هذه التمارين هي أمثلة على التحركات التي يمكنك تجربتها باستخدام رزمة المقاومة التوازن Ball Ball Resistance Kit ، وهي سلسلة من الأشرطة التي تتناسب مع كرةك ، مما يوفر نطاقي مقاومة لتدريب القوة . وجود النطاقات المتصلة بالكرة يسمح بمجموعة متنوعة واسعة من التمارين دون الحاجة إلى ملحقات الباب أو غيرها من الإضافات الضرورية لعمل الفرقة. للحصول على إرشادات وإرشادات ، يرجى الاطلاع أدناه.
1 - اضغط الصدر
الاستلقاء على الكرة مع العصابات على كلا الجانبين. لفة إلى الأمام والضغط على بعقب للحفاظ على الوركين. التمسك المقابض والضغط على الذراعين وحتى على صدرك . ثني المرفقين إلى أسفل الظهر (لا تقل عن الكتفين).
2 - يجلس الصف
دعامة الكرة ضد الجدار مع العصابات على كلا الجانبين. دع الرجلين على الكرة مع الركبتين العازمتين وجلس طويلين ، يمسك بكلتا يديه. إبقاء الجذع مستقيماً و abs مقلوباً ، اضغط على ريش الكتف معًا عند ثني المرفقين ، وسحبهما خلف الجذع. الافراج عن وتكرار ، والحفاظ على الساقين نشطة بحيث لا تتحرك الكرة.
3 - الصف الرفيع
في نفس موضع صف الجلوس ، ابدأ بالذراع مباشرة من الأمام ، وواجهت النخيل لأسفل. اضغط على ريش الكتف معًا أثناء سحب الذراعين ، واثني على 90 درجة ومتوازٍ مع الأرضية. اسحب المرفق مرة أخرى إلى أن يتخطى الجذع (اترك الكتفين لأسفل) ثم اتركه مرة أخرى للبدء.
4 - عكس الطيران
في نفس وضعية الصف الرفيع ، ابدأ بالأسلحة بالتوازي مع بعضها البعض ، وواجه النخيل. الحفاظ على المرفقين عازمين قليلاً وفي وضع ثابت ، افتح الذراعين إلى الجانبين (لا تتجاوز مستوى الكتف) ، الضغط على الكتفين شفرات معا. قد تحتاج إلى ضبط توتر العصابات لهذا التمرين.
5 - الصحافة العلوية
اجلس على الكرة مع فرق على كلا الجانبين. أبقِ العبّارات مستعارة ومقبضًا على المقابض ، وجلب الأيدي إلى أعلى فوق كتفيك. الجلوس طويل القامة ، والضغط على الأسلحة فوق رأسك. الافراج مرة أخرى لبدء وتكرار.
6 - رفع الجبهة
اقلب الكرة بحيث يكون أحد نطاقات المقاومة تحتك مباشرة. الاستيلاء على المقبض ، والحفاظ على الجذع على التوالي ، ورفع الذراع مباشرة أمامك إلى مستوى الكتف. أقل وتكرار لجميع الممثلين ومن ثم التبديل الأسلحة.
7 - ملحق تريسب
اجعل الكرة في نفس وضعية الرفع الأمامي ، ولكن اسحب الفرقة للخلف بحيث تكون خلف رأسك. فهم المقبض في اليد اليمنى ، عازمة الكوع إلى 90 درجة (يجب أن نخفف وجهك وتكون وراء رأسك). عقد ثلاثية الرؤوس للضغط على الذراع مباشرة ، والحفاظ على الكوع في موقف ثابت. أقل وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.
8 - Bicep Curls
مع الكرة ضد جدار وشرائط على كلا الجانبين ، الاستلقاء على الأرض مع أقدام الضغط في الكرة. يمسك بمقابض ، يرفع يديك نحو الكتفين (دون السماح للمرفقين بالراحة أو الضغط على الأرض). الافراج وتكرار. لمزيد من الصعوبة ، ضع الكعب على الكرة والقيام بالحركة مع جسمك في وضعية الجسر .
9 - يتقرفص
ضع قدميك في مقابض عصابات المقاومة وقم بتمديد الكرة حتى تستقر خلف ظهرك. كن حذرا هنا لأنه من السهل أن تفقد السيطرة على الكرة! اسلك القدمين قليلاً إلى الأسفل في القرفصاء ، مستخدمًا جسمك لتثبيت الكرة في مكانها. اضغط على زر رجوع لبدء والتكرار.
10 - رافعة الساق الجانبية
استلق على جانبيا على الكرة مع شريط مقاومة واحد تحت الكرة والخروج من الجانب. ضع الجزء العلوي من القدم داخل المقبض وأمد الساق للخارج. بدون انهيار الجزء العلوي من الجسم ، ارفع الساق العلوية بضع بوصات عن الأرض في رفع الساق. انخفاض (دون استراحة القدم على الأرض) وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.
11 - كيك باغز
في نفس وضعية Leg Leg مع القدم داخل المقبض ، قم ببساطة بالتدوير بحيث تكون مستلقياً على الكرة. دفع الساق مباشرة إلى الوراء حتى مستوى مع الوركين. أقل وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الساقين.
12 - 100
ضع قدميك أسفل خطافات المقاومة وامسك المقابض. اضغط على الكرة بقدميك ، قم بتصويب الساقين والأذرع المستقيمة بحيث تحوم فوق الأرض. تجعيد الرأس والكتفين العلوي من حصيرة ونبض الذراعين 100 مرة (استنشاق لمدة 5 نبضات والزفير لمدة 5 نبضات). حقا الضغط على الكرة أو ستفقدها!
المبادئ التوجيهية والنصائح:
- هل كل التدريبات لتمرين الجسم الكلي أو تقسيم الروتين إلى أعلى أو أقل
- المبتدئين ، قم بإجراء مجموعة من 12 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين ، تخطي الحركات الأكثر صعوبة (مثل الـ 100)
- متوسط / متقدم ، أداء 1-3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل تمرين
- بالنسبة للمجموعات العضلية الكبيرة (مثل الصدر والظهر) ، يخلق المزيد من التوتر على العصابات عن طريق نقلها إلى الثقوب القريبة من الكرة.
- قم دائما بدعم الكرة ضد شيء ما للمساعدة في السيطرة عليه. كلما زادت قوتك ، يمكنك تحريك الكرة بعيدًا لإضافة شدتها.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر على العصابات ، يمكنك أيضًا لفها حول يديك حتى تحصل على التوتر الذي تحتاجه
- الاحماء مع القلب قبل التمرين
- استشر طبيبك إذا لم تمارس من قبل أو لديك أي حالات أو إصابات طبية