تدريب القوة ورفع الأثقال التدريبات

تدريب الوزن التدريبات

تدريب الوزن يمكن أن يفعل الكثير لجسمك. يمكن أن تقوي العضلات والعظام والنسيج الضام. يمكن أن يحسن توازنك ، وقوتك ، وتنسيقك ويمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

واحدة من أفضل الأشياء حول تدريب الوزن هو أن هناك العديد من الطرق لإعداد برنامج. يمكن لأي شخص العثور على شيء يعمل لتحقيق مستوى اللياقة البدنية والأهداف والميزانية والقيود الزمنية.

فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا لإعداد برنامج التدريب الكامل الخاص بك.

مجموع وزن الجسم التدريب

تدريب الجسم الكلي هو الطريقة التي يبدأ بها الكثير منا عندما نكون مبتدئين . في الواقع ، إنها واحدة من أفضل الطرق للبدء لأنك تريد بناء أساس قوي لدعم تقدمك. انها مثل بناء منزل. تحتاج إلى الأساس أولاً قبل إضافة الإطار ، والجدران ، والسقف ، إلخ.

• العمل الخاص بك الجزء العلوي من الجسم في تجريب قصير وفعال

• تحقق من 10 يتقرفص فريدة للعمل الخاص بك بعقب والوركين والفخذين

خلاف ذلك ، فإن كل شيء سيسقط.

الايجابيات

• عظيم للمبتدئين . أنت قادر على استهداف جميع مجموعاتك العضلية بتمارين فعالة وفعالة ، مما يتيح لك كامل جسمك أن يصبح أقوى وأكثر لياقة دون بذل الكثير من الجهد في وقت مبكر.
• كفاءة . عادة ما تتضمن التدريبات الإجمالية للجسم حوالي 8 إلى 12 تمرين ، مما يجعله طريقة رائعة للعمل كل شيء بطريقة لا تفرض ضرائب مفرطة على أي مجموعة عضلية واحدة. إنها الطريقة المثلى للحصول على أقوى دون المبالغة فيه.
• متوازن . أنت تعمل كل شيء في تمرين واحد ، لذلك تحصل كل مجموعة عضلية على نفس مستوى الاهتمام ، مما يمنحك جسمًا متوازنًا سيكون جاهزًا في النهاية لمزيد من المعلومات.

• مزيد من المرونة . تحتاج فقط إلى القيام بتمرينات الجسم الكلي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لذلك إذا لم تتمكن من التدريب ، يمكنك دائمًا تعويضه في وقت لاحق من الأسبوع.

السلبيات

• تقدم محدود . إن البدء بمجموع قوة الجسم أمر رائع ، لكن من الصعب التقدم بمجرد تكييف جسمك مع ما تفعله. إن إضافة المزيد من التمارين يعني تمارين رياضية أطول مع تناقص الغلة عند نفاد الطاقة.
• قد تكون شديدة جدا . استنادًا إلى طريقة إعداد روتينك ، قد يؤدي العمل على جسدك بالكامل عدة مرات في الأسبوع إلى السحب أو حتى التسبب في الإفراط في التدريب أو الإرهاق.
• يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط . نظرًا لأنك تعمل على تقوية عضلاتك وتكرارها ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة إذا لم تعط جسمك ما يكفي من الوقت للراحة أو تغيير التمارين.

عينة مجموع الجسم التدريبات

• مجموع قوة الجسم للمبتدئين
• قوة الجسم المتوسطة الوسيطة
• مجموع الجسم Superset الانفجار تجريب
• مجموع قوة الجسم ثلاثي مجموعة تجريب

المقاومة باند التدريبات

لا تحتاج إلى أوزان للحصول على تمرين رائع.

تقدم عصابات المقاومة نوعًا مختلفًا من التمارين الرياضية ، حيث تتضمن عضلات أكثر استقرارًا للتحكم في شد الفرقة لكل تمرين. من الرائع دمج تمارين النطاق مع تحركات الأوزان الحرة الأخرى لإعطاء عضلاتك شيئًا مختلفًا للرد عليه.

