تعلم الحيل البسيطة لطهي وجبات صحية ووجبات خفيفة
إذا كنت ترغب في خفض الدهون وتخفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، فإن أفضل رهان هو أن تطهو في المنزل. من خلال إعداد الأطعمة الخاصة بك ، يمكنك التحكم في نوع المكونات في طعامك وأحجام جزء من كل وجبة. ولكن حتى الوجبات المطبوخة في المنزل يمكن أن تكون تسمينًا إذا لم تكن حذراً. استخدم نصائح الطبخ الصحية هذه لإعداد وجبات الطعام التي ستساعدك على الحفاظ على خطة إنقاص الوزن على الطريق الصحيح.
هنا بعض النصائح.
خزنت مطبخك مع أدوات الطبخ الجيدة
- غير عصا المقالي. واحدة من أفضل النصائح لانقاص الوزن هو إعداد وصفات مع المقالي غير عصا. الكثير من الدهون المستخدمة في إعداد وجبات الطعام يعمل على منع الالتصاق أثناء عملية الطهي. باستخدام مقالي غير لاصقة ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الدهون الصحية الأخرى لتكمل طعم طعامك ، ولكنك ستقوم بقطع الدهون غير الضرورية.
المقالي الغير لاصقة ، مقالي الشوي والقدرات تجعل عملية التنظيف أسرع وأسهل. إذا استطعت توفير الوقت في المطبخ ، فمن المرجح أن تستمر عادةً في الطبخ الصحي في المنزل. - مقياس المطبخ. مقياس المطبخ الرقمي هو وسيلة رائعة لقياس أحجام الأجزاء والمكونات. أثناء عملية الطهي ، يمكنك خفض السعرات الحرارية والدهون باستخدام أجزاء دقيقة من كل عنصر. القياس بالأكواب والملاعق يترك مجالاً للخطأ. ومع ذلك ، سيساعدك مقياس رقمي على قياس العناصر بدقة.
كما سيساعدك مقياس المطبخ غير المكلفة في تحديد أحجام الأجزاء بعد إعداد الوجبة. تكون أنظمة تتبع الأغذية أكثر دقة إذا قدمت كمية الطعام التي تتناولها بالضبط. مع مقياس المطبخ ، فإن الحصول على القياس الصحيح أمر بسيط وسهل.
- حاويات ذات خدمة فردية. واحدة من أهم نصائح فقدان الوزن هو السيطرة على حجم الجزء. يقوم العديد من الطهاة بإعداد وصفة كبيرة ، ثم تخزين الوجبة في الوعاء الذي تم إعداده فيه. في حين أن هذا يوفر الوقت على المدى القصير ، فقد يعني ذلك أنك تأكل أكثر مما تحتاجه في وقت الطعام. عندما تكون جائعاً ، من السهل تحميل طبقك إذا كنت تخدم نفسك من حاوية طعام ضخمة.
جعل جهودك الطهي الصحي تؤتي ثمارها على مدار الأسبوع. يقسم وعاء كبير من الطعام إلى أجزاء معقولة معبأة بعناية في حاويات ذات خدمة فردية. سيكون من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة التي تقوم بإنشائها عندما تكون في عجلة من أمرك وتكون أكثر صحة لك. هم أيضا أكثر عرضة لأن يكونوا أقل في السعرات الحرارية وخفض في الصوديوم من الوجبات التي تخدمها أنت التي تشتريها في قسم الفريزر من متجر البقالة الخاص بك.
خفض السعرات الحرارية مع البدائل الأساسية
- عصير التفاح. تعد عملية إعداد ملفات تعريف الارتباط والحلوى الخاصة بك أكثر صحة بشكل عام من شراء الأصناف المعبأة مسبقًا في المتجر. تحتوي العديد من المخبوزات التي يتم شراؤها من المتاجر على الدهون المتحولة التي تضيف السعرات الحرارية وتساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب. ولكن حتى الأصناف المخبوزة في المنزل يمكن أن تكون مليئة بالدهون. للحصول على طعام صحي ، حاول استبدال عصير التفاح بالزيت أو الزبدة.
