إجابات على أسئلة المدربين للمبتدئين
ربما كنت ترغب في البدء لفترة من الوقت الآن ، ولكن كان لديك العديد من المخاوف أو المخاوف التي كانت تعيقك. ما الذي يجب ان ارتديه؟ كيف أتنفس؟ ماذا لو كان علي الذهاب إلى الحمام؟
هذه القائمة من 17 سؤالًا متكررًا ستعالج مخاوفك وتساعدك على الشعور بمزيد من الثقة والاستعداد للبدء في التشغيل.
1 - ماذا يجب أن أرتدي عند الجري؟
كل ما تحتاجه بالفعل للبدء في الجري هو زوج جيد من أحذية الجري. انها ليست فكرة جيدة لاستخراج تلك الأحذية التنس القديمة من الجزء الخلفي من خزانتك وتفترض يمكنك تشغيل في نفوسهم. أنت في حاجة إلى أحذية مصممة للتشغيل ، تتلاءم بشكل جيد وتطابق نوع قدمك وأسلوب الجري .
تحتاج المرأة أيضًا إلى التأكد من أنها ترتدي حمالة صدر رياضية داعمة جيدة . يجب أن تناسب حمالة الصدر الرياضية بشكل صحيح وأن لا تكون ممتدة للغاية.
سواء أكنت تعمل في طقس بارد أو دافئ ، عليك التأكد من أنك ترتدي الملابس المناسبة لتوفير الراحة والأمان. احصل على نصائح حول كيفية ارتداء الملابس لأي مناخ:
انظر أيضا:
2 - هل يمكنني المشي أثناء الجري؟
بالطبع ، يمكنك المشي خلال أشواط الخاص بك! بعض الناس الذين بدأوا للتو في الجري يفترضون أن المشي "يستسلم" أو الغش. لكن أخذ استراحات المشي هو في الواقع استراتيجية ذكية لبناء القدرة على التحمل وتحسين الجري. حتى بعد تشغيله لفترة من الوقت ، لا يزال بعض المتسابقين يستخدمون إستراتيجية تشغيل / سير ، خاصة بالنسبة للركض الطويل أو السباقات. ليس هناك عار في المشي!
انظر أيضا:
3 - كيف أتنفس عند الجري؟
هذا سؤال ممتاز ، حيث أن الكثير من الناس لديهم أفكار خاطئة حول كيفية التنفس عند الركض. يجب أن تتنفس من خلال الفم والأنف عند الجري. تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لمواصلة الحركة وأن أنفك لا يستطيع توفير ما يكفي من الدهون.
تأكد من أنك تتنفس أكثر من الحجاب الحاجز ، أو البطن ، وليس من صدرك - وهذا ضحل للغاية. يسمح التنفس العميق في البطن بأخذ المزيد من الهواء ، مما يساعد أيضًا على منع الغرز الجانبية .
يجب عليك الزفير خلال الفم ومحاولة التركيز على الزفير بشكل كامل ، والذي سيزيل المزيد من ثاني أكسيد الكربون ويساعدك أيضًا على الشهيق بشكل أكثر عمقًا.
انظر أيضا:
لماذا أشعر أنني خارج التنفس عند الجري؟
4 - كيف لا أشعر بعدم الوعي الذاتي عند الجري؟
من الشائع أن يكون المرء متوترًا بشأن ما يفكر فيه المتسابقون الآخرون أو الأشخاص الذين يقودونهم عندما يمررونك. ولكن حاول ألا تشعر بالقلق إزاء ما يعتقده الآخرون! كعداء ، أنت تستحق الاحترام من العدائين الآخرين. تذكر أن جميع المتسابقين كانوا جددًا في الرياضة في مرحلة ما ، لذا يمكنهم جميعًا أن يتعاملوا مع النضالات التي يواجهها المبتدئون.
إذا كنت قلقًا بشأن ما يعتقده غير المتسابقين ، فحاول عدم التعلق بذلك. ما عليك سوى تذكير نفسك بكل المزايا الرائعة التي تحصل عليها من العرض وفقدها. كن فخوراً بأنك تقوم بشيء جيد لصحتك الجسدية والعقلية.
