هناك اتجاه اتباع نظام غذائي خطير اكتسب شعبية. يطلق عليه النظام الغذائي الأحادي وأصبح واحدا من أكثر الوجبات الغذائية التي تم تفتيشها على الإنترنت. إذا كنت قد سمعت به ، من المحتمل أنك قرأت الادعاءات أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة. لكن المطالبات لا تستند إلى أدلة علمية وهناك أسباب قوية لتجنب هذا البرنامج المحفوف بالمخاطر.
ما هو النظام الغذائي الأحادي؟
عندما تتبع نظامًا غذائيًا أحاديًا ، فإنك تتناول فقط طعامًا واحدًا لعدة أيام أو حتى أسابيع حتى تصل إلى هدفك. هناك اختلافات مختلفة في النظام الغذائي الأحادي. هناك نظام غذائي أحادي للموز ، واتباع نظام غذائي من الفاكهة أحادية ، واتباع نظام غذائي أحادي للبيض ، واتباع نظام غذائي أحادي البطاطس ، والأكثر شعبية: الحمية مونو الشوكولاته.
في حين أنه قد يبدو مغرياً أن لا يأكل شيئاً سوى الشوكولاته لأيام أو حتى أسابيع ، فإن النظام الغذائي له عيوب خطيرة. كما قد تتخيل ، هناك عواقب صحية كبيرة عندما لا تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد الجسم بالمواد المغذية المهمة. حذر خبراء التغذية والتغذية في الولايات المتحدة وخارجها أتباع النظام الغذائي من احتمال تعرضهم للإجهاد ، وانخفاض معدل الأيض وسوء التغذية وفقدان العضلات.
فلماذا يتبع أي شخص النظام الغذائي الأحادي؟ هناك عاملان رئيسيان يجعلان البرنامج جذابًا لبعض الأشخاص:
فقدان الوزن الشديد
كما قد تتخيل ، عندما تتناول طعامًا واحدًا فقط ، ينخفض مدخول السعرات الحرارية . حتى إذا كنت تأكل طعامًا عالي السعرات ، مثل الشوكولا ، فمن المرجح أن تأكل كمية أقل من الطعام وتستهلك كمية أقل من الطاقة طوال اليوم. ربما ستواجه خسارة سريعة في الماء وتقليل الانتفاخ نتيجة لذلك. وفقدان كتلة العضلات قد يجعلك تشعر أنحفًا أيضًا.
لكن من المرجح أن تكون نتائج فقدان الوزن قصيرة الأجل. على الرغم من أن محبي الحمية يقولون إن البرنامج يساعد على الحد من الرغبة الشديدة ، فإن أي شخص حاول تجنب تناول أطعمة معينة يعرف أننا نرغب عمومًا في تناول الأطعمة التي لا يمكننا الحصول عليها.
لقد عرف باحثو التغذية لسنوات أن تقليص السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات تعويضية ، مثل الإفراط في الأكل. في حين أن هناك دراسات حديثة تظهر أن تقييد السعرات الحرارية الشديدة يمكن أن تحد من الأكل بنهم ، أجريت هذه الدراسات على الأفراد البدينين في البرامج الخاضعة للمراقبة الطبية حيث كان يحصل على ملاحق التغذية للتأكد من تلبية احتياجاتهم الغذائية.
الخط السفلي؟ حتى إذا كنت ترى نتائج فقدان الوزن على المدى القصير ، فإن النتائج لا تستحق ذلك. من المرجح أن تستعيد الوزن وربما بضعة جنيهات إضافية.
بساطة
العامل الآخر الذي يجعل نظام غذائي أحادي جاذبية هو بساطته. تتطلب معظم برامج إنقاص الوزن التقليدية أن تعدّ السعرات الحرارية ، وتوازن المغذيات الكبيرة ، وتتبع خطة الطعام ، وتراقب أحجام الأجزاء. مع النظام الغذائي الأحادي ، يسهل تخطيط التسوق وتناول الوجبات (على ما يبدو) لأنك تتناول طعامًا واحدًا فقط.
لكن إدارة الجوع ليست سهلة. في الواقع ، يمكن أن يجعل حياتك أكثر صعوبة.
وقد أظهرت كل من الدراسات على الحيوانات والدراسات البشرية أن تقييد كمية السعرات الحرارية بشدة يزيد من الإجهاد. وفي إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الشابات ، على وجه الخصوص ، من المرجح أن يعانين من عدم الرضا عن أجسادهن نتيجة اتباع نظام غذائي شديد.
أخيرًا ، مستوى الطاقة لديك سيأخذ غوصًا من الأنف بدون تغذية مناسبة. عندما تجمع بين الطاقة المنخفضة والضغط وعدم الرضا عن الجسم ، فإن اتباع نظام غذائي أحادي لم يعد يبدو بسيطا أو سهلا.
