كيف نفعل تمرين تمديد الساق

تعمل تمديدات الساق على عضلات الفخذ الرباعية ، ولكن احرص على تجنب إصابة الركبة

تمرين تمديد الساق مشهور لعضلات الفخذ الأمامية: عضلات الفخذ الرباعية ، بما في ذلك عضلات الفخذ المستقيمة والعضلات المتسعة.

تستخدم نسخة المعدات الخاصة بتمديد الساق آلة رافعة مع شريط أمامي مبطن يتم دفعه لأعلى بينما يتم تمديد الساقين.

هناك بعض الجدل حول تمديدات الساق بين سلطات اللياقة البدنية. يقول النقاد إنه نظرًا لأنه يضع مفصل الركبة في مسار واحد ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. ومع ذلك ، فإن التمرين يستخدم في إعادة تأهيل الركبة / الفخذ ، وذلك باستخدام أوزان خفيفة ومراقبة التكرار. إذا كنت قلقًا بشأن تمديدات الساق كممارسة ، فإن التمرين البديل الذي يمكنك القيام به هو الاندفاع ، مثل الانقلاب الأمامي .

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الإرشادات العامة حول تدريب الوزن ، يرجى الرجوع إلى دليل المبتدئين .

1 - تمديدات الساق: الإعداد والحركة

1. اجلس على المقعد المبطّن للآلة (انظر الصورة).
2. ربط القدمين تحت شريط مبطن. اضبط الشريط بحيث يستقر بشكل مريح في الطرف الأسفل من الساق ، فوق القدمين.
3. اضبط الجهاز بحيث تكون ساقك بزاوية 90 درجة. لا تمارس التمرين بزاوية أقل من 90 درجة ، لأن هذا يضع الركبتين خلف أصابع القدم ، والتي تشدد على الركبة ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
   
   ملاحظة: إذا لم يكن الجهاز في صالة الألعاب الرياضية لديك تعديل طول الساق ، لا تستخدم ذلك ؛ يمكن لموقف ضعيف تعديل وضع القوة في الأماكن غير لائق في الساقين والركبتين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
4. اختر وزناً يمكّنك من تمديد الساقين بجهد ولكن ليس أكثر من الضغط. في البداية ، حدد وزن خفيف من المكدس. لا تستخدم هذا التمرين لاختبار قوة الساق القصوى ، حيث أن ذلك يضغط على الركبة ويمكن أن يسبب الإصابة.
5. قبضة القضبان بقوة في كل جانب. امسك رأسك بثبات. يستجمع قواها ، ويخرج من المجهود والشفاء.
6. مد ساقيك ، ودفع مع عضلات الفخذ الخاصة بك لرفع شريط مرجح. وقفة في الجزء العلوي من التمديد.
7. خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
8. كرر التمرين ، قم بإجراء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل منهما.

2 - تمديدات الساق: نقاط للملاحظة

1. تأكد من دفع ظهرك بقوة ضد مسند الظهر ، خاصة عند قاعدة العمود الفقري.
2. إبقاء الرأس والعنق لا يزال على امتداد الساق . لا تميل إلى الأمام أو الخلف أو إلى الجانبين. استخدم مقابض اليد للحفاظ على استقرار جسمك.
3. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا لهذا التمرين. أبق ضوء الحمولة معتدلًا لأن الركبتين ستجري أثناء التمديد.
4. اضبط طول شريط الساق بشكل مناسب بحيث لا يكون الشريط المحشو بعيدًا عن السيقان. كما ذكر ، يجب أن يرتاح السيئ إلى أسفل الساق ، مباشرة فوق القدمين.
5. لا تقوم بهذا التمرين إذا كانت ركبتك تؤلمك أثناء العملية.