قد تشعر أيضًا بأنك أقل وعيًا إذا حصلت على صديق أو أحد أفراد العائلة ليرافقك. مكافأة إضافية هي أنه يمكنك الاحتفاظ ببعضها البعض الدافع لتشغيل.
مثل أي شيء آخر ، عادة ما تكون المرة الأولى هي الأصعب. وبمجرد قيامك بالعمل بشكل علني عدة مرات ، ستشعر براحة أكبر وتكون أقل قلقاً من مشاهدة الآخرين لك.
انظر أيضا:
5 - كيف يمكنني التخلص من غرزة جانبية؟
يمكن أن تكون غرزة جانبية ، أو ألم حاد في الحافة السفلى من القفص الصدري ، مصدر إزعاج كبير للعدائين. للتخلص من أحدهما ، حاول أن تضغط بأصابعك بلطف على المنطقة التي تشعر فيها بالغرز - والتي يجب أن تساعد في تخفيف بعض الألم. ثم ، للتخلص من غرزة الجانب ، حاول تغيير نمط تنفسك. خذ نفسًا عميقًا بأسرع ما يمكن ، لإجبار الحجاب الحاجز إلى الأسفل. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم زفر عن طريق شفاه مدببة.
إذا كنت تعاني من اصابته بتمزق عضلي في منتصف الجري ، قد ترغب في محاولة تغيير نمط تنفسك / خطوتك. إذا كنت دائما تنفجر عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض ، حاول الزفير مع ضربة القدم اليسرى.
إذا فشلت جميع الأشياء الأخرى ، قد تضطر إلى التوقف والمشي بسرعة لبضع ثوان مع التركيز على التنفس العميق. استمر في الركض بعد انتهاء الغرز.
الحصول على نصائح حول كيفية منع الغرز الجانبية في المقام الأول.
انظر أيضا:
هل يشرب الماء أثناء فترات التقلصات؟
6 - كيف سريع يجب أن أركض؟
العديد من المتسابقين ، وخاصة المبتدئين ، لديهم فضول حول الوتيرة التي يجب أن يديروها. ينبغي أن يتم معظم الجري اليومي بوتيرة "سهلة". ولكن ما هي السرعة التي يمكن وصفها بأنها "سهلة"؟ حسنا ، الوتيرة الفعلية مختلفة بالنسبة للجميع. إن أفضل وأبسط طريقة لتحديد هذا هو تشغيل بطيء بدرجة كافية بحيث يمكنك إجراء محادثة. إذا كنت تعمل مع شخص ما ، فهذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث في جمل كاملة ، وليس فقط إعطاء إجابات "نعم" أو "لا". إذا كنت تعمل بمفردك ، فيجب أن تكون قادرا على غناء "عيد ميلاد سعيد" دون أن يلهث عن الهواء. بالنسبة إلى بعض المتسابقين الجدد ، قد تعني الوتيرة التخاطبية إجراء مجموعة تشغيل / سير .
لذا ، لا تقلق بشأن سرعة كل ميل - إذا تمكنت من اجتياز "اختبار المحادثة" ، فأنت تعمل بالسرعة المناسبة.
انظر أيضا:
7 نصائح رئيسية لتشغيل للمبتدئين
7 - هل يجب علي تناول الطعام قبل الركض؟
ليست فكرة جيدة أن تركض مباشرة بعد تناول الطعام لأنها قد تؤدي إلى تقلصات أو غرز جانبية . لكن الركض على معدة فارغة قد يؤدي إلى نفاد الطاقة. أفضل رهان هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل بدء التشغيل.
اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تتسبب في ضيق المعدة والجهاز الهضمي .
إذا كنت تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي وتجد نفسك تتوقف عن استخدام الحمام أثناء الجري ، فإليك بعض الاقتراحات للحصول على أفضل الأطعمة والنصائح التي يجب تجنبها.
