6 أخطاء الرياضة الشائعة في التغذية وكيفية حلها

التغذية السليمة والترطيب أمر بالغ الأهمية لصحة العداء والأداء. بعض المتسابقين يقللون من مقدار ما يأكلونه ويشربونه قبل وأثناء وبعد التدريبات والأعراق التي يمكن أن تؤثر عليهم.

في ما يلي بعض أخطاء التغذية الشائعة التي يقدمها المتسابقون ونصائح حول كيفية حلها.

1 - خطأ: لا يكفي الشرب

يقلل الكثير من العدائين من كمية السوائل التي يخسرونها أثناء الجري ولا يشربون ما يكفي أثناء الجري وبعد الانتهاء. ونتيجة لذلك ، فإنهم يعانون من الجفاف ، الذي يمكن أن يضر بأدائهم وخطراً على صحتهم.

الحل: يجب على العدّائين الانتباه إلى ما ومقدار ما يشربونه قبل ممارسة التمارين وخلالها وبعدها. حتى إذا كان الطقس بارداً ، مازلت في حاجة إليه للتأكد من أنك تبقى رطبًا. فيما يلي بعض القواعد البسيطة للشرب والتشغيل:

2 - خطأ: عدم استهلاك البروتين الكافي

كثير من العدائين يركزون كثيرا على استهلاك الكربوهيدرات التي لا تولي اهتماما كافيا لبروتينهم. يستخدم البروتين لبعض الطاقة ولإصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب. البروتين يجب أن يشكل حوالي 15 ٪ من الاستهلاك اليومي.

الحل: ينبغي على العدائين ، لا سيما أولئك الذين يتدربون للمسافات الطويلة مثل الماراثون ، استهلاك 0.5 إلى 75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. المصادر الجيدة للبروتين هي الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة وبياض البيض والحليب قليل الدسم والجبن قليل الدسم وبعض الخضار. إذا لم تكن متأكداً من كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها ، فقم بالالتقاء بأخصائي التغذية الرياضي للحصول على المشورة حول كيفية الحصول على الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائي.

3 - خطأ: عدم تناول الطعام بشكل صحيح قبل التمرين

اريك Futran / Chefshots

بعض المتسابقين لا يحبون تناول الطعام قبل الجري لأنهم قلقون من حدوث تشنجات.

الحل: على الرغم من أنك لا تريد تناول الطعام مباشرة قبل البدء في الجري ، يجب أن تحاول تناول وجبة خفيفة أو وجبة حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل الجري. سيؤدي ذلك إلى التأكد من وجود ما يكفي من الوقود لتشغيل سيارتك. طالما أنك تمنح نفسك ما يكفي من الوقت لهضم الطعام ، فلا داعي للقلق بشأن التشنجات. (معظم الغرز الجانبية هي في الواقع سبب عدم الاحترار بشكل صحيح.)

ما يجب أن تأكل؟ اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالالياف والألياف ، لأنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي .

أكثر: أفضل وأسوأ الأطعمة قبل تشغيل
ماذا لو لم يكن لدي وقت للشرق قبل الركض؟

4 - خطأ: عدم الحصول على ما يكفي من الحديد

انابيل بريكي

إن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شائع إلى حد كبير ، لا سيما في الرياضيات اللواتي يعانين من فترات قاسية. فقر الدم يسبب التعب وانخفاض الأداء.

الحل: إذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر بدون تفسير ، فقم بفحص مستويات الحديد باستخدام فحص الدم. للمساعدة على منع فقر الدم ، تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يشمل اللحوم الحمراء ، أو البدائل الغنية بالحديد (دجاج اللحم الداكن أو الديك الرومي ، سمك السلمون ، التونة ، الروبيان) والحبوب المدعمة بالحديد. من المهم أيضًا تضمين فيتامين سي في نظامك الغذائي لأنه يساعد في امتصاص الحديد. لذا حاولي تضمين الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والطماطم والتوت والبروكلي ، في كل وجبة.

5 - خطأ: لا تأخذ في السعرات الحرارية أثناء التشغيلات الطويلة والأعراق

يعتقد بعض المتسابقين أنهم لا يشغلون وقتًا طويلاً بما يكفي ليحتاجوا إلى مزيد من الوقود أثناء جريانهم. ونتيجة لذلك ، فإن أدائهم يعاني ويعاني من السقوط خلال السباق الطويل مثل نصف أو ماراثون كامل.

الحل: عندما تعمل لمدة أقل من 90 دقيقة ، تأتي معظم طاقتك من الجليكوجين العضلي المخزن. ولكن إذا كنت تعمل لأكثر من 90 دقيقة ، يصبح السكر في الدم والجليكوجين في الكبد أكثر أهمية لأن مادة الجليكوجين العضوي المخزنة يتم استنزافها.

إن التزود بالكربوهيدرات خلال الماراثون الخاص بك سوف يمنعك من نفاد الطاقة وضرب الحائط ، مع تعزيز أدائك أيضًا. كم تحتاج للأكل على الجري؟ القاعدة الأساسية هي أنه يجب تناول حوالي 100 سعرة حرارية بعد حوالي ساعة من الجري ثم 100 سعرة حرارية أخرى كل 40 إلى 45 دقيقة بعد ذلك. قد تحتاج إلى أكثر اعتمادا على حجم وسرعة ، لذلك تأكد من حمل واحد أو اثنين من المواد الهلامية (أو غيرها من المواد الغذائية). إذا كنت تشعر بالجوع أو منخفضة الطاقة ، يمكنك بالتأكيد استهلاك السعرات الحرارية "خارج الجدول الزمني".

لا تدع ، "ليس لدي أي مكان لحمل التغذية" أن يكون عذرا لماذا لا يأكلون على المدى. هناك الكثير من الأحزمة الجارية في السوق التي تجعل من السهل تخزين المواد الهلامية أو غيرها من المواد الغذائية عند التشغيل. بعض العدائين يستخدمون أحزمة الترطيب أو زجاجات المياه مع الحقائب لتخزين غذائهم.

انظر أيضا: قضبان الطاقة ، يمضغ ، والجيل للتشغيل

6 - خطأ: لا تأجيج بشكل صحيح بعد تجريب

دون فارال / غيتي إميجز

بعض المتسابقين لا يجددون طاقتهم بعد تمارينهم ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الشفاء.

الحل: بعد الجري ، وخاصة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلا لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها.

سترغب في استهلاك الكربوهيدرات في المقام الأول ، ولكن لا تتجاهل البروتين. والقاعدة الجيدة في الطعام بعد التشغيل هي نسبة 1 جرام من البروتين إلى 3 جرام من الكربوهيدرات. أشرطة التغذية ، مثل أشرطة كليف أو قضبان الطاقة ، هي خيارات صحية. ومن الأمثلة الأخرى على الخبز مع زبدة الفول السوداني أو العصير المصنوع من الفواكه واللبن.

إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع تناول الطعام الصلب مباشرة بعد الجري ، حاول شرب بعض حليب الشوكولا . يوفر حليب الشيكولاتة الكثير من البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين ب - مما يجعله مشروبًا شافيًا كبيرًا. ويذوق حليب الشيكولاتة الباردة طعمه المنعش بعد الجري.

قد يتطلب التأكد من أنك تأكل في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التشغيل بعض التخطيط. حاول أن تفكر مستقبلاً وتأكد من توفر أطعمة الاسترداد عند نهاية الجري.