الايجابيات

• وزن خفيف. الأشرطة صغيرة وخفيفة للغاية ، يمكنك بسهولة وضعها في حقيبة للسفر أو شدها تحت السرير إذا لم يكن لديك مساحة للتمرين.
• غير مكلفة . عادة ما تتراوح تكلفة الفرق ما بين 10 دولارات و 30 دولارًا ، اعتمادًا على عدد المنتجات التي تحصل عليها والعلامة التجارية ، مما يجعلها رائعة للممارسين على الميزانية. HTTPS: // شبكة الاتصالات العالمية. كوم / ممارسة على واحد في الميزانية 1231127
• وظيفية ومتعددة . يمكنك استخدام العصابات للعمل جسمك بأكمله مع مجموعة واسعة من خيارات التمرين.

السلبيات

• غير مريح . إذا لم تكن معتادًا على استخدام العصابات ، فقد يبدو نوع المقاومة والتوتر غير مريح في البداية. لديك لبناء القدرة على التحمل والقوة للتغلب على هذا الانزعاج والحصول على النتائج.
• قد يكون تحديا لممارسين جدد . يجب أن يكون لديك شكل مثالي للحفاظ على سير الفرق في الاتجاه الصحيح وتجنب الغش ، والذي قد يكون صعبًا بالنسبة للمبتدئين.

• الارتباك . مع الفرق الموسيقية ، لا تعرف بالضبط مقدار ما تقوم برفعه ، مما يجعل من الصعب معرفة ما إذا كنت تتقدم.

عينة المقاومة باند التدريبات

• مجموع دائرة حزام المقاومة الجسم
• المقاومة الفرقة تجريب
• مبتدئ مجموع هيئة المقاومة تجريب
• تجريب الجزء العلوي من الجسم

وزن الجسم التدريبات

استخدام الأوزان أمر مهم للتقدم في تدريب الوزن ، ولكن تمارين وزن الجسم لها مزاياها الخاصة.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون جسمك هو كل التحديات التي تحتاجها ، وهناك طرق لجعل تدريبات وزن الجسم أكثر كثافة. القيام بالتمرينات ، وتمارين الجسم بالكامل هي إحدى الطرق للحصول على أقصى استفادة من تدريب وزن الجسم.

الايجابيات

• بسيط. بدون أي معدات ، تصبح التدريبات بسيطة وسهلة المتابعة. لا يوجد تبديل معقد لأوزان أو معدات مختلفة ، لذلك يمكنك القيام بكل شيء في مكان واحد.
• رخيصة . من الواضح أن تدريبات وزن الجسم توفر عليك المال لأنك لا تحتاج إلى أي معدات.
• عظيم للمبتدئين والمسافرين. إذا كنت تخطط لها بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على تمرين رائع في غرفتك في الفندق وقد يجد المبتدئون أنه لا توجد أوزان تساعدهم على التخفيف من قوة التدريب دون المبالغة في ذلك.

• تمارين القوة والقدرة على التحمل للقيام مع Kettlebell

• جرب هذه الخطوة بخطوة لتنجح في عمل الكعك والوركين والأفخاذ

السلبيات

• من الصعب التقدم. ينمو الجسم بقوة من خلال منحه مقاومة أكثر مما يمكنه تحمله. في مرحلة ما ، قد تجد أن تدريبات وزن الجسم الخاصة بك لا تعمل كما اعتادت ، وأنه من السهل الوصول إلى الهضبة .
• من الصعب إضافة كثافة . تضيف الأوزان الشدة تلقائيًا إلى التمرين ، ولكن إذا كنت تستخدم جسمك فقط ، فمن الصعب زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت.
• محدودة . يمكن أن تكون التدريبات وزن الجسم محدودة. يمكنك فقط القيام بالعديد من التمارين مع وزن جسمك قبل نفاد الأفكار.

