر. إذا كنت تعد فطيرة الهامبورجر الخاصة بك كخدمة واحدة من اللحم البقري ، فأنت على الأرجح تقلل من السعرات الحرارية التي استهلكتها. برغر ربع الجنيه (أربعة أوقية) هو أكبر قليلا من حجم خدمة الموصى بها من ثلاثة أوقية. لكن العديد من البرغر ، خاصة تلك التي تقدم في المطاعم ، هي 1/3 إلى 1/2 باوند. قد تكون تناول ضعف السعرات الحرارية كما تعتقد.
   1. الإصلاح السريع: تقديم أفضل خيارات البروتين لانقاص الوزن
2. كريمة قهوة. قد يكون كوبك الصباحي من java هو الشيء الأكثر تسممًا وغير صحيًا الذي تستهلكه طوال اليوم إذا قمت بإضافة الكريما النكهة. وأنت لست من الخطاف إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة خالية من الدهون. وجبة واحدة من الكريمة السائلة هي ملعقة واحدة. هل تسحب ملاعق القياس عندما تضيف الكريما إلى قهوتك؟ على الاغلب لا. إذا كنت تشرب أكثر من الحصة الموصى بها (تذكر أن تحسب كل فنجان قهوة!) ، فإن الكمية الصغيرة من الدهون في "الكريمة الخالية من الدهون" تبدأ في الزيادة بسرعة.
   1. حل سريع: تعلم لجعل المشروبات القهوة منخفضة السعرات الحرارية في المنزل

1. رذاذ الطبخ. يمكنك تخطي الزيت أو الزبدة عند طهي وجبات صحية في المنزل . هذا جيد! لكنك قد تتجاهل حساب السعرات الحرارية في رذاذ الطهي. إذا كنت تستخدم PAM لتجنب إضافة سعرات حرارية إلى طعامك ، فقد ترغب في معرفة أن حصة واحدة من الرذاذ تبلغ 1/4 من ثانية واحدة. هل تحتفظ بساعة توقيت في مطبخك؟ ليس من المرجح أن تفعل. قام مركز العلوم في المصلحة العامة بتقييم الرش ، وأفاد بأن رذاذاً أكثر نموذجيًا مدته ست ثوانٍ يحتوي على 50 سعر حراري و 6 جرامات من الدهون.
   1. حل سريع: استخدم طرق صحية لقطع الدهون عند الطهي
2. خبز. إذا كنت تحزم وجبة غداء صحية مع شطيرة لحم خالية من الدهون ، تهانينا! ربما كنت تنقذ نفسك من السعرات الحرارية خرق البطن التي كنت تواجه إذا ذهبت إلى أحد المطاعم. ولكن هل سجلت بدقة السعرات الحرارية في خبز الحبوب الخاص بك؟ إذا كنت تعتقد أن شطارك تساوي حصة واحدة ، فكر مرة أخرى. بالنسبة للعديد من منتجات الخبز ، يكون تقديم وجبة واحدة عبارة عن شريحة واحدة فقط من الخبز. ربما اعتبر تبادل الخبز .
   1. الإصلاح السريع: أفضل خبز لجعل ساندويتش أكثر صحة