انظر أيضا:
- ماذا لو لم يكن لدي وقت للأكل قبل الجري؟
- وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
- 5 القواعد الذكية لتناول الطعام للمركز الثاني
- أفضل وأسوأ الأطعمة السابقة
8 - هل أحاول تحسين المسافة أو السرعة؟
كمواكب جديد ، من الأفضل لك أن تبدأ بمحاولة زيادة المسافة (أو الوقت ، إذا كنت تفضل قياس الوقت). مع تعزيز قدرتك على التحمل ، ستتحسن سرعتك أيضًا.
لا تتسرع في التدريب الرسمي على السرعة ، مثل التدريبات الفاصلة ، حتى الآن. إن القيام بالكثير من الجري بشدّة عالية جداً هو طريقة سهلة للإصابة. بعد أن تستمر لمدة شهرين تقريبًا ولديك قاعدة جيدة ، يمكنك البدء بإضافة خطوات واسعة في أحد عروضك الأسبوعية. يمكنك أيضًا محاولة التقاط السرعة في نهاية إحدى دوراتك. انتظر حتى يتم تشغيلك لمدة 3-4 أشهر قبل البدء في إضافة عمليات الإيقاع ، أو تشغيل fartlek ، أو التدريبات الفاصلة.
انظر أيضا:
9 - متى الجري يزداد سهولة؟
هذا سؤال شائع جدًا بين المتسابقين الجدد ، ولا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع لأن المبتدئين يناضلون أحيانًا لأسباب مختلفة. قد يكون العديد من المتسابقين الجدد أن نقطة التحول تكون عندما يمكنهم العمل باستمرار لمدة 30 دقيقة. عند هذه النقطة ، يبدأون يشعرون بمزيد من الراحة والثقة. لذلك ، يتطلب الأمر القليل من الصبر لبناء لياقتك البدنية والانتقال إلى نقطة يشعر فيها المرء بالراحة. فقط استمر في العمل على زيادة المسافة بينكما شيئًا فشيئًا - أصبح الأمر أسهل.
انظر أيضا:
10 - هل أدير كل يوم؟
معظم المتسابقين يحتاجون إلى يوم واحد على الأقل ، أو حتى يومين ، من الإجازة في الأسبوع. وقد أظهرت الأبحاث أن أخذ يوم واحد على الأقل في الأسبوع يقلل من وتيرة الإصابات الإفراط في الاستخدام. إذا كنت تأخذ يومًا واحدًا على الأقل ، فسيكون لدى جسمك فرصة لاستعادة وإصلاح نفسه. ستجد أنك ستشعر بشكل أفضل أثناء الجري.
تعتمد أفضل أيام الراحة على نوع العداء الذي أنت عليه ، وإذا كنت تتدرب على حدث معين. إذا كنت تميل إلى تشغيل الكثير من الأميال في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن يوم الاثنين قد يكون يوم راحة جيد بالنسبة لك. إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون وقمت بأداء جولاتك الطويلة يوم السبت ، فقد ترغب في الراحة يوم الجمعة ، بحيث يكون لديك أرجل جديدة على المدى الطويل.
قد يرغب المتسابقون المبتدئون في البدء في العمل كل يوم ، لإعطاء أنفسهم وقتًا كافيًا للشفاء مع الاستمرار في بناء عادة قيد التشغيل.
انظر أيضا:
7 خطوات الوقاية من الإصابات الرئيسية
11 - كيف يمكنني العثور على الاحذية الصحيحة بالنسبة لي؟
اختيار حذاء الجري الأيمن هو واحد من أهم القرارات التي ستقوم بها كعداء. إن ارتداء أحذية الجري الصحيحة لنوع قدمك ومشية الركض سيساعدك على البقاء مريحًا وخاليًا من الإصابات. أفضل رهان هو أن تجد متجرًا متخصصًا متخصصًا ، وأن يكون أحد مندوبي المبيعات يقيس قدمك ، ويقيم مشية الجري ، ويوصي بأحذية الركض المناسبة لك.
