لقد شاهدت الألعاب الأولمبية ورأيت تلك الأجسام القوية والملائمة ... كيف يحصلون على هذه الطريقة؟ ساعات وساعات التدريب للأيام والأسابيع والسنوات ، بالطبع.
لا يملك معظمنا الوقت أو الطاقة أو الميول لتدريب مثل هذا ، ولكن هناك شيء يمكننا القيام به ليكون أكثر شبهاً بالرياضيين. يشترك العديد من الرياضيين الأولمبيين في أمور مشتركة - لديهم القوة والقوة والتحمل والانضباط.
النبأ السار هو ، ليس عليك أن تكون أولمبيًا لتنمية كل هذه الأشياء. كل ما تحتاجه هو تدريب يتحدى جميع هذه المجالات وأكثر.
هذا التدريب المتطور من السعرات الحرارية يفعل ذلك فقط بمزيج من القوة وتمارين القلب. لن تقوم فقط ببناء القوة باستخدام تمرينات plyometric ، بل ستحافظ على معدل نبضات قلبك لبناء القدرة على التحمل وستقوم برفع أوزان القوة.
هذا التمرين لديه كل ما تحتاجه لتدريب مثل رياضي ، وأنت تنتقل من تمرين إلى آخر مع قليل من الراحة أو بدون راحة للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
كل دورة تتضمن 5 تمارين: 2 تمرينات القلب عالية الكثافة و 3 تمارين القوة. يتم تنفيذ معظم التحركات لمدة دقيقة واحدة ، ولكن لا تتردد في تعديل كل تمرين ليناسب الجدول الزمني الخاص بك.
بعد التمرين ، كما هو موضح ، مع وجود فواصل قصيرة بين التمارين ، تستغرق 60-65 دقيقة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
دمبلات أثقال مختلفة ، كرة تمرين ، خطوة أو سلم ، شريط ، كرة دوائية (استبدال وزن إذا لزم الأمر).
كيف نفعل القلب المتقدم وقوة الدائرة
- أداء كل تمرين في الدائرة ، واحدا تلو الآخر ، ويستريح بين التدريبات حسب الحاجة
- للقيام بتمرين طويل ، قم بإجراء كل دورة مرتين (كما هو مقترح). يمكنك أيضًا إجراء دائرة واحدة لكل منهما للتمرين القصير.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فقم بالتمرين على كل تمرين ببطء لتعلم التمارين.
- راقب شدتك طوال التمرين وتراجع إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا.
- تعديل التمرين حسب الحاجة وتجنب أي تمارين تسبب ألما أو مربكة.
تسخين
يمكنك المشي صعوداً ونزولاً على مجموعة من الدرج أو اختيار أي تمارين الكارديو المعتدلة لمدة 3-5 دقائق.
1 - حلبة 1: القفز الرافعات إلى الخطوة
الوقوف أمام خطوة 4-8 بوصة والقفز على الخطوة مع كلا القدمين. اقفز إلى الأرض (أو تنزل للتعديل) وقم بمقبس القفز. بعد القفز القدمين معا ، والقفز مرة أخرى إلى الخطوة. استمر في تبديل القفزة على الخطوة باستخدام مقبس على الأرض لمدة 24 مرة.
2 - الطعنات الأمامية والخلفية
عقد أوزان متوسطة والاندفاع إلى الأمام مع الساق اليمنى. ادفع الكعب للرجوع ، ارفع الركبة لتحدي التوازن واعيدي الساق اليمنى إلى الوراء. كرر ل 12 ممثلين في الساق اليمنى. في الدائرة الثانية ، كرر هذه الخطوة على الساق اليسرى لـ 12 ممثلين. إذا كنت تفعل دائرة واحدة فقط ، فافعل كلا الجانبين.
3 - الجدار يجلس مع الساق المصاعد
مع كرة تمرين تدعم الظهر ، تنخفض إلى الجلوس حتى يصل الفخذان إلى الأرض. ارفع القدم اليمنى عن الأرض بضع بوصات ، أقل ورفع القدم اليسرى عن الأرض. أبق الجسم منخفضًا وتجنب الارتداد لأعلى وأسفل. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 1 دقيقة.
4 - يتقرفص
عقد أوزان ثقيلة فقط على الكتفين أو على الجانبين والجلوس حتى القرفصاء في حوالي 90 درجة. ارفع منتصف الطريق لأعلى وأسفل الظهر لأسفل قبل الوقوف طوال الطريق.
