يتضمن هذا التمرين السفلي للجسم والقوة الأساسية مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف الغلوت والوركين والفخذين والظهر والظهر. وتنقسم التمارين إلى ثلاث مجموعات ، على الرغم من وجود 4 تمارين في كل مجموعة ، بما في ذلك ثلاث خطوات أقل للجسم وحركة أساسية واحدة.
تتغير التقنيات من التمرين إلى التمرين وتشمل التدريب البطيء والثقيل ، وتمارين التحمل السريع والخطوات الأساسية التي تتحدى التوازن والقدرة على التحمل والاستقرار.
سيحصل المتمرنون المتوسطون والمتقدمون على أقصى استفادة من هذا التمرين.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، الحديد ، كرة تمرين ، خطوة أو سلم ورباط مقاومة .
كيف نفعل الجزء السفلي من الجسم وممارسة القوة الأساسية
- ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، وما إلى ذلك)
- أداء كل مجموعة ثلاثية مرة واحدة لممارسة التمارين أقصر أو 2-3 مرات لتدريب أكثر تقدما
- راحة 30-60 ثانية بين مجموعات ثلاثية
- قم بتعديل التمرين ليلائم مستوى اللياقة البدنية وأهدافك
1 - الاحماء - يتقرف ينبض مع الصحافة العلوية
عقد الأوزان المتوسطة الثقيلة فقط على الكتفين ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، والقيام 3 البقول البطيئة ، يأتي فقط في منتصف الطريق. في النبضة الرابعة ، قف واقفز فوق الأوزان. كرر السلسلة لـ 12 ممثلين.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
قف مع القدمين عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، مستريحًا ثعبانًا ثقيلًا على الكتفين. انخفاض في القرفصاء ، مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم وامتداد abs. اضغط على نسخ احتياطي وتكرار لـ 12 ممثلين.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
عقد أوزان ثقيلة على الجانبين أو على مستوى الكتف ، قدم عرض الكتف على حدة. اسقط في القرفصاء ، أمسك بالموضع في الأسفل لأربع تهم ، ثم اضغط للوراء للبدء. كرر 8 ممثلين.
4 - ثلاثي مجموعة 1 - ألواح الهرم
تبدأ في وضع اللوح على الساعدين. اضغط على الوركين لأعلى نحو السقف بينما تبقى على الساعدين (مثل "v") صعودًا واضغط برفق على الكعب إلى الأرض. امسك لفترة وجيزة ، عد إلى اللوح الخاص بك وادفعه للأعلى. عقد لعدد قليل من التهم ومن ثم الضغط على الكلب إلى أسفل ، وتمتد الكعب إلى الأرض والصدر برفق من خلال الأسلحة. أعود إلى اللوح الخاص بك ، إلى الأسفل إلى المرفقين وكرر السلسلة بأكملها 3-4 مرات.
كرر Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - الانقلاب الأمامي والعكسي
عقد الأوزان المتوسطة الثقيلة ، خطوة الساق اليسرى إلى الأمام إلى اندفاع . ابدئي للرجوع ، ورفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك والرجوع فوراً إلى الوراء مع نفس الساق. كرر لمدة 10 ممثلين والتبديل الجانبين.
6 - ثلاثي مجموعة 2 - الطعجات الحديد
ضع ثقلًا ثقيلًا على الكتفين واتجه قدمًا إلى الأمام ، وعاد للقدم اليسرى في وضع انقسام. إبقاء عضلات البطن مقلوبة ، ثني الركبتين وتقلل إلى اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء إصبع القدم. انخفاض بقدر ما تستطيع دون لمس الركبة الخلفية على الأرض. ادفع للرجوع للبدء والتكرار لـ 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
قف حوالي 3 أقدام أمام خطوة أو منصة وضع القدم اليسرى على الخطوة. الحفاظ على الوزن في الساق الأمامية ، ثني الركبتين وانخفاض في اندفاع حتى الركبة الأمامية في زاوية 90 درجة تقريبا. ادفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف وكرر 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
8 - Tri-Set 2 - Plank with Knee Bends
تبدأ في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين. ارفع القدم اليسرى عن الأرض وثني الركبة ، واسحبها نحو الصدر. اعبر القدم اليسرى فوق الساق اليمنى ، ثم احتفظ بها لفترة وجيزة ، ثم خذ الركبة اليسرى مرة أخرى إلى الصدر. قم بربط القدم اليسرى مرة أخرى إلى اللوح الكامل وكرر على الجانب الآخر.كرر لمدة 8 ممثلين (1 مندوب يتضمن انحناء الركبة مع كل من الساقين اليمنى واليسرى).
كرر Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Up
باستخدام شريط أو حمل أوزان ثقيلة ، ضع قدمك اليمنى في خطوة أو الخطوة الثانية من مجموعة الدرج. اسقط في القرفصاء ثم اضغط على كعب القدم اليمنى وتخطى ، ملامسة القدم اليسرى برفق على الخطوة. اجذب القدم اليسرى إلى أسفل وكرر 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
تقف جانبية على خطوة أو منصة وعقد الدمبل الثقيلة في كلتا يديه. تنزل مع الساق اليمنى ، وخفض في القرفصاء والحفاظ على ظهره مستقيم ، والجذع تستقيم والقيمة المطلقة في. ادفع احتياطية وتكرار لمدة 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
11 - ثلاثي مجموعة 3 - الانزلاق الجانب الانزلاقية
ضع ورقة ورقة تحت القدم اليسرى وعقد وزن ثقيل في اليد اليسرى. احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. بينما تجلس على الأرض ، تحافظ على ركبتك خلف أصابع القدم ، تخفف الوزن وتلمس الأرض. ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك. كرر ل 12 ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
الاستلقاء على حصيرة ووضع الكرة بين القدمين. قم بتخفيض الذراعين والساقين إلى أدنى مستوى ممكن بدون تقوس الظهر ، ثم اعيديهم إلى الوسط ، مع أخذ الكرة في اليدين. قم بتخفيض الذراعين والساقين نحو الأرض مرة أخرى واستمر في تبديل الكرة بين اليدين والقدمين لـ 12 ممثلين.
كرر ثلاثي مجموعة 3
13 - ثلاثي مجموعة 4 - بنت الركبة Deadlift
عقد أوزان ثقيلة أمام الفخذين والجلوس حتى أسفل الفخذين هي موازية للأرضية ، مرة أخرى مباشرة والوركين مرة أخرى. ضع الأوزان على الأرض والوقوف. عاد القرفصاء إلى نفس الموقف ، والتقاط الأوزان والوقوف ، وتكرار لمدة 12 ممثلين.
14 - ثلاثي مجموعة 4 - Deadlifts
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعقد الحديد الثقيلة أو الدمبل. مع عودة مسطحة ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين والجزء السفلي من الجسم بقدر ما تسمح المرونة. رفع ، الضغط على glutes الخاص بك وتكرار لمدة 12 ممثلين.
15 - ثلاثي مجموعة 4 - Deadlift One-Legged
نصيحة من الوركين وخفض الوزن نحو الأرض (الظهر على التوالي) في حين رفع الساق اليمنى مباشرة وراءك إلى مستوى الورك. قم بتقليص قضيعة الساق اليمنى للرجوع لأعلى وتكرارها لـ 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب. حاولي الحفاظ على ثني القدم لتشجيع إبقاء الوركين مربوطين بالأرض.
16 - Tri-Set 4 - Press Up
على ركبتيك ، ضع الساعدين على الكرة. تصويب الركبتين وجلب الجسم إلى وضع اللوح. امسك لمدة 1-2 ثانية ، قم بتخفيض الركبتين وكرر 12 ممثلين.