4 بدائل صحية لحمية مونو
إذا كنت تفكر في النظام الغذائي الأحادي لفقدان الوزن ، فلا تصدق الضجيج الذي تراه على الإنترنت. لا توجد نسخة صحية من البرنامج الذي تشاهده في المدونات ومقاطع الفيديو.
يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الطعام ليعمل بشكل صحيح.
ومع ذلك ، هناك طرق لتعزيز نهج بسيط لفقدان الوزن من خلال التركيز على مجموعة واحدة من الغذاء أو الغذاء. جرب واحدة من هذه الطرق "الأحادية" الصحية لتناول الطعام الصحي:
- النظام الغذائي للقضاء على أحادية. اختر أحد الأطعمة غير الصحية واخلصها من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الآيس كريم عادة بعد العشاء ، فتجنب تناول الطعام لمدة أسبوع وشاهد كيف تشعر. يمكن قطع وعاء من الآيس كريم خفض السعرات الحرارية 300-500 يوميا ، مما يؤدي إلى فقدان وزن صحي من نصف إلى رطل واحد في الأسبوع.
- النظام الغذائي وجبة أحادية. تخلص من الصلصات والضمادات وغيرها من المضافات ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية من الصفيحة بحيث يكون كل جزء من صحنك طعامًا بسيطًا. لذلك ، بدلاً من تناول الدجاج مع صلصة الشواء ، والبطاطا المخبوزة مع الزبدة ، والقرنبيط المغطاة بالجبن ، يمكنك ببساطة تناول الدجاج المشوي ، والبطاطا المخبوزة على البخار والقرنبيط المطهو على البخار. هذه طريقة رائعة لإعادة تدريب ذوقك للتمتع بنكهات الطعام الطبيعية مع سعرات حرارية أقل.
- النظام الغذائي أحادية الترطيب. قطع المشروبات السكرية والكحول والمشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية. ببساطة شرب الماء للعطش. يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لصحة جيدة ، لكنه لا يحتاج إلى مجموعة متنوعة من المشروبات. إذا كنت تشرب المشروبات الغازية والشاي الحلو والعصير والمشروبات الكحولية ، يمكنك خفض 500-1000 سعر حراري في اليوم مع هذه الخدعة لتخسر جنيهين أسبوعيًا.
- النظام الغذائي أحادي المبادلة. اختر أحد الأطعمة غير الصحية واستبدله بنسخة صحية. إذا كنت تأكل الرقائق مع ساندويتش في وقت الغداء ، فاختر عصا الجزر بدلاً من ذلك. هل تبدأ يومك مع الدانماركية أو الخبز؟ اختر وجبة واحدة من حبوب الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في نشر الزبدة على خبز التوست ، اختر الأفوكادو ، والدهون أكثر صحة. عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التغذية ، قد تجد أن جسمك يشتهي من تناول الوجبات السريعة ويشعر بالراحة والرضا لفترة أطول من الوقت.
كلمة من
قد يبدو النظام الغذائي الأحادي منهجًا سريعًا وبسيطًا لفقدان الوزن ، ولكن عندما تنكر جسدك التغذية التي يحتاجها ، فإنك تخلق مشاكل أكثر بكثير مما تحل. إن وضع برنامج لإنقاص وزن صحي يتطلب وقتًا وجهدًا ، ولكنه استثمار مفيد. من المرجح أن تشعر بتحسن أفضل ، وتبدو أفضل ، وتمتع بزيادة ثقة الجسم إذا تناولت طعامًا مغذيًا وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
> المصادر:
> Pankevich DE، Teegarden SL، Hedin AD، Jensen CL، Bale TL. تجربة تقييد السعرات الحرارية تعيد برمجة الإجهاد والمسارات التي لا معنى لها ، وتعزز الشراهة عند تناول الطعام. مجلة علم الأعصاب: الجريدة الرسمية لجمعية علم الأعصاب . 2010؛ 30 (48): 16399-16407.
> Redman LM، Ravussin E. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological، Psychological and Behavioral Outcomes. مضادات الأكسدة والتشوير الأكسدة . عام 2011؛ 14 (2): 275-287.
> شومبيرج كاثرين ، أندرسون درو. تقييد النظام الغذائي وفقدان الوزن كعوامل خطر لأكل الأمراض. تناول السلوكيات. المجلد 23 ، كانون الأول 2016 ، الصفحات 97-103
> Schaumberg، K.، Anderson، DA، Anderson، LM، Reilly، EE and Gorrell، S. (2016)، Dietary restraint: what's the harm؟ استعراض للعلاقة بين ضبط النفس الغذائي ، ومسار الوزن وتطور تناول الطعام. السمنة السريرية ، 6: 89-100.
> Tomiyama AJ، Mann T، Vinas D، Hunger JM، DeJager J، Taylor SE. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد من الكورتيزول. الطب النفسي . 2010؛ 72 (4): 357-364. دوى: 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c.