هذا واحد مندوب. كرر 15 ممثلين.
5 - يقفز طويل
القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع كلا القدمين معا ، والهبوط مع الركبتين الناعمة. استمر في الحصول على 3 قفزات (أو أكبر عدد من الغرف لديك) ، والقفز إلى الدوران والانتقال إلى 3 نقرات. أكرر لمدة 1 دقيقة.
تكرار الدائرة 1 ، تمارين 1-5.
6 - الدائرة 2: Burpees مع متسلق الجبال
ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض. في حركة متفجرة ، اقفز مرة أخرى إلى موضع الضغط. احضر قدمك اليمنى ، المس إصبعك على الأرض وقم بتبديل القدمين في الهواء ، مع إعادة القدم اليمنى والقدم اليسرى للأمام. تقفز القدم اليسرى إلى الوراء ، والقفز على الأقدام مرة أخرى بين أيدي والوقوف. استكمال 12 ممثلين.
7 - خطوة يرفع
الوقوف وراء منصة 15 بوصة وعقد الأوزان الثقيلة. ضع القدم اليمنى على الخطوة ، ونقل الوزن إلى الكعب والضغط في الكعب للدخول إلى الخطوة. خطوة بخطوة مرة أخرى إلى الوراء وتكرار لمدة 15 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
8 - تلميح يتقرفص
قف بالقدمين حول مفصل الورك والقرفصاء وضع اليدين على الأرض. رفع على أطراف أصابعك بينما رفع الوركين نحو السقف وتقويم الركبتين بقدر ما تستطيع. عاد القرفصاء ، والبقاء على أصابع قدميك وتكرار لمدة 20 ممثلين.
9 - الانهيار القتلى
ندخل في موقف الاندفاع مع القدم الخلفية يستريح على خطوة أو منصة. أمسك أوزان خفيفة ومتوسطة وأقل في الانقلاب ، وأخذ الجذع إلى الفخذ والأوزان إلى الأسفل (الظهر المسطح). من هناك ، تصويب الركبة الأمامية في مهزوز. ثني الركبة ودفع إلى الوراء للبدء ، وتكرار لمدة 12 ممثلين في الساق اليمنى. خلال الدارة الثانية ، كرر هذه الخطوة على الساق اليسرى.
10 - يقفز السجين القرفصاء
ضع اليدين خلف الرأس ، خارجا. ثني الركبتين في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والجذع يميل إلى الأمام قليلا. القفز إلى أعلى ما تستطيع ، والهبوط مع الركبتين الناعمة في القرفصاء. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
تكرار الدائرة 2 ، تمارين 1-5.
11 - الدائرة 3: يقفز بالضفادع
ارتدِ القرفصاء على الأرض ، وفي حركة متفجرة ، ارفع من الأرض واقفز في الهواء واكتفي بكعبك معًا. الأرض ذات الركبتين العازبة ، والعودة إلى القرفصاء الخاص بك للتحضير للقفزة التالية. كرر لمدة 10 ممثلين ، والراحة لبضع ثوان وتكرار.
12 - القرفصاء ، الضفيرة والصحافة
عقد أوزان متوسطة والوقوف على القدم اليمنى والقدم اليسرى خلفك. يجلس القرفصاء ، لمس الأوزان على الأرض (الظهر المسطح). تجعيد الأوزان في تجعد العضلة ثنائية الرؤوس ثم اضغط على الأوزان في الأعلى أثناء الضغط على وضعية الوقوف. خفض الأوزان وتكرار لمدة 12 ممثلين. على الدائرة الثانية ، كرر الحركة على الساق اليسرى.
13 - بوشوبس متداخلة
في موضع الضغط ، على الركبتين أو أصابع القدمين ، امش يدك اليسرى إلى الأمام (ضع يدك اليمنى في مكانها) وقم بعمل تمرين رياضي. للدفعة التالية ، خذ اليد اليمنى إلى الأمام واليد اليسرى مرة أخرى. تابع الأطراف بالتناوب ، واستكمل 16 ممثلين.
14 - صفوف الدمبل
الانحناء حتى الجذع هو مواز للأرضية وعقد الأوزان الثقيلة في كلتا يديه. ثني المرفقين وسحب الأوزان حتى يصل مستوى المرفقين إلى الجذع. أقل وكرر 8 ممثلين العادية ، تليها 8 نبضات صغيرة بطيئة.