انظر أيضا:
- كيفية البحث عن مخزن الجري التخصص
- كيفية جعل الاحذية الخاصة بك تستمر لفترة أطول
- هل يجب علي ارتداء أحذية مختلفة عند الجري على جهاز المشي؟
12 - كيف يمكنني تجنب التوقف عن استخدام الحمام عند الجري؟
إذا وجدت نفسك تتوقف على التبول أثناء فترات الركض الطويلة ، فأنت على الأغلب تشرب أكثر من اللازم قبل الجري. يجب عليك شرب 16 إلى 24 أوقية من السوائل (غير المحتوية على الكافيين) قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة أو السباق. التوقف عن شرب بعد ذلك ، والحفاظ على إفراغ المثانة. اشرب سوائل أخرى من 4 إلى 8 أوقية من السوائل حوالي 10 دقائق قبل البدء في الجري ، حتى تصبح رطباً عند البدء. لاستبدال السوائل أثناء التشغيل ، يجب أن تشرب حوالي 6 إلى 8 أونصات من السوائل كل 20 دقيقة. إذا كنت ترطيب بشكل صحيح مثل هذا ، لا يجب عليك التوقف عن التبول.
إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة للتبول أو لديك مشاكل مع المثانة المتسربة ، تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.
إذا كانت مشكلتك هي أنك تعاني أحيانًا من الإسهال أثناء الجري (شائع جدًا ، خاصة بين العدائين الجدد) ، فإليك بعض النصائح لتفادي هروب العداء .
انظر أيضا:
13 - أين أهرب؟
واحدة من الأشياء العظيمة في الجري هي أنه مريح للغاية - في كثير من الحالات ، يمكنك فقط الخروج من الباب الأمامي الخاص بك والذهاب للتشغيل.
إذا كنت تخطط للتشغيل على الطرق أو الأرصفة المحلية الخاصة بك ، تأكد من البحث عن المسارات التي لديها الحد الأدنى من حركة المرور وكتف عريض (أو الأرصفة). وتأكد من اتباع احتياطات السلامة للتشغيل في الخارج .
عند التشغيل على الطرق ، يمكنك استخدام موقع مثل MapMyRun.com لرسم مسارك وقياسه. أو يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك وقياس المسافات باستخدام عداد المسافات بالسيارة.
إذا كنت تفضل عدم الجري على الطرق ، فقد ترغب في التوجه إلى حديقة محلية أو مسار دراجات أو ممر. خيار آخر مناسب هو المسار في مدرستك الثانوية المحلية. معظم مسارات المدارس الثانوية مفتوحة للجمهور ، كما أنها سطح أكثر نعومة ، مقارنة بالأسفلت والخرسانة. معظم المسارات هي 400 متر (حوالي ¼ ميل) ، لذلك فمن السهل بالنسبة لك أن تتبع مسافةك عندما تقوم بتشغيلها.
انظر أيضا:
14 - هل يمكنني تشغيل 5K؟
إن تشغيل سباق 5K هو بالتأكيد هدف معقول بالنسبة إلى المتسابقين المبتدئين وسيساعد التدريب على السباق بالتأكيد في الحفاظ على دوافعك للحفاظ على الركض. حتى الشخص الذي يكون غير نشط إلى حد ما (على افتراض أنه قد تم تطهيره للتشغيل ) يمكن أن يكون جاهزًا لتشغيل أو تشغيل / المشي لمدة 5 شهور مع ثلاثة أشهر من التدريب.
بعد جدول التدريب سوف تساعدك على الاستعداد بسلام للسباق وتبقيك على الطريق الصحيح. مع الاستمرار في التدريب ، ستتحسن لياقتك وثقتك وستشعرين أكثر استعدادًا لسباقك. هنا بعض جداول التدريب 5K للمبتدئين المبتدئين:
5K جدول التدريب للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين الذين يرغبون في تشغيل مستمر إلى خط النهاية من سباق 5K.
جدول التدريب 5K Run / Walk : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع لأولئك الذين يستطيعون الركض لمدة خمس دقائق في كل مرة ويريدون أن يتراكموا لسباق 5K بأكمله.
