هذا الانفجار الكلي للجسم هو أحد الأشياء المفضلة لي للعمل في الجسم كله - اللمعان والوركين والفخذين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.
تتم التمارين بتنسيق شامل - التمرين 1 متبوعًا بـ التمرين 2 بدون أي راحة بين العديد من التمارين وتشمل تغييرات الإيقاع لإضافة كثافة. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، كرر كل مجموعة فرعية مرتين أو ثلاث مرات.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو أمراض أو إصابات
الرجعية
باربيل (يمكن الدمبل الفرعية هنا إذا لزم الأمر) ، الدمبلات المختلفة المرجح ، خطوة أو مقاعد البدلاء وكرة التمرين
كيف
- الاحماء مع 5 دقائق أو أكثر من القلب
- المبتدئين: إذا كانت هذه التحركات متطورة جدًا ، فجرّب أحد هذه التمارين للمبتدئين
- أكمل التدريبات في كل مجموعة منفصلة واحدة تلو الأخرى دون أي راحة بينهما
- تكرار كل مجموعة شاملة 1-3 مرات
- تعديل أو استبدال التحركات حسب الحاجة
- هذا التمرين لممارسي int / adv الذين هم على دراية بهذه التمارين. إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الجيد ، فاستبدل تمارين أخرى أو تخطي أي شيء غير مرتاح
Superset 1: Barbell Squats
استخدام ثقل الحديد الثقيلة أو الدمبل. أداء 8 القرفصاء العادية (حوالي 2 التهم صعودا وهبوطا) تليها 8 يتقرف ببطء ينبض فقط في منتصف الطريق
سبليت التقوقع
رفع القدم الخلفية وعقد الأوزان الثقيلة. الطعنة (الحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم) لمدة 8 ، ثم القيام 8 الطعنات بطيئة النبض. تبديل الجوانب.
يكرر يتقرفس ويغرق 1-3 مرات أكثر
Superset 2: Step Ups
عقد الأوزان أو استخدام الفرقة ، والقيام 16 خطوة بطيئة والسيطرة عليها مع الساق اليمنى ، ودفع إلى الكعب. كرر على الجانب الأيسر.
بنت الركبة Deadlift
في موقف واسع ، ضع أوزان ثقيلة على الأرض بين القدمين. ضع القرفصاء (الركبتين خلف أصابع القدم والـ ABS) وارفع الأوزان وأنت تقف. تراجع القرفصاء ، وضع الأوزان أسفل والوقوف. كرر ل 16 ممثلين.
كرر الخطوات الصعود والركبة الضيقة في الركبة 1-3 مرات أكثر
Superset 3: اوتار الركبة
القيام 8 لفات أوتار المأبض العادية على الكرة تليها 8 لفات أوتار المأبض البطيء (4 التهم ، 4 التهم في).
تمديد الورك على الكرة
تكمن مع الوركين على الكرة والساعدين على الأرض. ثني الركبتين بحيث تكون السيقان موازية للأرضية واضغط على المزامير لرفع القدمين نحو السقف. هل 8 العادية و 8 البقول البطيئة.
كرري في أوتار المأبض والتمديد 1-3 مرات أكثر
Superset 4: Ballup Pushups
على الكرة أو الأرض ، قم بإجراء 8 كرات دفع منتظمة متبوعة بـ 8 تمرينات بطيئة بطيئة - 4 أعداد لأسفل و 4 حسابات.
ذبابة الصدر - ذراع واحدة
على كرة أو مقعد ، احمل وزنًا واحدًا وقم بعمل 12 ذبابة بطيئة بذراع واحدة. تبديل الجانبين وتكرار.
تكرار pushups والذباب 1-3 مزيد من الوقت
Superset 5: Bent Bent Rows Rows
عقد ثقل الحديد الثقيلة وتشي إلى الأمام. سحب الوزن في اتجاه زر البطن الضغط على الظهر لمدة 8 ممثلين. يقوم الممثلون بعمولة 8 بطيئة - 4 التهم لأعلى ، 4 التهم لأسفل.
صف واحد مسلح
احمل وزنًا ثقيلًا وقم بأربعة صفوف من الدمبل مع الذراع اليمنى متبوعًا بفردين بطيئين (4 أعداد لأعلى ، 4 أعداد لأسفل). كرر هذه السلسلة (4 العادية ، 2 بطيئة) 3 مرات والتبديل الجانبين.
تكرار صفوف الحديد والصفوف الدمبل 1-3 مرات أكثر
Superset 6: Arnold Press
عقد الأوزان أمام الصدر ، والمداعبين عازمة. قم بتصويب المرفقين ورفع الأوزان أثناء تدوير الحواف ، مع تكرار 16 ممثلين.
رفع الذراع الوحشي على الكرة
إما على الكرة أو الوقوف ، قم بعمل 8 أذرع جانبية مع الذراع الأيمن متبوعًا بأربع نبضات بطيئة في الجزء العلوي من الحركة. كرر على الذراع الأخرى.
مكابس تكرار ورفع الجانبية 1-3 مرات أكثر
Superset 7: انحدر الضفائر على الكرة
في وضعية الانحدار على الكرة أو المقعد ، قم بعمل 8 تجعدات في العضلة ذات الرأسين تليها 4 تجعدات تبدأ من الأسفل وتنتهي في منتصف الطريق ثم 4 تجعدات تبدأ من الأعلى وتنتهي في منتصف الطريق
Barbell Biceps Curls
مع باربل متوسطة ، قم بعمل 8 تجعدات ذات الرأسين تليها 4 تجعيدات تبدأ من الأسفل وتنتهي في منتصف الطريق ثم 4 تجعدات تبدأ من الأعلى وتنتهي في منتصف الطريق.
كرر تموجات الضفائر و تجعيد الشعر 1-3 مرة أخرى
بوش برسز
على الكرة أو الأرض ، قم بعمل 8 كرات عضلات ثلاثية الرؤوس (قريبة من بعضها البعض وتحت الكتفين) تليها 8 تمرينات بطيئة بطيئة - 4 التهم لأعلى ، 4 التهم لأسفل.
أكثر من
كسارات الجمجمة
باستخدام قضيب معدني أو الدمبل المتوسط ، قم بعمل 12 كسارة بطيئة للجمجمة - 4 أعداد لأعلى ، 4 أعداد لأسفل.
تكرار pushups وكسر الجمجمة 1-3 مرات أكثر
أكثر من