عينة وزن الجسم التدريبات

• 10 دقيقة وزن الجسم حلبة تجريب
• برنامج تجريب بلا وزن
• لا معدات السفر تجريب

التدريبات الأساسية

إن عمل قلبك هو على الأرجح أحد أهم الأنشطة التي يمكنك القيام بها لجسمك. يتم تضمين الأساسية الخاصة بك في كل حركة واحدة تقوم بها كل يوم. القرفصاء ، والوقوف ، والمشي ، والجلوس كل ذلك ينطوي على جوهرك ، لذلك ليس هناك حقا سلبيات للعمل الأساسية الخاصة بك.

الجانب السلبي الوحيد هو أن عمل قلبك لا يؤدي بالضرورة إلى abs مسطح . تحصل على القيمة المطلقة مسطحة عن طريق فقدان الدهون في الجسم عموما ، وحتى ذلك الحين ، إلا إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية ولها الوراثيات بالنسبة لهم.

اعمل من ساعتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ولا تتردد في دمج التحركات الأساسية في تمارين القلب أو تمارين القوة الأخرى.

عينة التدريبات الأساسية

• عبس والتجريب الأساسي
• تمارين أب المتقدمة
• المبتدئين عبس والظهر
• أفضل عبس تجريب
• تمارين أساسية على الكرة
• تعزيز الأساسية وتمتد
• الديناميكية عبس
• لا عبس وعودة تجريب
• بعد الولادة عبس والتجريب الأساسي
• يقف أب تجريب
• قوي عبس - المرح والانتقال الفعال لل Abs الخاص بك
• مجموع تجريب الأساسية

التدريبات تدريب الدائرة

تمارين التدريبات في الدورة هي طريقة ممتازة لتدريب جسمك بطريقة ممتعة وسريعة الإيقاع. مع التدريب على الدارات ، يمكنك الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة ، مما يمنحك تمرينًا مكثفًا يحافظ على ارتفاع معدل نبضات القلب ويحرق السعرات الحرارية.

يمكنك القيام بدوائر قوة نقية أو ، كما هو الحال في بعض التدريبات أدناه ، يمكنك الجمع بين قوة القلب والقوة في نفس التمرين ، بحيث يمكنك إنجاز المزيد من المهام في وقت أقل.

الايجابيات

• فعالة. هذه التدريبات التحرك بسرعة ، لذلك كنت تعمل بجد في فترة زمنية أقصر. هذا شيء عظيم لأولئك الذين لديهم جدول أعمال مزدحم.
• مرح. نظرًا لأنك تقوم بمجموعة متنوعة من التمارين المختلفة ، فإن هذه التدريبات تميل إلى أن تكون أكثر متعة من التدريب المنتظم والدائم.
• فعال. نظرًا لأنك تعمل بكثافة عالية ، فإنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية وتحصل على حرقة بعدية أكبر ، مما يعني أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية بعد التمرين.

السلبيات

• قد يكون من الصعب للمبتدئين. يمكن أن تكون تمارين تدريب الدوائر مكثفة ، لذلك قد يجدها المبتدئون قليلاً غير مريح في البداية.
• يمكن أن يؤدي إلى overtraining. الكثير من التدريب على الدارات ، وخاصة تدريب الدوائر عالية الكثافة ، يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط في الاستخدام وحتى الإفراط في التدريب .

عينة التدريبات تدريب الدائرة

• تجريب التدريب الدائرة - القلب والقوة
• تايمز تجريب الدائرة الدائرة - القلب والقوة
• ساعة واحدة للقلب القلب وقوة الدائرة
• قوة وقوة حلبة السفر
• قوة حرق الدهون وحلبة القلب
• حلبة حرق السعرات الحرارية الجسم كله
• انفجار الجزء السفلي من الجسم
• الجزء العلوي من الجسم كارديو انفجار
• Cardio Strength Circuit Challenge
• مزدحم رياضة حلبة تجريب

انقسام الوزن التدريبات التدريبات

تشتهر الروتينات المقسمة في تدريب القوة لأنها تقدم المزيد من الدوي لجهودك. فبدلاً من الاضطرار إلى الالتصاق بممارسة واحدة أو تمرينين فقط في كل مجموعة عضلية ، يمكنك القيام بمزيد من التمارين ، وبالتالي ، إضافة مزيد من الكثافة إلى التدريب الخاص بك وعمل عضلاتك بطرق متنوعة.