15 - تو الصنابير لخطوة والقفز القفز
قف أمام خطوة أو منصة صغيرة. اضغط على إصبع القدم اليسرى للخطوة ، بسرعة تحول القدمين في الهواء واضغط على الخطوة مع اصبع القدم اليمنى. قدم سريع بديلة لمدة 16 ممثلين ثم القيام 16 قفز الرافعة. كرر 2 مرات أكثر.
تكرار الدائرة 3 ، تمارين 1-5.
16 - الحلقة 4: من جانب إلى جانب القفز الطعم
خذ الساق اليمنى إلى الجانب وثني الركبة اليسرى إلى اندفاع العداء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، ولمس اليد على الأرض. بسرعة تحول القدمين في الهواء لتحويل الاندفاع إلى الجانب الآخر. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 1 دقيقة.
17 - يعصر خلفيّ يعصر
عقد عصابة المقاومة في الوسط ، الأسلحة مباشرة أمامك. ضغط على الكتف جنبا إلى جنب وسحب الفرقة بحيث تكون الأسلحة إلى الجانبين مثل طائرة (أشجار النخيل تواجه السقف). عد إلى البداية وكرر لـ 10 ممثلين ثم 10 ممثلين عن نبضات يتم التحكم فيها بشكل بطيء.
18 - مكابس الصدر
عقد أوزان ثقيلة على الصدر ، والأسلحة على التوالي. ثني الاكواع في الصحافة الصدر . اضغط على الوزن في منتصف الطريق لأعلى ، ثم اسفل الظهر لأسفل ثم اضغط على طول الطريق لأعلى. كرر لمدة 12 ممثلين.
19 - أرنولد برس
تبدأ مع الأسلحة عازمة أمام الجسم ، والنخيل مواجهة الصدر. أثناء الضغط على الذراعين فوق الرأس ، قم بتدوير الراحتين. اسحب الظهر لأسفل ، وقم بتدوير اليدين للعودة إلى وضع البداية وتكرارها لـ 12 ممثلين.
20 - القرفصاء يقفز
أسفل إلى القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. تقفز في الهواء ، مع رفع الذراعين. الأرض مع الركبتين الناعمة وتكرر لمدة 1 دقيقة.
تكرار الدائرة 4 ، تمارين 1-5.
21 - حلبة 5: Plyo-Jacks
ابدأ بالقدمين واقفز لأعلى ، مع أخراج القدمين إلى الجانب ، والهبوط في القرفصاء المنخفض. اقفز وجلب القدمين معا (مقفز القفز بطيء جدا). تأرجح ذراعيك فوق لإضافة كثافة. قم بهذا التحرك لمدة 30 ثانية ، استرح لبضع ثوان ، وكرر لمدة 30 ثانية أخرى.
22 - Kickbacks
احمل وزنًا ثقيلًا في كلتا يديك وانحنى حتى يتوازى الجذع مع الأرضية. ثني الذراعين وسحب الاكواع إلى مستوى الجذع. عقد هذا الموقف ، وتصويب الأسلحة وراءك ، الضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس. كرر ل 16 ممثلين
23 - العضلة ذات الرأسين الضفائر
عقد أوزان ثقيلة وثني مرفقيه ، وبذلك يصل الأوزان في حليقة ذات الرأسين . خفض الوزن على طول الطريق ، ورفع منتصف الطريق إلى أعلى ومن ثم خفض مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى. هذا واحد مندوب. كرر لمدة 12 ممثلين.
24 - الانخفاضات
الجلوس على كرسي أو مقعد ورفع ، مع الحفاظ على الوركين بالقرب من مقاعد البدلاء. ثني الأكواع وأسفل حتى يصل المرفقين بزاوية 90 درجة. ادفع لأعلى لبدء الموقف. أكرر لمدة 1 دقيقة.
25 - هامر الضفائر
عقد أوزان ثقيلة مع أشجار النخيل التي تواجه فيها. ثني الاكواع و curl الأوزان نحو الكتفين ، والحفاظ على النخيل تواجه بعضها البعض. تراجع لأسفل وكرر 15 ممثلين.
تكرار الدائرة 5 ، تمارين 1-5.