هل تحتاج إلى تناول شيء ما بعد الجري ، حتى لو كان على بعد أميال قليلة؟
تتمثل الأهداف الرئيسية للتزود بالوقود في مرحلة ما بعد التشغيل في تجديد إمدادات الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) وتسهيل إصلاح العضلات واستعادتها. إذا كنت تقوم بجولة قصيرة (أقل من 90 دقيقة) بكثافة منخفضة إلى متوسطة ، فيجب أن تكون قادرًا على تحقيق هذه الأهداف بعادات الأكل العادية (على افتراض أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا) وليس هناك حاجة لتناول الطعام على وجه التحديد لاسترداد.
ولكن بعد فترة طويلة من الجري أو ممارسة تمارين رياضية مكثفة للغاية ، ستحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلا لإعادة بناء مخازن الجليكوجين في أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد وقت قصير من التمرين الطويل أو المكثف ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها.
سترغب في استهلاك الكربوهيدرات في المقام الأول ، ولكن لا تتجاهل البروتين. والقاعدة الجيدة في الطعام بعد التشغيل هي نسبة 1 جرام من البروتين إلى 3 جرام من الكربوهيدرات. ستحل الكربوهيدرات محل الجليكوجين المستخدم في المخزن والكبد. يساعد البروتين على إعادة بناء عضلاتك التي تم تكسيرها وتلفها أثناء الجري.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول كمية من الكربوهيدرات بمقدار 1.5 جرام / كيلوجرام من وزن الجسم في أول 30 دقيقة بعد التمرين الطويل والمرهق ، ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات. بعد ذلك ، يمكنك استئناف النظام الغذائي الخاص بك ، ومتوازن نموذجي.
ماذا يجب أن آكل؟
الكربوهيدرات في شكل الجلوكوز هي الأسهل للتكسير واستخدامها كوقود. لذا فإن الأطعمة عالية البروتين مثل البطاطا ، والمعكرونة ، والخبز ، والأرز هي خيارات جيدة لإعادة تزويد العضلات بالوقود. إقران واحدة من تلك الأطعمة التي تحتوي على بروتين مثل الدجاج الخالي من الدسم أو ثدي الديك الرومي (3 أوقية) ، سمك السلمون (3 أوقية) ، أو بيضة كبيرة ، وقد حصلت على وجبة استعادة صلبة بعد الركض. تحقق من خيارات الغداء سريعة لبعض الأفكار.
بالطبع ، قد لا يكون لديك دائما الوقت أو الطاقة لإعداد وجبة بعد الجري. أشرطة التغذية ، مثل قضبان Clif ، وأشرطة نوع ، أو قضبان الطاقة ، هي خيارات مريحة وصحية. ابحث عن القضبان التي تحتوي على نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. ومن الأمثلة الأخرى على استبدال المغذيات السريعة كعك بزبدة الفول السوداني ، وهزي بروتين ، وموز وزبادي ، أو عصير الفواكه واللبن. (الحصول على وصفات العصائر اللذيذة بعد التشغيل .)
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع تناول الطعام الصلب مباشرة بعد فترة طويلة ، حاول شرب بعض حليب الشوكولا . يوفر حليب الشيكولاتة الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات ، كما يحتوي على فيتامينات ب - مما يجعله شرابًا رائعًا للشفاء . ويذوق حليب الشيكولاتة الباردة طعمه المنعش بعد الجري.
الإماهة مهمة جدا
لا تنس أن تروي بالماء أو مشروبًا رياضيًا بعد الجري. بعد فترة طويلة ، يمنحك إعادة الترطيب بمشروب رياضي مثل Gatorade فائدة إضافية تتمثل في تجديد بعض الجلايكوجين الذي استخدمته أثناء الجري. إذا ركضت أقل من 90 دقيقة ، فلا تحتاج إلى إعادة الترطيب بمشروب رياضي - فالماء العادي على ما يرام. طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي النظر إلى البول. إذا كان اللون الأصفر الداكن بعد الجري الخاص بك ، تحتاج إلى الحفاظ على إعادة الجفاف. يجب أن يكون لون عصير الليمون الخفيف.
لا تفرط في ذلك
في حين أنه من المهم تناول شيء ما وتجديد السوائل بعد فترة طويلة ، يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها. من المغري أن تأكل كل شيء على مرمى البصر بعد فترة طويلة لأنك تفكر في مئات السعرات الحرارية التي قمت بحرقها. هذا واحد من الأخطاء الأكثر شيوعا في جعل المتسابقين عند محاولة انقاص وزنه. إن استهلاك بعض البروتينات بعد الجري أمر أساسي لأنه سيساعدك على الحد من الجوع بعد الجري. الحصول على مزيد من النصائح حول كيفية التحكم في الرغبة الشديدة في فترة ما بعد التشغيل .
المزيد عن استرداد ما بعد التشغيل:
- كيف تتعافى من هارد ران أو السباق
- كيفية التعامل مع آلام العضلات
- هل يريد العدّائون أيام راحة؟
- لماذا أشعر بالغثيان عند نهاية الجري؟
- لماذا أنا متعب جدا بعد تشغيل طويل؟
> المصدر: Muth، Natalie، MD Sports Nutrition for Health Professionals، 2015