أعلى 10 تمارين القرفصاء ل Glutes ، الوركين ، والأفخاذ

1 - القرفصاء مع كرة تمرين

إن السيقان هي تمرين رائع للجلطات والوركين والفخذين وإضافة كرة إلى هذه الحركة يمكن أن تضيف دعماً كبيراً للظهر بينما تسمح لك بالوصول إلى وضع القرفصاء المثالي لحماية الركبتين.

1. الوقوف مع مفصل الورك أو عرض الكتفين ووضع كرة تمرين خلف أسفل ظهرك وضد جدار قوي للدعم.
2. إذا اخترت حمل أوزان ، فيمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك ، أمسكها فوق الكتفين أو دعها على الفخذين العلويين.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع أصابع القدم.
4. اسحب إلى أدنى مستوى ممكن (ولكن ليس أقل من 90 درجة) وادفع إلى الكعب للعودة إلى وضع البداية.
5. تفعل 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح:

• ابق على ركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك.
• اضغط من خلال كعب قدمك وأنت تدفع من القرفصاء.
• تجنب ترك الركبة ينحني على إصبع القدم.

التمرين التالي: Plie Squats

2 - بليك يتقرفص

Plei يجلسون هي طريقة رائعة لاستهداف الفخذين الداخليين جنبا إلى جنب مع الوركين والغلوت. في هذا الإصدار ، تريد إبقاء الركبتين متوافقة مع أصابع القدم. دائما العمل مع المرونة الخاصة بك ويذهب فقط إلى أسفل ما تستطيع بشكل مريح.

1. الوقوف مع القدمين واسعة ، أصابع القدم في حوالي زاوية 45 درجة ووضع كرة التمرين وراء أسفل ظهرك للحصول على الدعم.
2. إذا اخترت عقد أوزان ، يمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك أو دعمها على الوركين.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع أصابع القدم.
4. خفض لأسفل بقدر ما تسمح المرونة الخاصة بك والدخول في أعقاب للعودة إلى وضع الانطلاق.
5. تفعل 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح:

• ابق على ركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك. إذا كانت ركبتيك ترغب في الزاوية إلى الداخل ، فاضبط زاوية أصابع قدمك إلى مكان أكثر راحة.
• اضغط من خلال كعب قدمك وأنت تدفع من الاندفاع لإشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك.
• تجنب ترك الركبة ينحني على إصبع القدم.

التمرين التالي: الكرة القرفصاء مع كرة الطب

3 - الكرة القرفصاء مع كرة الطب

هناك تباين آخر في القرفصاء هو الضغط على كرة دوائية بين الركبتين. هذا يستهدف المزيد من الفخذ الداخلي في نفس الوقت الذي تقوم فيه بإطلاق عضلات الكواد ، الغلوت وأوتار الركبة لمزيد من الكثافة.

1. ضع كرة تمرين خلف أسفل ظهرك وضد جدار قوي للحصول على الدعم.
2. الضغط على كرة دواء متوسطة الوزن بين الركبتين. إذا اخترت حمل أوزان ، فيمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك ، أمسكها فوق الكتفين أو دعها على الفخذين العلويين.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء أثناء الضغط على كرة الدواء للحفاظ عليها في مكانها.
4. اسحب إلى أدنى مستوى ممكن (ولكن ليس أقل من 90 درجة) وادفع إلى الكعب للعودة إلى وضع البداية.
5. تفعل 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

التمرين التالي: Bounce Squats

4 - ترتد القرفصاء

يعد Bounce Squat طريقة أخرى للعمل في الجزء السفلي من الجسم ، وهذه المرة بطريقة أكثر ديناميكية. سوف تستخدم الكرة لترتد صعودا وهبوطا ، والتوقف في الجزء العلوي من الحركة ، والتي سوف تعمل حقا الوركين والفخذين. ستجد أن هذه خطوة تحفيزية كبيرة قبل الانتقال إلى تدريب قوة أثقل ، كما أنها طريقة رائعة للمساعدة في تفريغ عضلاتك عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت لممارسة التمارين الرياضية.

