ما يجب أن تعرفه عن تمارين الاختطاف

تمارين تحرك طرفا بعيدا عن خط الوسط

ما الذي تعنيه تمارين الاختطاف ، وكيف يفيد عضلاتك ولياقتك؟ مصطلح اختطاف يعني نقل طرف بعيدا عن الخط الأوسط من الجسم. وحركته المعاكسة هي التقريب ، الذي يحرك طرفًا نحو الخط الأوسط من الجسم.

مثال سهل هو رفع ذراعيك من جانبيك. بما أنها تتحرك بعيدًا عن خط الوسط في جسمك ، فإن هذه الحركة هي اختطاف.

عندما تسقط ذراعيك التراجع إلى جانبيك ، هو التقريب.

يشبه المصطلحان الكثير من الكلام عند قولهما ، ومن السهل الخلط بين تهجئتهما. قد تستخدم المعنى الآخر للاختطاف لتذكره ، لأن الاختطاف سيكون خطفًا أو أخذها.

وتسمى العضلات التي تنتج اختطاف الخاطفين وتسمى العضلات التي تنتج التقريب المقربين. بعض العضلات تشمل هذه المصطلحات في اسمها التشريحي ، مثل ابهام اختطاف longus من الإبهام ، ولكن معظم الخاطفين لا ، مثل الألوية مكسيموس والعضلة الدالية.

تمارين الاختطاف

الاختطاف هو شيء يفعله جسمك طوال اليوم. تشمل هذه الحركات رفع ذراعيك إلى الجانب ، مع تدوير معصمك بحيث تكون راحة يدك إلى الأمام والإبهام إلى الجانب الخارجي ، وركل ساقك إلى الجانب ، وتحريك ركبتيك بعيدًا عن بعض ، ونشر أصابع اليدين والقدمين.

يمكن أن تكون تمارين الاختطاف جزءًا من روتين التمرين.

يتم تضمين هذه الحركات في هذه التمارين:

• مرحلة الرفع من رفع جانبي : رفع الدمبل مع ذراعيك مباشرة من جانبك يستهدف عضلات الدالية بحركة اختطاف الكتف.
• الذراع العظمي رفع الجانبي : ينحني مرفقيك عند 90 درجة ، ويحمل الدمبل أمامك. أنت تستخدم اختطاف الكتف لتدوير أذرعك السفلية بحيث يكون الدمبل موازٍ للأرضية ولكنه لا يزال على ارتفاع الكتف.

• الوقوف الساق الساق : ركل ساقك إلى الجانب يمكن أن يعمل خاطفك الورك. يمكنك القيام بذلك مع عصابة المقاومة. يمكن أن يساعدك الوقوف الدائم على العمل على توازنك ، ولكن يمكن أيضًا أن يتم ذلك بالاستلقاء. هناك تباين آخر هو الانحناء على رفع الساق ، مما يزيد من التحدي عند ثني الجذع للأمام ثم إجراء رفع الساق.
• فخذ خارجي جالس : يجلس على كرسي ، فأنت تستخدم شريط مقاومة حول فخذيك وتحرك قدمًا واحدة كما لو كنت تأخذ خطوة جانبية.
• يتقرفب الجانب : القيام القرفصاء مع خطوة جانبية.

استخدام تمارين الاختطاف في برنامج التدريب الخاص بك

يمكن وصف كل حركة تقوم بها على أنها أمامية أو خلفية ، تتحرك بعيدًا أو تقترب أكثر ، وتكون في مستوى واحد مقابل طائرة أخرى. إن معرفة الحركات الأساسية لجسمك ، بما في ذلك الاختطاف ، يمنحك المزيد من التبصر في كل من جسمك وممارسة التمرين. أنت دائما تريد أن يكون لها روتين كامل مع التمارين التي تستهدف كل عضلة ، كل حركة ، وكل طائرة للحركة.

عندما تعرف ما هي تلك الحركات ، ستتمكن من التأكد من أنك تأخذ جسمك من خلال كل حركة حتى تكون قوية ومناسبة بغض النظر عن الطريقة التي تتحرك بها كل يوم. وهذا هو جوهر التدريب الوظيفي .