سؤال: لقد قيل لي لخفض كل من الملح والصوديوم لأسباب صحية. من السهل التوقف عن إضافة الملح إلى طعامي ، ولكن من أين يأتي كل الصوديوم الإضافي؟ هل بإمكانك مساعدتي؟ ما الذي يمكنني استخدامه بدلا من الملح العادي؟
الإجابة: بالنسبة لكثير من الناس ، قد يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل القلب والسكتة الدماغية ، وقد يؤدي إلى احتباس السوائل والانتفاخ.
إذا كنت حساسًا للصوديوم ، فإن تقليل كمية الملح والمكونات التي تحتوي على الصوديوم قد يساعد في الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي.
ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على حوالي 2300 ملليغرام من الصوديوم. ملعقة صغيرة ربع فقط تحتوي على 580 ملليغرام ، واندفاع الملح يحتوي على حوالي 150 ملليغرام.
في حين أن الملح هو مصدر أساسي ، إلا أن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا. تحتوي الأطعمة المعلبة والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة والعديد من الأطعمة المجهزة الأخرى على كميات هائلة من الصوديوم ، سواء من الملح المستخدم في نكهة الأطعمة وأي إضافات غذائية ومواد حافظة تحتوي على الصوديوم بأشكال مختلفة.
لذلك للحفاظ على الاستهلاك الخاص بك ، تحتاج إلى القيام بأكثر من مجرد إبعاد شاكر الملح الخاص بك. حدد موقع علامات حقائق التغذية لتحديد كمية الصوديوم في الأطعمة التي تشتريها. تجنب المنتجات التي تحتوي على أكثر من 140 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. يمكنك أيضًا شطف الخضار المعلبة لإزالة بعض الصوديوم.
كم الصوديوم كثير جدا؟
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2015-2020 ، يجب على هذه المجموعات من الأشخاص الحد من تناول الصوديوم في الوقت الحالي إلى أقل من 1500 مليغرام في اليوم:
- الأمريكيون الأفارقة
- مرضى السكري
- الناس مع ارتفاع ضغط الدم
- مرضى الكلى
- كل شخص فوق سن الخمسين
هذه مجموعة كبيرة من الناس.
أي شخص غير مشمول في تلك المجموعة يجب أن يبقى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم ، وهذا ليس بالأمر السهل إذا كنت تأكل أي أطعمة مصنعة على الإطلاق ، حتى تلك التي تكون جيدة لك. ستجد الصوديوم في معظم الزبدة أو السمن النباتي والحليب والخبز والأطعمة الرئيسية الأخرى. انظر إلى ملصق حقائق التغذية لكمية الصوديوم لكل حصة.
ابحث عن هذه المكونات على ملصقات جميع الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تشتريها:
- الغلوتامات أحادية الصوديوم
- صودا الخبز
- مسحوق الخبز
- فوسفات الصوديوم
- ألجينات الصوديوم
- نترات الصوديوم أو النتريت
يحتاج جسمك إلى بعض الصوديوم ، لذلك لا تريد التخلص من كل الصوديوم من حميتك (التي ستكون مستحيلة تقريبًا ، على أي حال) ، ولكن إليك بعض الطرق لخفضها:
- قراءة الملصقات الغذائية واختيار الأطعمة التي هي منخفضة في الصوديوم.
- اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة بدلا من المعلبة.
- تجنب تناول الغداء واللحوم المعالجة.
- ابتعد عن أطعمة الراحة المجمدة مثل وجبات العشاء المجمدة والبيتزا وأطعمة الوجبات الخفيفة.
- شراء المكسرات غير المملحة والوجبات الخفيفة.
- القضاء على الملح من الوصفات الخاصة بك.
- حاول بدائل الملح المصنوعة من البوتاسيوم.
- يمكن أن تعمل خلطات التوابل بشكل جيد ، ولكن اقرأ قائمة المكونات وعلامات حقائق التغذية لأنها تحتوي في كثير من الأحيان على الملح أو الصوديوم.
يمكنك شطف الصوديوم بعيدا؟
إن شطف الخضروات المعلبة والبقوليات بالماء يمكن أن يزيل بعض الصوديوم.
من الصعب معرفة الكمية بالضبط ، ولكن إذا شطفت السلع المعلبة لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، فقد تتمكن من تقليل محتوى الصوديوم بنسبة تتراوح من 10 إلى 30 بالمائة. ولكن من المهم أن نعرف أن الدراسات والمصادر تبدو مختلفة قليلاً عن كمية الصوديوم التي يمكن غسلها ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى تتبع جرامات الصوديوم يوميًا ، فمن الأفضل أن تشتري السلع المعلبة منخفضة الصوديوم. اقرأ ملصقات حقائق التغذية على ظهور العلب لأنها ستخبرك بمقدار الصوديوم في كل حصة (ابحث أيضًا عن عدد الوجبات لكل عبوة).
مصادر:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
مختبر البيانات الغذائية ، مركز بيلتس فيل لأبحاث التغذية البشرية ، بيلتسفيل ، دكتوراه في الطب. " تأثير تصريف وشطف محتوى فيتامين الصوديوم والماء القابل للذوبان للخضراوات المعلبة ."
> وزارة الزراعة الأمريكية والولايات المتحدة وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020."
Vermeulen RT، Sedor FA، Kimm SY. "تأثير شطف الماء على محتوى الصوديوم من الأطعمة المختارة." J Am Diet Assoc. 1983 أبريل ؛ 82 (4): 394-6.