بديل صحي لزيت الزيتون للطبخ وتناول الطعام
يستعمل [ديتثرس] الذي يكون أن يحرّر وزن ، يصحّ يأكل والذي يتبع ال [دت-بت] زيت الزيتون كزيتهم يذهب إلى. البعض يسميها " ذهب سائل " بسبب ذوقها اللذيذ ووفرة الفوائد الصحية. ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى بديل زيت الزيتون؟ إذا كنت تبحث عن بديل أقل للدهون أو أقل سعرًا عن زيت الزيتون ، استخدم هذا الدليل لإيجاد أفضل خيار لك.
لماذا استخدام بديل زيت الزيتون؟
قبل أن تختار بديل زيت الزيتون ، من المهم أن نفهم فوائد الزيت. لماذا ا؟ لأن بعض البدائل قد تكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها قد تكون محدودة أيضًا من حيث القيمة الغذائية. عندما تزن إيجابيات وسلبيات استخدام زيت الزيتون وتقارنها بمزايا وعيوب المنتجات الأخرى ، قد تقرر الالتزام بالصفقة الحقيقية.
وجبة واحدة من أي نفط ، بما في ذلك زيت الزيتون ، هي ملعقة واحدة. ملعقة واحدة من زيت الزيتون توفر 119 سعرة حرارية ، وجميعها من الدهون. هناك 1.9 غرام من الدهون المشبعة ، 1.4 غرام من الدهون غير المشبعة و 10 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون.
وهو التركيز العالي للدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة في زيت الزيتون ، مما يجعلها جذابة للدعاة الصحيين. هذه الدهون المفيدة تساعد على تعزيز صحة القلب وتشجيع الشعور بالشبع أو الامتلاء ، وهذا غالبا ما يساعد أخصائيو الحميات وغيرهم ممن يحاولون تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم.
على سبيل المقارنة ، يقدم حصة واحدة من تقصير الخضار (مثل كريسكو) 110 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون الكلية. هناك 3.5 غرام من الدهون المشبعة ، 6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة و 2.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة في تقصير. يوفر الزبدة 102 سعرة حرارية لكل وجبة. لكن كل السعرات الحرارية تأتي في المقام الأول من الدهون المشبعة.
يوصي خبراء الصحة بأن يقلل الأمريكيون من تناولهم للدهون المشبعة لصالح الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لزيت الزيتون ، يتمتع العديد من الطهاة والأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بتنوع المنتجات. يمكنك الطهي مع هذا الزيت ، ولكنه أيضًا يقدم صلصة غمس لطيفة للخبز ويمكن استخدامه بدلاً من الزبدة أو المايونيز على الخبز عندما تصنع شطيرة.
فهل للنفط المعجزة أي عيوب؟ نعم إنها كذلك. من السهل جدا استهلاك زيت الزيتون. لأن النفط يأتي في زجاجة ، فمن الصعب ممارسة السيطرة على جزء عندما تصب في مقلاة أو طبق. ما لم تستخدم ملعقة القياس باستمرار ، فمن المرجح أنك ستستخدم أكثر من حصة واحدة عندما تصبها على السلطة أو تنثرها على الخضار.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لزيت الزيتون أن يكون باهظ الثمن ، وأصعب في التخزين من بعض بدائل زيت الزيتون الأكثر شعبية. إذا لم تقم بتخزين الزيت بشكل صحيح ، يتغير الطعم. قد يكون سعر النفط الخاص بك سيئًا قبل أن يكون لديك تغيير لاستخدام الحاوية بأكملها.
بدائل زيت الزيتون الشعبية
قبل البدء في البحث عن زيت بديل ، من المهم تقييم كيفية التخطيط لاستخدامه. من غير المحتمل أنك ستجد منتجًا واحدًا سيفعل كل شيء يفعله زيت الزيتون.
في الواقع ، قد تختار شراء العديد من بدائل الزيت المختلفة لتلبية احتياجاتك.
هذه هي بعض من بدائل زيت الزيتون الأكثر شعبية في السوق.
- الدجاج أو الخضار الأوراق المالية. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون بشكل عام لتحضير الخضار أو اللحم ، فيمكنك استخدام الدجاج أو الخضار بدلاً من ذلك. بعض الطهاة من ذوي السعر المنخفض يستخدمون الماء. ولكنك ستفقد النكهة ، وسوف يكون نسيج طعامك مختلفًا بعض الشيء عندما تقلي في السائل بدلاً من الزيت.
- بخاخ زيت الزيتون هناك العديد من بخاخات الزيت المختلفة في السوق والتي يسهل استخدامها للخبز ، القلي و التحميص. ستجد البخاخات في ممر التحميص لمحل البقالة. ولكن على الرغم من أن هذه الرشاشات أقل بكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالزيت ، إلا أن التحكم في جزء منها يكاد يكون مستحيلاً. تقدم طبقة واحدة من رذاذ PAM Extra Olive Olive Spray صفر سعر حراري و 0،8 غرام من الدهون. لكن الوجبة الواحدة هي رذاذ يستمر لخمس ثانية. متى آخر مرة أخرجت فيها ساعة توقيت إلى وقت الرش؟ عند استخدام المزيد من هذه المنتجات ، فإن السعرات الحرارية والغرامات الدهنية تضيف بسرعة.