تدريب 5K في شهر : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في بناء ما يصل إلى 5K في الشهر.
15 - هل يمكنني شرب القهوة قبل الركض في الصباح؟
بعض الناس يشربون القهوة قبل الجري وليس لديهم أي مشاكل معها ، ولكن الآخرين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي . إذا كنت تستطيع تحمله وتحتاج حقًا إلى قهوة لتدفعك في الصباح ، فاستمر في الاستمتاع بها قبل الركض. قد تلاحظ حتى القليل من الحماسة في خطوتك منذ أن تم عرض الكافيين قبل تشغيله لتحسين الأداء والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بعرق مخاطر 10K من أحداث القلب أثناء الجري.
ضع في اعتبارك أيضا أن القهوة هي مدر للبول خفيف (يجعلك تضطر إلى التبول) ، لذلك فهي ليست مثل الترطيب بالماء العادي. إذا كنت تريد فنجاناً من القهوة قبل التشغيل ، فقم بشربه في وقت مبكر بما فيه الكفاية بحيث يكون لديك وقت لاستخدام الحمام ، حتى تتمكن من تجنب الاضطرار إلى التوقف أثناء الجري.
انظر أيضا:
16 - هل يمكنني الركض مع البرد؟
عند تحديد ما إذا كان يجب أن تعمل مع البرد ، استخدم قاعدة أعلاه / تحت الرقبة. إذا كانت أعراضك أعلى من الرقبة (سيلان الأنف والعطس والتهاب الحلق) ، نعم ، يمكنك الركض. فقط خذها بسهولة ولا تقوم بأي تمرينات مكثفة. إذا ظهرت أعراض مثل الدوخة أو الغثيان أو التعرق الغزير ، فيجب التوقف عن الجري.
إذا كانت الأعراض أقل من الرقبة (احتقان الصدر ، والسعال الشديد ، والتقيؤ ، والإسهال) ، دع مرضك ينشط في مساره قبل البدء في الجري مرة أخرى. الجري في ظل هذه الظروف يزيد من الجفاف وقد يسبب مشاكل أكثر خطورة. يجب عليك عدم الجري إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة. وإذا نصحك طبيبك بعدم الجري ، فعليك أخذ مشورته.
خلع الأيام القليلة القادمة حتى تشعر بتحسن. ولا تقلق ، لن تفقد الكثير من اللياقة البدنية. ستعود من حيث توقفت بعد شوطين.
إذا كنت تتعامل مع مرض يمنعك من الجري لمدة أسبوعين أو أكثر ، فابحث عما عليك فعله عندما تأخذ استراحة من الركض .
انظر أيضا:
- نصائح للتشغيل مع الحساسية الموسمية
- لماذا يعمل My Nose دائمًا أثناء الطقس البارد؟
- كيف يمكن للعدائين تجنب الحصول على المرضى
17 - كيف لي أن أعرف كيف أنا بعيد المدى؟
عند التشغيل على الطرق ، يمكنك استخدام برامج قياس المسار مثل MapMyRun لرسم مسار الرحلة وقياسه. كما قام موقع MapMyRun أيضًا بحفظ المسارات من المتسابقين الآخرين في منطقتك ، حتى تتمكن من تصفحها والعثور على بعض المسارات الجديدة. أو ، يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك وقياس المسافة المقطوعة باستخدام عداد المسافات في سيارتك.
إذا كنت تعمل أحيانًا على مسار (في مدرستك الثانوية المحلية ، على سبيل المثال) ، فمن السهل قياس المسافة التي تقطعها هناك. معظم المسارات هي 400 متر (حوالي 1/4 ميل) ، بحيث أربع دورات ستكون حوالي ميل.
إذا استمر تشغيلك خارج الكثير ، فقد تقرر أنك تريد الاستثمار في ساعة يد مع GPS ، مثل Garmin Forerunner. ستتمكن أيضًا من متابعة خطواتك ، فضلاً عن بيانات التشغيل المفيدة الأخرى.
انظر أيضا: