تعلم كيفية تناول كمية مناسبة من الطعام لتقليل الوزن
هل تأكل أحجام جزء الغذاء المناسب لانقاص الوزن؟ عندما تملأ طبقك في وقت الوجبة ، كيف يمكنك تحديد الكمية المناسبة من الطعام؟ هذه الأسئلة تزعج كل ديتر وحتى أولئك الذين يحاولون الحفاظ على وزن صحي. العثور على أفضل إجابة هو المفتاح لإنقاص الوزن بنجاح . لسوء الحظ ، كثير من الحميات أخطأت.
حجم الجزء مقابل حجم الخدمة
إذا قمت بالتحقق من ملصق حقائق التغذية لإيجاد أحجام الطعام الصحيحة ، فقد تكون في ورطة.
حجم العرض المدرج في حزم الطعام ليس حجم العرض الموصى به. في الواقع ، ليس حجم الجزء ، إما. حجم الحصة هو ببساطة كمية الطعام التي يتم استهلاكها عادة في مناسبة واحدة لتناول الطعام ، وفقا للمبادئ التوجيهية التي قدمتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
تعريف حجم جزء مختلف. حجم الجزء الخاص بك هو كمية الطعام الذي تتناوله بالفعل . قد يكون حجم الجزء الخاص بك أكبر أو أصغر من حجم خدمة إدارة الغذاء والدواء المطبوعة على ملصق الطعام.
على سبيل المثال ، دعنا نقول لك وجبة خفيفة على الفشار ميكرووافابل منخفضة السعرات الحرارية. حجم الحصة ، وفقا لعلامة التغذية الحقائق هو أربعة (4) أكواب. هناك نوعان من الوجبات في كل كيس كامل الحجم. لذا ، إذا كنت تأكل الكيس كله ، كان حجم الجزء الخاص بك ثمانية (8) أكواب - مضاعفة حجم الحصة.
أو ماذا لو أكلت وعاء من العنب؟ حجم الحصة الموصى به من العنب هو كوب واحد أو حوالي 16 عنب. كم عدد الأكواب في وعاء؟
إنه يعتمد على حجم الوعاء ، ولكن إذا أكلت وعاءًا من العنب ، فربما يكون حجم الجزء الخاص بك أكثر من كوب ، على الأرجح حوالي 2 إلى 3 أكواب من العنب.
لماذا جزء أحجام المادة لتخفيف الوزن
إن إضافة حجم الجزء الصحيح إلى يومية الطعام اليومية أمر حاسم عندما تحاول إنقاص الوزن.
إذا كنت تخلط بين حجم العرض وحجم الجزء ، فسيكون عدد السعرات الحرارية لديك خاطئًا طوال اليوم وقد لا تفقد الوزن.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تستخدم تطبيقًا غذائيًا لتسجيل وجبة الفشار التي تحتوي على ميكرووافابل. عندما تجد الطعام في قاعدة بيانات الطعام الخاصة بالتطبيق ، سترى على الأرجح أنه يسرد حصة واحدة (4 أكواب) كحجم جزء افتراضي. إذا كنت لا تخصيص حجم الجزء الخاص بك (استهلكت 8 أكواب) سيتم إضافة عدد غير صحيح من السعرات الحرارية إلى الاستهلاك اليومي الخاص بك. قد يؤدي العد غير الدقيق للسعرات الحرارية إلى تناول المزيد من الطعام وقد لا تفقد الوزن نتيجة لذلك.
تصحيح أحجام جزء لانقاص الوزن
لا يوجد كمية صحيحة أو خاطئة من الطعام للأكل عندما تريد أن تفقد الوزن. الأجزاء المناسبة من الطعام هي الأجزاء التي تسمح لك بتزويد جسمك بالطاقة والمواد الغذائية ، وتشعر بالرضا وتبقى ضمن حدود السعرات الحرارية لليوم . تعتمد أحجام الأجزاء الصحيحة على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وفي بعض الحالات على تاريخك الطبي.
إذن كيف تعرف كمية الطعام التي يجب تناولها؟ يمكنك استخدام أحجام العرض الموصى بها كدليل. يتم تطوير هذه الإرشادات من قبل منظمات صحية مختلفة وهي تختلف قليلاً من وكالة إلى أخرى. لكن التوصيات ليست مخصصة لك.
للحصول على إرشادات مخصصة لمقدار الطعام ، قم بزيارة الموقع الإلكتروني لـ USDA SuperTracker. بعد إدخال أهداف الحجم والوزن ، يتم تزويدك بخطة تناول طعام شخصية مع أهداف مجموعة الطعام. مع هذه الخطة ، ستعرف كمية الفواكه والخضروات والبروتين والحبوب ومنتجات الألبان التي تتناولها كل يوم. ستحصل أيضًا على معلومات محددة حول كيفية التأكد من تناول الكمية المناسبة.
نصائح للتحكم أحجام جزء
بمجرد معرفة مقدار الطعام ، قد تحتاج إلى اتخاذ خطوات للتحكم في أحجام الأجزاء للوصول إلى أهدافك. يمكنك استخدام هذه النصائح لأكل أحجام الأجزاء المناسبة في وقت الوجبة.
- استخدام أطباق التحكم جزء. ستجد لوحات التحكم جزء ، تخدم الملاعق وحتى المشروبات أو كؤوس النبيذ على الانترنت وفي بعض المتاجر. عادة ما يكون للأطباق تصاميم ذكية تساعد أخصائيو الحميات على تناول الكمية المناسبة من كل مجموعة غذائية.
- قياس الغذاء مع مقياس. خلال النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن في البداية بشكل خاص ، من المفيد استخدام مقياس رقمي لقياس طعامك. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط كم الطعام الذي تتناوله. يمكنك أيضًا استخدام طرق أخرى لقياس أجزاء الطعام إذا لم يكن المقياس مفيدًا.
- كن حذرا من المزالق جزء. من السهل تناول أطعمة معينة . الحبوب ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون كارثة لإنقاص الوزن بالنسبة لأخصائيي التغذية الجياع. اكتشف ما هي الأطعمة التي تستهدفها واتخذ قرارًا بقياس هذه الأطعمة دائمًا قبل تناولها.
- استخدم أطباق وأوعية صغيرة. اتباع نظام غذائي ذكي أبدا يأكلون مباشرة من خارج الصندوق أو الحقيبة. من المستحيل تقريبًا تناول أحجام الأجزاء الصحيحة لفقدان الوزن في حالة عدم الاهتمام. لذا ضع وجبتك أو وجبتك على طبق صغير. أطباق أصغر تجعل طعامك يبدو أكثر جاذبية.
إن تناول كميات الطعام الصحيحة يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل وأكثر فاعلية . استخدم نصائح التحكم في الجزء وتوصيات مخصصة للوصول إلى أهدافك اليومية حتى لا تفقد الوزن فحسب ، بل تمتلك المهارات اللازمة لإبقاء وزنك جيدًا.
مصادر:
مدونة اللوائح الفيدرالية - ملصقات الطعام. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm؟fr=101.12.
أحجام تقديم الطعام الحصول على التحقق من الواقع. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
أكل صحي. تصحيح أحجام جزء: كيفية الحفاظ على جزء من تشويه في الاختيار. مجلس الألبان في كاليفورنيا. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. ASPX
ميدلاين بلس. حجم الجزء. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
جزء تشويه. المعاهد الوطنية للصحة. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
التغييرات المقترحة على علامة حقائق التغذية. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
حصة الحجم مقابل حجم الجزء: هل هناك فرق؟ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. خطتي. وزارة الزراعة الأمريكية. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
ما هي خدمة؟ جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5