تحدي دارة الجزء العلوي من الجسم لديه القليل من كل شيء. هناك مجموعة متنوعة من تمارين القوة التي تستهدف الصدر والظهر والكتفين والذراعين ، وتتخللها كل سلسلة من التمارين القصيرة وشرائح القلب عالية الكثافة للحصول على معدل ضربات القلب والحفاظ على حرق السعرات الحرارية. من خلال القيام بكل شيء في شكل دائرة ، يتحرك التمرين بسرعة ويحافظ على معدل نبضات القلب حتى تحرق السعرات الحرارية الإضافية.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
دمبلات أثقال مختلفة ، باربل ، شريط مقاومة ، كرة ميدالية ، وخطوة أو منصة.
كيف
- الاحماء لمدة 5-10 دقائق مع أمراض القلب الخفيفة إلى المعتدلة.
- أداء التمارين في كل دائرة ، واحدة تلو الأخرى مع قليل أو عدم وجود الراحة بينهما.
- قم بعمل دارة واحدة لممارسة تمارين أقصر أو قم بعمل دورتين أو أكثر لتمرين أطول وأكثر كثافة.
- استخدم ما يكفي من الوزن أو المقاومة حتى تتمكن من إكمال العدد المقترح من التكرارات فقط.
1 - حلبة الصدر - متسلق الجبال
في موضع الضغط ، قم بتشغيل الركبتين والخروج بأسرع ما يمكن ، مع تبديل الأطراف. لمس أصابع القدم على الأرض مع كل تشغيل أو الاحتفاظ بها في الهواء. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
2 - بوشوبس مع ميد رول رولز
ادخل إلى موضع الضغط على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أكثر صعوبة) وضع يد واحدة على كرة الدواء مع الأخرى على الأرض. اسحبه إلى pushup ، ادفع لأعلى ولف الكرة عبر الأرض إلى الجانب الآخر من أجل pushup. افعل قدر ما تستطيع في 60 ثانية.
3 - اضغط الصدر الصدر مع اندفع الجبهة
مع الفرقة المؤمنة على مستوى الصدر من الخلف ، تخطو إلى الأمام في اندفاع بينما تضغط على ذراع واحدة إلى الأمام في الصحافة الصدر. عد إلى الوراء وكرر 16 ممثلين على كل جانب.
4 - الدائرة الخلفية - القفز الرافعات مع المقاومة باند اللقطات
عقد عصابة المقاومة في كلتا يديه في سماء المنطقة. عندما تقفز القدمين ، تحضر الذراعين إلى أي من الجانبين ، من خلال الضغط على الظهر. اقفز القدمين مرة أخرى معا ، مع رفع الذراعين. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
5 - اندفع الخلفي مع صف الذراع المزدوج
عقد أوزان متوسطة الثقيلة والرجوع إلى الوراء مع الساق اليمنى في اندفاع الساق على التوالي. نصيحة للأمام من الوركين ، مسطحة الظهر ، وسحب المرفقين في صف ذراع مزدوج. اسحب للخطوة مرة أخرى للرجوع إلى 16 وتكرارها على كل ساق. للكثافة ، ارفع الساق الخلفية في نفس الوقت الذي تسحب فيه الأوزان لأعلى.
6 - باربيل عالية الصف
عقد الحديد مع اليدين واسعة وطرف إلى الأمام حتى ظهر مواز للأرضية ، وتقاسم المنافع والظهر شقة. اضغط على الظهر العلوي لسحب الوزن نحو الصدر. أقل وكرر 15 ممثلين. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق وثني الركبتين حسب الحاجة لدعم أسفل الظهر.
7 - اندفع الجانب مع صف واحد الذراع
مع الوزن في اليد اليسرى ، اخرج إلى اليمين إلى اندفاع ، مع الوزن نحو الأرض. سحب الوزن إلى صف أثناء رفع الساق اليمنى إلى رفع الساق الجانبية. كرر ل 15 ممثلين والتبديل الجانبين.
8 - الركبة مع ركلة جانبية
ارفع الركبة اليسرى لأعلى وللخارج إلى الجانب بينما تقوم بإحضار الكوع الأيسر ، مع الضغط على الزوايا. تنزل مع القدم اليسرى والركل مع الحق ، والحرص على عدم hyperextend الركبة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
9 - الجانب القرفصاء مع الصحافة أرنولد
عقد الأوزان على مستوى الصدر مع أشجار النخيل التي تواجهها ، واتخاذ خطوة واسعة النطاق إلى اليمين في القرفصاء. أثناء قيامك بتدوير القدم اليمنى إلى المنتصف ، اضغط على أذرع الحمل وقم بتدوير الأوزان. اخفض أوزانك وأنت تخرج إلى اليسار ، بالتناوب. يمكنك أيضًا إضافة قفزة بدلاً من خطوة لمزيد من الكثافة. كرر ل 16 ممثلين.
10 - الخطف المرجح وسوينغ
الوقوف في موقف متدرج ويحمل وزن ثقيل في اليد اليمنى. تأرجح الوزن مرة أخرى ومن ثم إلى أعلى على الكتف. وقفة في الجزء العلوي وخفض الوزن ببطء لأسفل لأربع تهم. كرر لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
11 - القرفصاء مع الصليب الحديدي
عقد الأوزان أمام الفخذين ، القرفصاء كما رفع الأوزان في رفع الجبهة. خذ ذراعيك إلى الجانبين بينما تقف ثم تخفضهم. كرر لمدة 12 ممثلين.
12 - Biceps Circuit - Over the Top on the Step
احمل وزنًا بكلتا يديك واقفًا جانبيًا لخطوة أو منصة مع وضع القدم اليمنى في الأعلى. خطوة على المحطة ، والضغط على الوزن الزائد ثم خطوة خارج الجانب الآخر ، وترك القدم اليسرى على رأس الخطوة وخفض الوزن. تابع السير فوق القمة ، مضيفًا قفزة لمزيد من الشدة إذا رغبت في ذلك. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
إمسك باربلك بأيدٍ بعرض الكتف بعيدًا وارفع الوزن في منتصف الطريق لأعلى. أقل وكرر 8 ممثلين ثم أخذ الوزن على طول الطريق ، فقط جعله في منتصف الطريق لأسفل لمدة 8. إنهاء مع 8 ممثلين كاملة.
14 - هامر الضفيرة مع السلطة القرفصاء
عقد أوزان ثقيلة في كلتا يديه. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بالقرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى الأمام في تجعيد المطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان. قف وأنت تخفض الأوزان وتكرر 12 ممثلين.
15 - Triceps Circuit - كسارات الجليد
تبدأ في وضع القرفصاء والقفز في الهواء ، وتحلق في ذراعه الأيمن نحو أسفل وإلى أسفل إلى قطع عندما تهبط. القفز في الهواء مرة أخرى ، وهذه المرة تقطيعها مع ذراعه اليسرى. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 60 ثانية.
16 - الانخفاضات مع ملحقات الساق
تجلس على خطوة أو كرسي ، اليدين بجانب الفخذين ، عازمة الركبتين. دفع قبالة الخطوة وثني مرفقيه في تراجع. أثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع قدمك بيدك اليسرى. أقل وكرر على الجانب الآخر ، بالتناوب الجانبين لمدة 30-60 ثانية.
17 - تمدد الكذب ثلاثية الرؤوس
استلق على مقعد أو أرضية وأمسك الأوزان مستقيماً فوق الكتفين ، وواجه النخيل بعضهما البعض. ثني المرفقين وخفض الأوزان نحو الأذنين. اضغط على نسخ احتياطي وتكرار لـ 16 تمرين.