1. تبدأ بالجلوس على الكرة مع قدميك حول عرض الورك على حدة ، والتعاقد مع abs واليد يستريح على الكرة.
2. ترتد إلى نصف القرفصاء ، والحفاظ على أصابعك على الكرة للتأكد من أنها لا تتحرك بعيدا.
3. اجلس على الكرة واستعد للقفز مرة أخرى ، وتوقف قليلاً في الأعلى قبل تكرار 1-3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً.
4. تأكد من إبقاء الكرة تحتك طوال الوقت. قد ترغب في ثبات الكرة ضد جدار إذا كنت تشعر بالتوتر حول هذا الجدار.

التمرين التالي: جدار يجلس مع رفع الساق

5 - يجلس الجدار مع رفع الساق

يجلس الجدار تمرينًا رائعًا لإحماء الجزء السفلي من الجسم ، وبناء القدرة على التحمل واستنفاد الساقين مسبقًا قبل ممارسة تمارين الجسم السفلية. يمكن أن يكون هذا أيضًا خيارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين والطعن التقليديين بسبب ألم الركبة. لأنك ترفع قدمًا واحدة عن الأرض ، سيكون عليك العمل بجد للحفاظ على توازنك. أمسك الحائط أو الكرسي للتوازن إذا لزم الأمر.

1. مع الكرة ضد الجدار ودعم ظهرك ، قف مع القدمين حول مسافة الورك.
2. انخفاض في القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرضية ، الركبتين وراء أصابع القدم.
3. في نفس وضع الجلوس ، قم بتحويل وزنك إلى القدم اليمنى وارفع القدم اليسرى عن الأرض بضع بوصات. محاولة للحفاظ على الوزن في كعب القدم اليمنى.
4. خفض القدم وتحويل وزنك إلى الساق اليسرى ، ورفع القدم اليمنى عن الأرض. محاولة للحفاظ على موقف القرفصاء دون رفع.
5. استمر في تغيير أذرع الساق أثناء البقاء في القرفصاء قدر المستطاع.
6. أمسك الحائط أو الكرسي للتوازن إذا لزم الأمر وقم بإضافة الشدة ، إذا رغبت في ذلك ، بحمل الأوزان.
7. كرر لمدة 30-60 ثانية ، 1-3 مرات.

التمرين التالي: Tiptoe يتقرف

6 - تلميح يتقرفص

هناك تباين آخر من القرفصاء التقليديين وهو القرفصاء على رؤوس الأصابع ، وهي حركة تتحدى فعلاً الكواد والعجول ولا تتطلب أي معدات. هذا تمرين رائع يجب القيام به عندما تريد تدفئة الساقين ، خاصةً إذا كنت مسافرًا أو ليس لديك أوزان متوفرة. المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمنة وفعالة هو الحفاظ على تقاسم المنافع في جميع أنحاء التمرين. إذا شعرت بأي ألم في الركبتين ، تخطى هذه الخطوة.

1. قف بالقدمين حول مسافة الورك وجلس القرفصاء ، وضع اليدين على الأرض ، رفع على أصابع القدم.
2. ابق على أصابع القدمين وأنت تصويب الركبتين ، مع الأخذ في الوركين نحو السقف.
3. الحفاظ على تقاسمها ABS لحماية أسفل الظهر.
4. لا تزال على أصابع قدميك ، ثني الركبتين إلى أسفل الظهر وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
5. للتعديل ، ضع يديك على كرسي أو أي منصة أخرى مرفوعة.

التمرين التالي: سومو يتقرفص

7 - سومو سكوات

القرفصاء سومو هو القرفصاء ذات أرجل واسعة مع التركيز على الفخذين الداخلية ، وهو اختلاف لطيفة على القرفصاء التقليدية. نظرًا لأن أصابع قدميك مائلة بزاوية ، فإن المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمن هو التأكد من أن ركبتيك تظل متماشية مع أصابع القدم. إلى أي مدى تعتمد القرفصاء على مرونة الفخذين الداخليين ، فانتقل إلى أبعد ما تستطيع.

1. الوقوف في موقف واسع مع أصابع في حوالي زاوية 45 درجة (أو ما تشعر بالراحة).
2. عقد الدمبل الثقيلة أو kettlebell (كما هو موضح) في كلتا اليدين ، والحفاظ على الجذع تستقيم ، ثني الركبتين في القرفصاء.
3. انخفاض بقدر ما تستطيع ، والحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم.
4. ادفع الكعب إلى الظهور وتكرارًا لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

التمرين التالي: تبادل الوزن على نطاق واسع

8 - على نطاق واسع تبادل الوزن العشوائي

القرفصاء واسعة مع تبادل الوزن هو نسخة ديناميكية من القرفصاء plie مع كثافة المضافة قليلا. الفكرة هي وضع القرفصاء لوضع الوزن على الأرض ، والوقوف ، ثم القرفصاء إلى أسفل لالتقاط الوزن في اليد الأخرى. مفتاح هذا التمرين هو ، أولاً ، استخدام الوزن الثقيل لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. ثانيا ، حاول أن تحصل على القرفصاء قدر الإمكان - وبعبارة أخرى ، أكثر القرفصاء ، أقل الوصول. ابقِ الجذع في أعلى بدلاً من التقريب في الخلف. إذا كان الفخذان الداخليان محكمان ، فيمكنك وضع خطوة أو منصة مرتفعة لتسهيل الحركة.

1. الوقوف مع القدمين واسعة ، أصابع القدم في زاوية مريحة وعقد ثقيل جدا في اليد اليسرى.
2. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، والحفاظ على الجذع تستقيم والتشارك في تقاسم المنافع.
3. ضع الوزن على الأرض وادفع الكعب إلى الوقوف.
4. تجنب قفل الركبتين في الجزء العلوي من الحركة.
5. القرفصاء مرة أخرى والتقاط الوزن مع اليد الأخرى.
6. القرفصاء وضع الوزن باستمرار ومواصلة القرفصاء لأسفل وأعلى ، وتبادل الوزن في كل مرة.
7. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين. يشمل مندوب واحد كلا من تبادل الوزن الأيمن والأيسر.

التمرين التالي: سكب القدح

9 - يقطن القدح

تعدّ سكاكين Goblet خيارًا ممتازًا للعمل في الجزء السفلي من الجسم ، خاصة إذا كان وزنك على ظهرك ، كما هو الحال في قرفصات الحديد ، غير مريح أو غير مريح. إن الحفاظ على الوزن أمامك وقربه من جسمك سوف يساعدك على إبقاء الجذع مستقيماً بينما تجلس القرفصاء ، وتحمي الظهر والركبتين.

1. عقد الدمبل أو kettlebell من قرون (كما هو موضح) على مقربة من الجسم ، واكواع. ضع قدميك حول عرض الورك بشكل منفصل ، على الرغم من أنك يجب أن تشعر بالحرية لتعديل وضع قدمك إذا كان هذا غير مريح أو وضع ضغط على ركبتيك.
2. يجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من الصدر ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، وتقديم المرفقين إلى داخل الركبتين.
3. الحفاظ على الجذع تستقيم والتشارك في تقاسم المنافع.
4. اضغط على الظهر ، وعصر من خلال glutes. تجنب قفل الركبتين في الجزء العلوي من الحركة.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

التمرين التالي: Goblet Squat with Rotation

10 - القرفصاء مع الدوران

تُعد إضافة الضغط فوق الرأس والتناوب إلى القرفصاء التقليدية طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين وزيادة معدل ضربات القلب. تأكد من الدوران على كلا القدمين وأنت تدور في جانب واحد لتجنب تغيير اتجاه الركبتين.

1. عقد الدمبل أو قارورة من قرون (كما هو موضح) على مستوى الصدر والقدمين واسعة.
2. اسقط في القرفصاء ، وأحضر مرفقيه نحو الداخل من الفخذين ، أو منخفضة قدر ما تستطيع.
3. تأكد من إرسال الوركين وإبقاء الركبتين بعيدة جدًا عن أصابع القدم.
4. أثناء الوقوف ، خذي الوزن وتدلّي إلى اليمين ، مع التمحور على كلا القدمين.
5. أقل وكرر على اليسار ، إكمال 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين ، بالتناوب الجانبين.