تمرين السحب (وهو ما يسمى أيضا الذقن) هو واحد من التمارين الأكثر إغفال لبناء الجزء العلوي من الجسم والظهر والقوة الأساسية. يتطلب ذلك قطعة بسيطة جدًا من معدات التمرين - شريط الذقن. يمكن أن تكون قضبان الذقن عبارة عن قطع متقنة من أدوات التمرين ، أو قضبان بسيطة للأبواب التي تشتريها عبر الإنترنت أو في متجر محلي لبيع السلع الرياضية.
سحب القضبان
لسوء الحظ ، يتجاهل معظم الرياضيين هذا التمرين البسيط أثناء تدريبهم المعتاد على تمارين القوة . لا تجعل هذا الخطأ نفسه. إنها واحدة من تمارين "يجب القيام بها" بغض النظر عن مستوى لياقتك.
يستخدم السحب التقليدي قبضة اليد على القضيب ، في حين يستخدم الذقن عمومًا قبضة اليد. هنا ، نحن نركز على قبضة اليد.
كيف نفعل الانسحاب
يجب أن يكون شريط السحب عند ارتفاع يتطلب منك القفز لأخذه. يجب أن تعلق قدميك مجانا.
- قف تحت القضيب مع عرض الكتفين.
- تقفز وقبضة شريط مع قبضة اليد.
- ثني ركبتيك وعبور الكاحلين للحصول على وضع متوازن.
- سحب نفسك حتى ذقنك هو المستوى مع شريط.
- اخفضي نفسك حتى تكون مرفقيك مستقيمة.
- كرر الحركة دون لمس الأرضية.
بشكل عام ، يجب أن تتحرك خلال الحركة بأكملها في حركة بطيئة ومراقبة إلى حد ما.
أكمل عدد مرات التكرار التي يتطلبها التمرين.
بمجرد أن يتدهور شكلك ، فقد حان الوقت للتوقف والاستراحة أو قد تخاطر بالإصابة.
لكنني لا أستطيع القيام به واحد حتى الآن سحب
إذا لم تتمكن من إجراء عملية سحب كاملة بعد ، فهناك عدة طرق لبناء قوتك حتى تتمكن من البدء في إجراء عمليات السحب.
- سحب بمساعدة الماكينة
ابدأ باستخدام ماكينة مساعدة السحب . سيكون عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا ، ولكنها طريقة جيدة للبدء في تطوير القوة المطلوبة للانسحاب.
- المساعدة الإنسانية
اطلب من المدرب أو المدرب أو "مساعدة" لك. الحفاظ على ثني ركبتيك والكاحلين. سيوفر شريكك رافعة خفيفة أثناء إمساك قمم أقدامك. تساعد هذه المساعدة الصغيرة في تعويض وزنك أثناء السحب. - عمليات السحب الثابتة
استخدم صندوقًا أو خطوة لرفع نفسك إلى موضع "إنهاء" الانسحاب ، وحمل ذقنك على مستوى الشريط لأطول مدة ممكنة. سيؤدي ذلك إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم بمرور الوقت. الانتقال ببطء إلى تمرين السحب السلبي (انظر أدناه) على مدار عدة أسابيع. - السحب السلبي
استخدم صندوقًا أو خطوة لرفع نفسك إلى موضع "إنهاء" الانسحاب ، مع احتجاز ذقنك على مستوى الشريط لعدة ثوانٍ. خفّف نفسك ببطء في حركة مسيطر عليها ، توقّف وتمسك بعدة نقاط على طول الطريق. عندما تصل إلى القاع ، كرر العملية. - نصف سحب يرفع
قف على صندوق أو مقعد يسمح لمرفقك بالانحناء بمقدار 90 درجة تقريبًا عند إمساك الشريط. يتطلب بدء السحب من هذا الوضع قوة أقل بكثير من البدء بمرفقات ممتدة بالكامل. أكمل بضع عمليات سحب بهذه الطريقة أولاً ، ثم قم بتخفيض الصندوق وتصويب مرفقيك بمرور الوقت من أجل سحب أكثر صعوبة. - القفز سحب يرفع
قف على صندوق أو مقعد يسمح للمرفقين بالانحناء قليلاً عند إمساك الشريط. ثني الركبتين حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، ثم "قفزة" إلى وضع "إنهاء" الانسحاب مع مستوى الذقن الخاص بك مع الشريط. تراجع نفسك ببطء إلى المربع وتكرار. بمرور الوقت ، ستكسب قوتك إلى أن تتمكن من محاولة إجراء اختلافات أخرى.
- لات المنسدلة
آلة السحب إلى الأسفل هي طريقة أخرى للبدء في بناء حاجة القوة للانسحاب. مع هذا الجهاز ، يمكنك البقاء جالسين مع تثبيت ركبتيك وأنت تسحب الوزن إليك. إنه ليس خياري الأول لتعلم كيفية القيام بالانسحاب لأنه مكان وزاوية مختلفة تماما للجسم ، ولكنها طريقة آمنة إلى حد ما للبدء.