تمرين القلب القاتل لمدة ساعة واحدة وممارسة تدريب القوة

في عالم مثالي ، سيكون لديك كل الوقت في العالم للقيام بتمرينات القلب والقوة بشكل منفصل. في العالم الحقيقي ، أنت محظوظ إذا استطعت التمرين على الإطلاق. طريقة واحدة للقيام بذلك هي الجمع بين القلب والقوة معا في نفس التمرين .

هذا التمرين فقط طريقة واحدة لإعداد روتين القلب / القوة ، بدءاً من حوالي 30 دقيقة من التدريب على أي جهاز يتبعه سلسلة من تمارين القوة العالية الكثافة التي ستضرب كل عضلة في الجسم. ستقوم بعمل حلبة لتلك التمارين مرة واحدة لمدة 45 دقيقة من التمارين ، أو إذا كنت تريد ساعة كاملة ، كرر الدورة مرة واحدة. يعد هذا تجريبًا صعبًا ، لذا تأكد من تعديل أي تمارين تسبب لك الألم أو عدم الراحة واذهب إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أية أمراض أو أمراض طبية.

1 - 30 دقيقة تجريب الفاصل الزمني: Sprints and Hills

اختر أي آلة تمارين القلب أو نشاط من اختيارك لهذا التمرين الفاصل عالي الكثافة. يمكن أن يشمل ذلك حلقة مفرغة أو دورة ثابتة أو مدرب بيضاوي أو آلة التجديف. يتضمن هذا النوع من التمارين تغيير الإعدادات طوال التمرين للحفاظ على الأشياء المثيرة للاهتمام ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبناء القدرة على التحمل.

يستخدم هذا التمرين مقياس جهد مدرك (RPE) من 1 إلى 10 ، حيث يكون 1 سهلًا و 10 أقصى جهد.

تجريب الفترات الزمنية

1. 5 دقائق الاحماء: وتيرة معتدلة. RPE 3 إلى 4.
2. خط الأساس 2 دقيقة : زيادة الارتفاع أو المقاومة والسرعة إلى ما فوق منطقة الراحة الخاصة بك. RPE 5.
3. 2 Minutes Pyramid Up: زيادة المنحدر أو المقاومة 2٪ كل 15 ثانية. RPE 7.
4. 2 دقيقة هرم أسفل: انخفاض المنحدر أو المقاومة 2 في المئة كل 15 ثانية. RPE 7.
5. 1 دقيقة سباق: التحرك بأسرع ما يمكن. RPE 8.
6. 2 دقيقة خط الأساس: RPE 5.
7. 2 Minutes Pyramid Up: زيادة المنحدر أو المقاومة 2٪ كل 15 ثانية. RPE 7.
8. 2 دقيقة هرم أسفل : انخفاض المنحدر أو المقاومة 2 في المئة كل 15 ثانية. RPE 7.
9. 1 دقيقة هيل السرعة: زيادة المنحدر أو المقاومة بنسبة 8 إلى 10 في المئة. RPE 8.
10. 2 دقيقة خط الأساس: RPE 5.
11. 2 دقيقة سباق: اذهب بأسرع ما يمكن. RPE 9.
12. 2 دقيقة خط الأساس: RPE 5.
13. 5 دقائق تبريد لأسفل: RPE 3 إلى 4.

عند الانتهاء ، يمكنك الآن بدء دائرة القوة.

2 - قوة الدائرة: يتقرفص مع الصحافة العلوية

1. عقد الأوزان فقط على الكتفين ، وانخفاض في القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الوراء.
2. ادفع الكعب للوقوف ، وفي نفس الوقت ، اضغط على الأوزان.
3. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.

3 - بلز الرفع والصف

1. ادخل إلى وضعية الضغط على أي خطوة أو منصة مرتفعة أو على الأرض مع تمسك اليدين بالدماء حول عرض الكتف.
2. انخفاض في pushup قبضة مقربة ، والحفاظ على ظهر مسطح و ABS في.
3. اضغط لأعلى واسحب الوزن الصحيح إلى الصف.
4. قم بتخفيض وتكرار 60 صفًا متناوبًا على كل جانب.

4 - الصحافة القرفصاء

1. قف على القدم اليمنى مع القدم اليسرى خلفك مباشرة ، مستلقية على إصبع القدم.
2. يجلس القرفصاء على طول الطريق ، لمس الأوزان على الأرض مع الحفاظ على الظهر مباشرة والتعاقد على القيمة المطلقة.
3. تجعيد الأوزان في تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس وثم عقد ذلك حليقة والضغط على الأوزان في أعلى كما دفع إلى موقف ثابت.
4. قلل الأوزان وكرّر الحركة لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب.