تبديل صلصة الزيت للزيت سيقلل من الدهون ويخفض السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أيضًا تغيير نسيج منتجك النهائي. عادة ما يعمل البديل بشكل أفضل في الموفينية أو القضبان أو وصفات الكعك. قد تعمل بعض صفات ملفات تعريف الارتباط أيضًا ، ولكنها قد تتطلب بعض التجارب. لتبدأ ، مبادلة كمية مساوية من عصير التفاح للنفط. قم بإجراء التعديلات حسب الحاجة. ابحث عن أصناف سكر منخفضة السعر للحصول على أفضل النتائج.
- مخزون دجاج. في الوصفات اللذيذة ، يعتبر مخزون الدجاج بديلاً رائعاً للزيت أو الكريمة أو الزبدة. يساعد المخزون على الحفاظ على الأطعمة رطبة ويمنع الطعام من الالتصاق. على سبيل المثال ، عند إعداد خضروات سوتية ، قد يقوم طاهي المطعم بإضافة زيت الزيتون أو الزبدة إلى المقلاة لإضافة نكهة والمساعدة في عملية الطهي. ولكن باستخدام مخزون الدجاج بدلا من ذلك ، يمكنك خفض الدهون وتخفض السعرات الحرارية.
ستجد أيضا أن مخزون الدجاج سوف يساعد على إعطاء النشويات ملمس دسم. على سبيل المثال ، أمسك بالزبدة والزبدة عند إعداد البطاطا المهروسة وإضافة مرق الدجاج قليل الملح. اخفق البطاطس واضف الملح حسب الرغبة. صنع الحمص؟ نصيحة الطبخ الصحي هي تخطي الطحينة المحملة بالسعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون ومرق الدجاج للحصول على الاتساق دسم قابل للدهن.
- فصولياء بيضاء. واحدة من النصائح المفضلة لإنقاص الوزن هي استخدام الفاصوليا البيضاء. غالباً ما تستدعي وصفات حساء الكريمة الكريمة أو الحليب كامل الدسم لتحقيق الملمس السميك الذي يستمتع به داينرز. ولكن يمكن للفاصوليا البيضاء المهروسة أن تفعل الشيء نفسه دون إضافة سعرات حرارية أو دهون كبيرة.
في المرة التالية التي تقوم فيها بإعداد شوربة الكريمة المفضلة لديك ، مثل القرع ، والجزر ، أو البطاطا ، أعد الوصفة كما هو موضح في الوصفة الأصلية. في نهاية عملية الطهي ، عند إضافة الكريمة ، خذ واحدة من الفاصوليا البيضاء وهرولي الفاصوليا باستخدام معالج الطعام أو الخلاط. أضف كميات صغيرة من المهروس إلى شورتك حتى تفي بالاتساق الذي تريده. يساعد هذا الطهي الصحي على تقليل الدهون والسعرات الحرارية مع إضافة البروتين الصحي إلى الحساء.
طهي في الجزء الأكبر ولكن حجم جزء التحكم
الطبخ بكميات كبيرة يوفر الوقت. يمكنك إكمال أسبوع من الطهي في نفس الوقت الذي يستغرقه إعداد الوجبات اليومية. ولكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي تخزين الطعام في الحاويات الكبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تتضور جوعًا في وقت تناول الطعام وتحتاج إلى تناول وجبة من الحساء من وعاء كبير ، فمن السهل أن تأخذ الكثير.
تجنب هذا السيناريو من خلال تقسيم الوصفة الكبيرة إلى حصص فردية عند الانتهاء من طهيها. ثم قم بتجميع العناصر في وجبات كاملة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، طهي وعاء من حساء صحي دسم ، جنبا إلى جنب مع مجموعة من الخضار سوتيه ومعالجة مخبوزة قليل الدسم. قم بتقسيم كل وصفة حتى يتم وضع قطعة واحدة من كل منها بعناية وتخزينها معًا في الثلاجة. في وقت الطعام ، خذ فقط الحزم التي تحتاجها. انها سهلة ومريحة وسريعة.
قد يبدو مثل الكثير من العمل لممارسة الطبخ الصحي في المنزل. ولكن هذه النصائح فقدان الوزن سوف تساعدك على خفض الدهون والسعرات الحرارية من كل من وجبات الطعام الخاصة بك. عندما تعتاد على هذه النصائح للطهي ، فسوف تتعلم توفير الوقت ، وسوف تشعر بتحسن حول الطعام الذي تتناوله وستجد نجاحًا أكبر في برنامجك لإنقاص الوزن.