- مارجرين أو نكهة زيت الزيتون. تقوم العديد من شركات السمن النباتي بانتشار زيت الزيتون. في بعض الأحيان يتم إجراء فروق الأسعار (جزئياً) من الزيت. إذن كيف تقارن التغذية؟ خدمة واحدة (ملعقة طعام واحدة) لا أستطيع أن أؤمن أنها ليست زبدة! ، 45٪ زيت نباتي موزع مع زيت الزيتون يوفر 60 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون الكلية. من ذلك ، 2 غرام من الدهون المشبعة ، 2.5 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة و 1.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- زيوت اخرى. قد تفكر في اختيار نوع مختلف من الزيت لاستخدامه في الطهي. لكن النفط هو الدهون. وبالتالي فإن عدد الدهون والسيولة من الزيوت الأخرى سيكون متطابقًا تقريبًا مع زيت الزيتون. زيت بذر الكتان ، على سبيل المثال ، يوفر 120 سعرة حرارية و 13.6 جرام من الدهون. زيت جوز الهند يوفر 117 سعرة حرارية و 13.6 غرام من الدهون.
- أفوكادو. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون كموزع للخبز أو السندويشات ، يمكنك التفكير في استخدام الأفوكادو بدلاً من ذلك. ملعقة واحدة من الأفوكادو توفر حوالي 25 سعرة حرارية وحوالي 2 غرام من الدهون الصحية. لكن الجانب السلبي لاستخدام الأفوكادو ، هو أنه لا يمكنك استخدامه للطهي.
- زبدة. الزبدة هي البديل الأكثر ملاءمة لزيت الزيتون. لدى الزبدة نكهة مرضية ، ويقول العديد من أخصائيو الحميات أنهم يستطيعون تناول كميات أقل من الطعام لأنه يحد من الرغبة الشديدة في تناولها مع حجم أصغر. لكن الزبدة لا توفر الفوائد الصحية الأخرى التي يوفرها زيت الزيتون.
أفضل حلول زيت الزيتون
إذا كنت تحب نكهة وتعدد استخدامات زيت الزيتون ، فقد يكون أفضل حل هو التمسك بها واستخدامها ببساطة. بعض الناس يطهون كل شيء في زيت الزيتون وينتهي بهم الأمر أكثر مما يحتاجون إليه لتحقيق فوائد صحية مهمة. هناك عدة طرق مختلفة للخفض حتى تتمكن من الاستمرار في التمتع بمذاق زيت الزيتون ومزايا العافية.
- الحصول على فرشاة زيت الزيتون. يتعلم الطهاة الأذكياء كيفية طلاء زيت الزيتون بدلاً من صبه في مقلاة أو على اللحوم أو الخضار. ستستخدم أقل بكثير مع هذه الأداة الأنيقة. ابحث عن فرشاة في أي متجر طهي.
- زجاجة رذاذ إعادة الملء. إذا كنت تستمتع براحة بخاخات زيت الزيتون ، فقم بإعداد زجاجة الرش الخاصة بك مع الصفقة الحقيقية. يمكن العثور على مرشات زيت الزيتون في محلات الذواقة وعلى الإنترنت. فقط تأكد من استخدام رذاذ قصيرة جدا عند الطهي.
- المقالي عالية الجودة غير لاصقة. عندما تستثمر في ملابس جيدة غير لاصقة ، يمكنك استخدام كمية أقل من الزيت. في الواقع ، لا يستخدم بعض الطهاة الصحيين زيتًا على الإطلاق عند طهي الطعام باستخدام مقالي غير لاصقة.
- أكواب مسبقة القياس للغطس . إذا كنت تستخدم زيت الزيتون كصلصة غمس ، استخدم كوب صغير محدد مسبقًا. املأه بما يكفي من الزيت لكل قاذف لاستهلاك حصة واحدة أو ربما اثنين. بهذه الطريقة لا تفكر في استهلاك السعرات الحرارية.
- طرق طهي بديلة. إذا كنت معتادًا على طهو اللحوم والخضار على سطح الموقد بالزيت ، فكِّر في طرق طبخ أخرى لا تستخدم الزيت. قم بتحميص الخضار في الفرن أو دهن الدجاج أو المأكولات البحرية مع الليمون والأعشاب والدجاج.
كلمة من
إذا كنت تحاول تحسين نظامك الغذائي أو فقدان الوزن ، فقد تجرّب تجنب الدهون تمامًا. لكن الدهون هي من المغذيات الأساسية والدهون الصحية تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح. بالطبع ، الدهون أعلى في السعرات الحرارية. لذا اختر زيتك بحكمة واستمتع به باعتدال. يمكن لزيت الزيتون ومعظم بدائل زيت الزيتون أن يضيف نكهة ودعماً من التغذية إلى وجبتك المتوازنة.