والفرق الرئيسي بين هذا النوع من التدريب وبرامج الجسم الكلية هو ، أولاً ، مقدار الحمل الزائد الذي تضعه على عضلاتك ، وثانيًا ، مقدار الوقت الذي يجب عليك تدريبه.

الايجابيات

• الوقت الفعال . يعني تقسيم التدريبات أنك تعمل على مجموعات عضلية أقل في نفس الوقت ، مما قد يؤدي إلى تدريبات أقصر. هذه التدريبات أقصر يعني قد تكون قادرة على الجمع بينها وبين التدريبات القلب ، لذلك يمكنك توفير الوقت المناسب في جميع التدريبات الخاصة بك.
• فعالة . لأنك تقسم التدريبات الخاصة بك ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت على العضلات التي تعمل بها. هذا يعني أنه يمكنك إضافة تمارين جديدة وزيادة كثافة التدريبات ، وهذا ما يؤدي إلى نتائج رائعة.
• مزيد من التباين . هناك العديد من الطرق لتقسيم التدريبات الخاصة بك ، لديك طرق لا نهاية لها لتغيير التدريبات الخاصة بك والحفاظ على كل من عقلك وجسمك مهتم بما تفعله.
• يمكنك رفع أوزان أثقل . من الأسهل بكثير أن ترفع ثقلاً عندما تعلم أن لديك فقط بعض التمارين التي عليك القيام بها ، وهو أمر يصعب القيام به عندما تعمل جسمك بالكامل. باستخدام الوزن الثقيل يسمح لك لبناء المزيد من الأنسجة العضلية الهزيل ، ونتيجة لذلك ، زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

السلبيات

• المزيد من أيام التمرين . عندما تقوم بتقسيم التدريبات ، فإن هذا يعني أنك تعمل أكثر من يوم ، أي إذا كنت ترغب في استهداف جميع مجموعات العضلات الخاصة بك على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وهو ما يوصى به. قد يكون هذا مشكلة لشخص ما في جدول أعمال مزدحم.
• ليس هناك مجال كبير للخطأ. مع انقضاء الأيام ، يعني فقدان التمرين فقدان مجموعة عضلات واحدة أو أكثر على الأقل ، الأمر الذي لا يترك لك مجالًا كبيرًا لتغييرات المواعيد.

كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك

الجزء العلوي / الجسم السفلي

في هذا النوع من الانقسام ، ستفعل الجزء العلوي من الجسم يومًا واحدًا والجسم السفلي في اليوم التالي. مع هذا النوع من الانقسام ، يمكنك تدريب أربعة أيام في الأسبوع وضرب كل عضلاتك مرتين.

نموذج جدول أعلى / أسفل الجسم تجريب

اليوم الأول : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني : الجسد السفلي
اليوم الثالث : الراحة
اليوم الرابع : الجزء العلوي من الجسم
اليوم الخامس : الجسد السفلي

مع هذا النوع من الجدول ، لديك الكثير من مساحة للمناورة لإضافة القلب أو التدريبات القوية أو في نفس اليوم ، ولكن في وقت مختلف.

المزيد من تمارين الجسم العلوي والسفلي

الجسم العلوي التدريبات

• تدريب الهرم العلوي للجسم
• العلوي الجسم Superset تجريب
• المبتدئين الجزء العلوي من الجسم
• سريعة فيكس الجزء العلوي من الجسم / الحركات المركبة
• تحدي التحمل للجزء العلوي من الجسم
• الجزء العلوي من الجسم ثلاثي تجريب
• يجلس الجزء العلوي من الجسم

الجسم السفلى التدريبات

• الهيئة السفلى للمبتدئين
• الجزء السفلي من الجسم الهرم تجريب
• انفجار الجزء السفلي من الجسم
• انخفاض الجسم Supersets
• انخفاض الجسم معارضة مجموعات العضلات
• تجريب سريع للجزء السفلي من الجسم
• انخفاض قوة الجسم والاستقرار والمرونة

تجزئة لمدة 3 أيام

مع هذا النوع من الانقسام ، يمكنك الحصول على بعض العمل الجاد على كل مجموعة عضلية لأنك الآن تقوم بالتنقيب وإعطاء كل مجموعة عضلية المزيد من الوقت والطاقة. إحدى الطرق لإنشاء انقسام لمدة ثلاثة أيام هو تقسيم كل يوم مع مجاملة مجموعات العضلات مثل:

الصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس ، والعودة / العضلة ذات الرأسين ، الساقين / الأساسية

في هذه الحالة ، تمارس جميع التمارين في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس الحركات ، لذلك تعمل هذه المجموعات العضلية معًا على تمكينك من عمل عضلات مجاملة في نفس الوقت.

وبالمثل ، فإن تمرينات الظهر والعضلة عادة ما تسحب الحركات ، مما يعني أن العضلة ذات الرأسين متورطة بشدة في معظم تمارين الظهر. مرة أخرى ، أنت قادر على العمل مجموعات العضلات المجانية في نفس الوقت.

ثم لديك تدريبك السفلي والجسم الأساسي ، اللذان يربطان بشكل جيد لأن قلبك مشترك بالكامل في كل تمرين للجسم السفلي. لا يجب عليك العمل على الجوهر مع الأرجل ، لكن وضع هذه الأشياء معاً يعني أنه يمكنك التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، الذي يعد أحد أكثر مجموعات العضلات تحديًا لتدريبها.

الشيء الذي يدور حول هذا النوع من التدريب هو أنك تقوم فقط بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة ، لذلك يجب عليك فعلًا أن تتأكد من أنك تفرط في عضلاتك. وهنا جدول عينة:

عينة تجريب لمدة 3 أيام

اليوم الأول : الصدر والكتفين والثالثة ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني : الراحة
اليوم الثالث : الجزء السفلي من الجسم والنواة
اليوم الرابع : الراحة
اليوم الخامس : الظهر والعضلة
إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية ، بمعنى أنك ترفع ما بين 8 إلى 12 ممثلين وتكمل التعب ، تعمل عضلاتك مرة واحدة في الأسبوع على ما يرام. يعتمد عدد مرات تدريب عضلاتك على مدى صعوبة عملك ، وبالطبع جدولك الزمني.

معارضة مجموعات العضلات

طريقة أخرى لتقسيم التدريبات الخاصة بك هي تقسيمها إلى مجموعات العضلات المعارضة. هذا النوع من التدريب مثالي لشخص في جدول أعمال مزدحم يرغب في توفير الوقت لأنه يمكنك التخلص من فترات الراحة بين المجموعات.

بينما تعمل مجموعة واحدة من العضلات ، فإن العضلات المعاكسة ستستريح ، لذا يمكن أن تكون هذه التدريبات سريعة للغاية وفعالة.

عينة معارضة العضلات المجموعات تجريب

اليوم الأول : الصدر والعودة
اليوم الثاني : الراحة
اليوم الثالث : الساقين والكتفين
اليوم الرابع : الراحة
اليوم الخامس : العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

هناك المزيد من الطرق لتقسيم التدريبات الخاصة بك ، مثل تدريب مجموعة عضلات واحدة في اليوم ، ولكن ذلك غالبا ما يبدأ في الذهاب إلى أراضي كمال الاجسام مع تدريب أكثر كثافة وأهداف محددة للحصول على عضلات أكبر ، وربما ، والتدريب لمسابقات كمال الاجسام. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تغيير طريقة تدريبك كل بضعة أسابيع أو حتى كل أسبوع.

حاول مزجها حتى يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من أساليب التدريب وأنت تضغط على عضلاتك بطريقة مختلفة على أساس منتظم. هذه هي الطريقة التي تحرز بها التقدم ، وازداد قوة ، وتعمل على جسم سليم وصحي.

> المصدر:

> Bryant CX، Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: the Ultimate Resource for Fitness Professionals . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2003.