5 - اندفع الخلفي مع صف الذراع المزدوج

1. عقد الأوزان في كل يد والخطوة مرة أخرى مع الساق اليمنى في اندفاع الخلفي. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة ، والركبة الأمامية وراء اصبع القدم.
2. نصيحة من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح ، وسحب مرفقيه يصل إلى مستوى الجذع في صف واحد.
3. قم بخفض الأوزان والرجوع إلى وضع البداية وتكرار كل التكرارات قبل تبديل الجوانب.
4. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

6 - دوائر الدمبل

1. تبدأ في الأمام ، والأوزان إلى أسفل.
2. استدر إلى اليمين ، مع التمحور على كلا القدمين مع إحضار الأوزان إلى أعلى الرأس.
3. العودة إلى الوسط ، مرة أخرى التمحور على القدمين ، والأوزان مباشرة فوق الرأس.
4. قم بالدوران إلى اليسار ، مع خفض الأوزان إلى الأسفل لإنهاء الدائرة.
5. كرر ذلك لمدة 30 ثانية في كل اتجاه.

7 - Core Kickbacks

1. تبدأ في موقف بلور مع القدمين واسعة ، وهو وزن في اليد اليمنى.
2. عقد موقف اللوح ، وسحب الكوع الأيمن بجانب القفص الصدري.
3. تأكد من أن الوركين مربعة على الأرض ، وتقاسم المنافع.
4. ضغط على الرؤوس لتمديد الذراع ، والحفاظ على الكوع في نفس الموقف.
5. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

8 - هامر الضفائر مع السلطة القرفصاء

1. الوقوف مع القدمين حول عرض مفصل الورك ، وتقاسم المنافع كما كنت عقد أوزان مع النخيل التي تواجهها في.
2. تأرجح الأوزان خلفك قليلاً وقم بتفكيك الذراعين عند إنزالك إلى القرفصاء حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية.
3. أبقِ ذراعيك منتصبة عند الوقوف والهبوط ببطء لأربع أوزان.
4. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.

9 - Side Lunge Row

1. احمل ثقلاً في يدك اليمنى واندفع إلى الجانب الأيسر ، مع الوزن نحو الأرضية.
2. اضغط على الظهر ورفع الساق اليمنى إلى الجانب أثناء تجديف الوزن ، مع التركيز على الظهر.
3. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

10 - الانخفاضات مع ملحقات الساق

1. الجلوس على خطوة أو كرسي مع ثني الركبتين واليدين بجانب الوركين.
2. ادفع للأعلى على اليدين وحافظ على الوركين بالقرب من المقعد.
3. ثني المرفقين في ثلاثية الرؤوس ، وأثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع القدم بيدك اليسرى.
4. كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر.
5. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.

11 - لوح

1. استلق على وجهه على حصيرة يستريح على الساعدين ، والنخيل شقة على الأرض.
2. ادفع عن الأرض ، وارفع إصبعك على أصابع القدم واستريح على المرفقين.
3. حافظ على ظهرك مستويًا ، في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وحاول أن تبقي من الترهل في المنتصف.
4. انتظر لمدة 30 ثانية ، واستريح لفترة وجيزة ، وتكرار.

أكثر من

12 - Side Hip Lift

1. الجلوس ، يستريح على الساعد الأيسر والورك الأيسر ، عازمة الركبتين.
2. خذ الذراع اليمنى بشكل مستقيم لأعلى واضغط على الساعد واضغط على الأزرار لرفع الوركين عن الحصيرة.
3. في نفس الوقت رفع الساق اليمنى حتى بضع بوصات ، مع التركيز على الفخذ الخارجي.
4. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

13 - جسر مع قطرة الساق

1. ادخل إلى وضعية الجسر وارفع الساق اليمنى عن الأرض ، مدّها بشكل مستقيم حتى تكون عموديًا على الأرض.
2. الحفاظ على ثني القدم ، إسقاط الساق اليمنى ببطء إلى الجانب بضع بوصات دون تحريك بقية الجسم.
3. إعادة الساق إلى المركز وتكرار.
4. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

14 - موقف كروس اوفر

1. خذ يديك خلف الرأس وجلب الركبة اليمنى وعبر الجسم أثناء دورانك من خلال الجذع ، مع إحضار الكتف الأيسر نحو الفخذ الأيمن.
2. العودة لبدء وتكرار قبل تبديل الجانبين.
3. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

راحة لمدة 1 دقيقة وتكرار الدائرة لمدة ساعة كاملة من ممارسة الرياضة.