العديد من المتسابقين الجدد يواجهون صعوبة في اللعب لمسافة ميل دون أن يخرجوا عن التنفس. ولكن لا تتخلى عن العمل باستمرار لميل! الأمر يتطلب بعض الوقت لبناء القدرة على التحمل. إذا كنت تحاول الركض لمسافة ميل دون أخذ استراحة مشي أو الشعور وكأنك في حاجة إلى التوقف تمامًا ، اتبع هذه النصائح لمساعدتك في الوصول إلى هدفك:
1. تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح.
يبدأ الكثير من الناس بالركض على افتراض أنهم بحاجة للتنفس من خلال أنفهم وخارجها من خلال الفم. هذا ليس النهج الصحيح. يجب أن تتنفس من خلال أنفك وفمك للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الأكسجين. حاول التنفس بعمق من بطنك وليس صدرك. يساعدك التنفس بهذه الطريقة أيضًا على تجنب الغرز الجانبية ، والتي غالبًا ما تكون ناتجة عن التنفس غير السليم أثناء الجري ، وهي سبب شائع وراء توقف العدائين أو إبطائهم أثناء جريشهم.
2. مشاهدة الموقف الخاص بك.
إبقاء كتفيك العودة وممارسة الموقف الجيد. إذا كنت تميل للأمام ، فمن الأصعب أن تتنفس وأنت ستشعر بالريح بسرعة أكبر. البقاء مستقيما سيبقي رئتيك مفتوحة حتى تتنفس بكفاءة أكبر. ابق مستريحًا واحرص على ألا يرتفع كتفيك نحو أذنيك.
3. يتباطأ.
قد تنفد طاقتك لأنك تسير بسرعة كبيرة. حافظ على وتيرتك تحت السيطرة وستجد أنه يمكنك الذهاب لفترة أطول. تشغيل "بوتيرة محادثة" ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرا على التحدث في جمل كاملة أثناء تشغيل. إذا وجدت نفسك تخرج من التنفس ، أبطئها. عندما تبني لياقتك ، ستتمكن من زيادة سرعتك. من المهم أن تبني ثقتك بنفسك وتحمّلك قبل العمل على دفع السرعة.
4. استخدم ذراعيك لتحريكك إلى الأمام.
ابق على ذراعيك في وضع مريح. يجب أن تكون في زاوية 90 درجة أثناء تشغيل. تدوير ذراعيك على كتفيك. حاول إبقاء ذراعيك في جانبك ، بحيث لا يعبران فوق صدرك. إذا قمت بذلك ، فمن المرجح أن تبدأ بالتأرجح.
أثناء سحب ذراع واحدة ، اسحب الأخرى إلى الأمام. ستساعد حركة الذراع هذه على دفع جسمك للأمام ، لذا فإن ساقيك لا يضطرون إلى العمل بجد. تساعد ذراعيك على تخفيف عبء عمل ساقيك ، لذا استخدمهما.
انظر أيضًا: نصائح حول نموذج الجري السليم
5. اتبع جدول التدريب لبناء ما يصل إلى ميل.
يجد العديد من المتسابقين المبتدئين أن اتباع جدول التدريب يسمح لهم ببناء قدراتهم على التحمل بأمان ، وتجنب الإصابات ، كما يساعدهم على البقاء محفزين. سيؤدي فحص التمرينات الرياضية أثناء ممارسة التمارين الرياضية إلى إبقائك على الطريق الصحيح. ستحتاج إلى البديل بين الجري والمشي ، وزيادة المسافة تدريجيا لفترات الجري الخاصة بك. جرب هذا 4 أسابيع إلى 1 ميل جدول التدريب . وإذا كنت ترغب في الاستمرار عند الانتهاء من ذلك البرنامج ، فيمكنك متابعة جدول التدريب هذا من 4 أسابيع إلى 2 ميل .
6. العمل على قوتك العقلية.
في بعض الأحيان ، يكون مفتاح دفع نفسك للتشغيل لفترة أطول هو ببساطة ممارسة "العقل فوق المادة". إذا كنت تشعر أنك تريد التوقف ، فكرر عبارة قصيرة لنفسك ، مثل "لقد حصلت على هذا!" أو "قدم واحدة أمام الآخر". اتبع هذه النصائح العقلية لحفر عميقة ومعرفة ما يفعله المتسابقون القويون عقليًا للبقاء متينين . قبل أن تعرف ، ستجتاز علامة الميل الواحد وتنتقل إلى مسافات أطول.
انظر أيضا: