أكل سكر أقل لفقدان الوزن والشعور بشكل أفضل
إنها أبسط مما تتخيل للحد من تناول السكر. لكن هذا لا يعني أنه سهل. إذا كنت مدمنًا على السكر ، فقد تكون عادتك السكرية قاتلة. إذا كيف يمكنك أن تبدأ؟ هناك ثلاث طرق بسيطة لتناول كميات أقل من السكر ، ولكن يجب عليك أن تبدأ بالفعل بتنظيف مخزن المؤن الخاص بك!
قص السكر من النظام الغذائي الخاص بك
لدى دان ديفيجيو نصائح رائعة حول تقطيع السكر من نظامك الغذائي.
DeFigio هو مؤلف كتاب Beating Sugar Addiction for Dummies. تحدث معي عن علامات إدمان السكر وعن الخطوات الأولى التي يمكن لأي شخص أن يأخذها ليعيش حياة منخفضة السكر. وفقا ل DeFigio ، يجب أن تبدأ في الحد من تناول السكر الخاص بك عن طريق إغراق هذه الأطعمة الثلاثة:
- الصودا والمشروبات المحلاة وقهوة المصمم. الكثير من السكر الذي نستهلكه كل يوم لا يأتي من الأطعمة التي نتناولها ولكن من المشروبات التي نستهلكها. في الواقع ، كثير من المشروبات السليمة هي المشروبات التي ستدمر نظامك الغذائي. حتى المشروبات الغازية يمكن أن تسبب المشاكل. يوصي DeFigio بأننا "نبقى بعيدًا عن المشروبات الغازية من جميع الأنواع ، سواءً بالسكر أو الخالية من السكر." إنه يوصي بالماء النكهة الصحية بدلا من ذلك. لكن الماء لا يعمل للجميع. يقدم DeFigio هذا الحل ، "إذا احتجت إلى التخلص من المشروبات المحلاة تدريجياً ، فحاول إضافة مسحوق Stevia بدلاً من السكر أو المحليات الكيميائية إلى المشروبات الخاصة بك. Stevia هو مُحلي طبيعي نباتي لا يحتوي على سعرات حرارية تقريباً تحمل المخاطر الصحية التي تقوم بها المحليات الاصطناعية ، وبمرور الوقت يمكنك تقليل الكمية التي تضعها في الماء أو القهوة أو الشاي تدريجيا حتى لا تشعر أنك بحاجة إلى أي نكهة إضافية بعد الآن. "
- الحلوى ، والحلويات ، والحلويات المجمدة ، ومصادر السكر "الوجبات السريعة". إذا لم تكن متأكدًا من كمية السكر التي تحتوي عليها الأطعمة التي تم إعدادها ، فراجع علامة الحقائق الغذائية. يوصي DeFigio بتجنب أي طعام يحتوي على أكثر من 10 غرامات من السكر لكل وجبة. لكن المفتاح هو فهم حجم الخدمة . إذا كنت تأكل أكثر من المبلغ المدرج على الملصق ، فإنك تحصل على كمية من السكر أكثر مما هو محدد.
- عصير الفواكه ومشروبات العصير. يوضح ديفيجيو أنه في حين أن عصير الفاكهة الحقيقي يحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، إلا أنه أيضًا مصدر مركّز للفركتوز. "فروتوزوز الزائد ،" يقول ، "هو الطريق المباشر إلى الدهون في الجسم". عادة ما تكون عصير العصائر وصناديق عصير الأطفال 10 في المائة فقط أو أقل من العصير الحقيقي ، أما المنتج المتبقي فهو شراب الذرة عالي الفركتوز أو غيره من مواد التحلية المصنعة.
العثور على السكريات المخفية في طعامك
ستكون محاولة تقليل تناول السكر أسهل إذا كان كل منتج يحتوي عليه يطلق عليه "السكر". ولكن ، خلاصة القول هي أن العديد من المنتجات تحتوي على السكر وتسمية التحلية عن طريق اسم آخر. على سبيل المثال ، قد ترى السكروز ، أو الدكستروز ، أو شراب الذرة ، أو رحيق الأغاف ، أو العسل ، أو أي أسماء مربكة أخرى - فهذه كلها أسماء للسكر .
لذا ، فإن الخطوة الأولى في معالجة عادتك السكرية هي تعلم كل الأسماء المختلفة للسكر التي قد يستخدمها المصنّعون على العبوات. ثم ، تحقق من كل المواد الغذائية التي تتناولها والتخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضافة.
كبح السكر لديك الرغبة الشديدة
من أجل إدارة الرغبة الشديدة التي قد تصيبك عند تغيير نظامك الغذائي ، يقدم DeFigio ثلاث نصائح أساسية:
- تناول الطعام في كثير من الأحيان على مدار اليوم. عندما تذهب لفترات طويلة بدون طعام ، يذهب جسمك إلى وضع التجويع ، ويمسك بمتاجر الدهون ويدور مركز الحنين.
- شرب ما يكفي من الماء. يتحكم تحت المهاد بك في كل من شهيتك و الإحساس بالعطش. من السهل الخلط بين الشعور بالعطش مع الرغبة في تناول شيء ما.
- خطط مسبقا. اعرف ما ستأكله طوال اليوم حتى لا تجد نفسك تحت رحمة كل ما هو موجود في غرفة الاستراحة في العمل أو أي شيء سريع وسهل في القيادة.
كلمة من
تذكر أن أي تغيير في نظامك الغذائي يستغرق وقتًا وتعديلًا. قد لا تبدو هذه الخطوات الصغيرة مريحة أو عادية في البداية ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، ستعيش حياة سكر أقل وتتمتع بفوائد نظام غذائي صحي وحياة أكثر صحة.
> المصادر:
> Basu S، Yoffe P، Hills N، Lustig RH The Relationship of Sugar to Population-Level-Diabetes Frequalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS ONE 8 (2): e57873. دوى: 10.1371 / journal.pone.0057873. 27 فبراير 2013.
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أعد التفكير في مشروبك . 5 سبتمبر 2013.