1. فاكهة. يعد تقديم وجبة صحية من الفواكه الطازجة بديلاً رائعًا للحلوى الغنية بالدهون. ولكن إذا كنت تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك أو تشاهد كمية السكر الخاصة بك ، فإنك تحتاج إلى مراقبة كمية الطعام التي تتناولها . خذ العنب على سبيل المثال. إذا جلست مع وعاء من العنب ، يمكنك إضافة حصة واحدة من العنب إلى مذكرات الطعام الخاصة بك. خطأ! كوب واحد من العنب هو 16 عنب فقط. اخرج الآلة الحاسبة الخاصة بك قبل البدء في قضم بصوت عالي.
   1. الإصلاح السريع: تقليل كمية السكر الخاص بك إلى فقدان الوزن
2. مشروب غازي. المشروبات السكرية هي واحدة من أسهل الأشياء التي يمكن أن تستهلكها. وكثيرا ما نضعهم بجوارنا ونرتعد بلا خجل. لكن السعرات الحرارية في الصودا تضيف ، حتى لو كنت تشرب واحد فقط في اليوم! ولأسباب عديدة ، لا يعد صودا الحمية بديلاً جيداً . حجم خدمة فحم الكوك هو 12 أوقية. لكن معظمنا يشرب الكثير أكثر من ذلك عندما نملأ في نافورة الصودا. يحتوي 7-10 Double Gulp على 50 أوقية و 575 سعرة حرارية.
   1. الإصلاح السريع: تعلم كيفية صنع الماء المنكه لتقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة
3. صلصة السلطة. تعتبر السلطة الصحية بديلاً رائعاً لوجبة النشا العالية والدهون العالية. لكن صلصة السلطة يمكن أن تضيف سعرات حرارية يمكن أن تجعل أي خجلاً حكيمًا من السعرات الحرارية. حسب بعض التقديرات ، تحتوي العديد من سلطات المطعم على أكثر من 500 سعر حراري ، وغالباً ما يكون ذلك بسبب الضمادات الدهنية . حجم خدمة صلاد السلطة هو مجرد ملعقتين. إذا قمت بطلب خلع الملابس الخاصة بك على الجانب ، سوف يجلب لك النادل أكثر من ذلك بكثير وكنت مثل العديد من المطاعم داينرز ، كنت صب كل ذلك على سلطة الخاص بك.
   1. حل سريع: كيفية جعل سلطة وهذا جيد لنظامك الغذائي

الجزء الأكثر شيوعا حجم الخطأ

بغض النظر عن أي نوع من الطعام الذي تتناوله ، يهم جزء الحجم. حتى إذا كنت تتناول أطعمة "صحية" ، يجب أن تضع في اعتبارها الكمية التي تتناولها. ولكن قد لا تتمكن من استخدام علامة حقائق التغذية كدليل. هذا هو خطأ شائع جعلت العديد من أخصائيو الحميات الذكية.

حجم العرض المدرج على الملصق ليس حجم الجزء الموصى به. إنها ببساطة الكمية التي يستهلكها معظم الناس عندما يجلسون لتناول طعام معين. قد يكون أيضا كمية الطعام المدرجة في سجل الطعام الآلي الخاص بك أو تطبيق النظام الغذائي.

أفضل طريقة لإدارة التحكم في جزء هو قياس الأطعمة الخاصة بك باستخدام أدوات المطبخ غير مكلفة مثل كوب القياس ، وقياس الملاعق أو (المفضلة) مقياس رقمي. يمكنك أيضًا قياس الأطعمة بدون مقياس ، ولكن الأدوات المعايرة أكثر دقة. ثم حافظ على quide السريع إلى أحجام جزء الصحيحة لفقدان الوزن نشرها في مكان قريب كمرجع.

ثم سجل الأطعمة بدقة مع تطبيق عد السعرات الحرارية. تتيح لك معظم التطبيقات والمواقع الإلكترونية تخصيص الجزء الخاص بك عند إضافة كل طعام. قد يفاجأ كيف أن مجرد قياس طعامك يحدث فرقا كبيرا في استهلاكك الغذائي وربما في الطريقة التي تناسب ملابسك.

هذه المقالة واردة في 30 يوم لدينا يمكن منع القائمة المرجعية مع المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. احصل على نسخة مجانية خاصة بك لتعرف المزيد من الطرق لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً واكتساب المزيد من النشاط والوقاية من السرطان.

> المصادر:

> مركز العلوم في المصلحة العامة. "أحجام خدمة غير واقعية Understate Calories ، الصوديوم ، الدهون المشبعة ، يقول CSPI." 2 أغسطس 2011.

> داء السكري. الغذاء وحجم الجزء. الجمعية الامريكية للسكري. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> وصف التغذية. إرشادات للصناعة: دليل لوضع الملصقات الغذائية. إدارة الغذاء والدواء. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm