ما هو دوم وماذا يمكنك أن تفعل؟
هل سبق لك أن أجريت تمرينًا أو نشاطًا جديدًا واستيقظت في اليوم التالي في حاجة إلى رافعة لإخراجك من السرير لأنك قرحة جدًا؟
إذا كان الأمر كذلك ، فقد واجهت DOMS - تأخير بداية ألم العضلات ، ووجع يحدث بين 12-48 ساعة بعد التمرين ، والصبي ، هل يمكن أن يؤذي ذلك.
لا يعتبر الجفاء شيئًا سيئًا حقًا ، ويمكن أن يكون جزءًا ضروريًا من النمو.
ولكن ، حتى إذا كان شعرك يؤلمك ، فمن المحتمل أنك تجاوزت الحد.
ما هو DOMS؟
كما يوحي الاسم ، هذا النوع من ألم العضلات يحدث بشكل جيد بعد التمرين ، في بعض الأحيان يصل إلى ذروته في اليوم الثاني الذي أعرف أنه غريب قليلاً.
الشيء الذي يدور حول DOMS هو أنه لا يمكنك معرفة ما إذا كنت ستصاب بالآلام أو قرحة. إذا فعلت شيئًا جديدًا تمامًا لم تفعله من قبل ، فهناك فرصة جيدة جدًا لتجربة DOMS.
كيف سيئة سوف يكون؟ هذا أمر يصعب التكهن به ، ولكن في أي وقت تتحدى فيه عضلاتك بطريقة جديدة ، فإنك ستشعر ببعض التأثيرات.
بعض الأعراض:
- تيبس العضلات أو ضيق
- إعياء
- ضعف
- ألم عضلي
ما الذي يسبب DOMS؟
لذا ، ربما تكون قد تعرضت لـ DOMS إذا قمت بأي نوع من النشاط ، سواء كان ذلك تمرينًا أو تجريفًا للثلج ، ولكن ما الذي يجعلنا نؤلم؟
يعتقد الباحثون أنه عندما تكون جميع هذه العوامل موجودة:
- تمرين غير مألوف - لذلك في أي وقت تقوم فيه بشيء جديد ومختلف
- الانقباضات غريب الأطوار - لا ، لا يعني ذلك أنك تقوم بشيء غريب ، فهو في الواقع يصف نوعًا من التقلص الذي تصنعه العضلات خلال تمارين مختلفة. الانكماش غريب الأطوار يعني انك تقاوم العضلات وهي تطول. فكر في مرحلة تخفيض العضلة ذات الرأسين
- التمارين العميقة - ما يعنيه ذلك هو أنك تحدي عضلاتك بمقاومة أكثر من استخدامها في التعامل معها. لذا ، إذا كنت مبتدئًا ، فإن أي شيء تقوم به هو شامل ، بما أن جسمك غير معتاد على ممارسة الرياضة. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فقد تتورم عن طريق رفع أوزان أثقل أو ممارسة تمارين جديدة بأوزان ثقيلة.
كل هذه الأشياء تسبب ما يعتقد الخبراء أنه دموع مجهرية في ألياف عضلاتك أثناء استجابتها للتحديات الجديدة.
كيف يمكنك تقليل DOMS؟
من الطبيعي أن تعانين من بعض الألم عند بدء التمرين ، ولكن يمكنك تقليل فرصك في الإصابة بالتهاب شديد:
- الإحماء قبل التدريبات الخاصة بك - قم بجدولة 5 دقائق على الأقل للإحماء ، أكثر إذا كان الجو باردًا أو يستغرق وقتًا أطول قليلاً لجذب الأشياء
- الإقلاع في البرنامج - ابدأ بممارسة التمارين الخفيفة ، مما يسمح لجسمك ببناء القوة والقدرة على التحمل تدريجيًا
- التمدد الديناميكي - تشير بعض الدراسات إلى أن التمدد الديناميكي ، والذي يعني أنك تتحرك من خلال الحركات النشطة بدلاً من الاحتفاظ بتمدد ثابت ، قد يساعد في استخدام DOMS. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن التمارين التي قامت بتمارين ديناميكية لعضلة الساق في أوقات مختلفة بعد تمارين شاقة للعضلات كانت عتبات ألم أعلى وحركة أفضل بكثير من مجموعة التمدد الساكنة ومجموعة التحكم
- قم بإجراء تغييرات بطيئة وتدريجية على برنامجك
علاج DOMS
إذا أصابتك قرحة ، يمكنك علاجها
- الباقي - إذا كنت حقا تجاوزه ، فلن ترغب في التحرك على أي حال ، ولكن قد يحتاج جسمك إلى وقت إضافي للإصلاح والاستعادة ، لذا استريح يومًا إضافيًا قبل التمرين
- خذ حمام ساخن - بالطبع ، الراحة مؤقتة ، ولكن حمام ساخن جيد يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ، على الأقل لفترة قصيرة
- الحصول على تدليك - هذا واحد مثير للجدل قليلاً ، فقط لأن هناك دراسات متضاربة حول ما إذا كان هذا يعمل بالفعل. في كلتا الحالتين ، يكون التدليك دائمًا أمرًا جيدًا في كتابي
- خذ مضادًا للالتهاب (مثل الأيبوبروفين) - جزء من DOMS هو أن عضلاتك ملتهبة حتى بعض الناس قد يحصلون على بعض الراحة مع مسكن للألم. يجب عليك ، بالطبع ، التحدث إلى المستند الخاص بك عن ذلك إذا كان لديك أي مشاكل مع تلك الأنواع من الميدس
- نسخة رقيقة من التمرين الذي جعلك تميل - بعض الناس يجدون أن القيام بنسخة أخف من نفس التمرين يجعلهم يشعرون بالتحسن. لا أعرف البحث في هذا الموضوع (على الرغم من أنني لا أزال أبحث عنه!) ولكن شعوري هو أن التعاقد على العضلات التي تبدو مؤلمة ربما يساعدها على الشفاء ... كما في الدراسة التي ذكرتها مع الديناميكية تمتد. مجرد نظرية
مصادر:
هسون S ، بارنز W ، هنتر M وويليام J. تأثير علاجي من تقلصات عضلات طوعية عالية السرعة على ألم العضلات وأداء العضلات. J Orthop Sports Phys Ther. 1989؛ 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. التدليك اليدوي واستعادة وظيفة العضلات بعد التمرين: مراجعة للأدبيات. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 فبراير ؛ 25 (2): 107 - 12.