6 نصائح لمنع وجع العضلات ، وإصابة ، وأكثر من ذلك
عندما يتعلق الأمر بتمرين طويل أو مكثف أو تدريبات القلب ، فإن الطريقة التي تهدأ بها بعد ذلك لا تقل أهمية عن كيفية الإحماء المسبق. إن الخطوات القوية التي تضعها (فعليًا) من خلال جسدك سوف تؤثر سلبًا ، من خلال استنزاف الجليكوجين (المخزن في العضلات من أجل الطاقة السريعة) ، وكسر ألياف العضلات ، وببساطة جعلك متعبًا في كل مكان. فيما يلي ستة طرق لمعالجة جسدك بعد التشغيل إلى بعض TLC المستحَق.
1 - املأ بطنك بالكربوهيدرات والبروتينات.
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة مجتمعة على منع حدوث وجع بعد الجري - أي الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى البروتين للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات. ينصح المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) بهدف التوصل إلى نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات المعقدة (غير السكرية) للبروتين ، وتناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة من التمرينات الرياضية عندما تكون عضلاتك أكثر تقبلاً لإعادة بناء مخازن الجليكوجين. من المهم أيضا ، وفقا ل ACE ، شرب الكثير من الماء "للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ، ونقل الطاقة والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم." ومن أمثلة الوجبات الخفيفة الجيدة التي يتم إجراؤها في فترة ما بعد المراحل ، ستة أنواع من البسكويت الكاملة ، وشريحتين من الجبن ، وفول أو ربع كوب من اللبن الزبادي غير المغطى ونصف كوب من حبوب الحبوب الكاملة والتوت الطازج.
2 - تمتد بعد الجري.
ما إذا كان التمدد ضروريًا للعدائين أمر مثير للجدل إلى حد ما بين خبراء اللياقة البدنية ، ولكن ليس هناك شك في أن الوقت المثالي للقيام بذلك هو بعد الجري ، في حين أن العضلات دافئة ومرن. التمدد بينما تكون العضلات باردة وقاسية يمكن أن تعرضها لخطر التمزق. أنفق حوالي 30 ثانية لكل جانب يقوم بعمل كل من هذه العدائين الممتدتين ، لكن كن لطيفًا ، خاصة إذا ركضت لمدة 90 دقيقة أو أطول: ستكون عضلاتك متعبة ونضخة ، لذا تعاملها مع TLC إضافي.
3 - خذ حمام جليدي.
هذا يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحد من الالتهابات والوجع في جميع أنحاء الجسم بأكمله. إذا كانت فكرة غمر نفسك في الحوض الجليدي أقل من الجاذبية ، اترك ملابسك ثم أحضر مشروبًا ساخنًا (في كوب غير قابل للكسر) لترتشفه وأنت تنقع. إذا كنت لا تستطيع تحمل حمام جليدي ، استخدم أكياس الثلج في المناطق الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب ، مثل الكواد والركبتين.
4 - خلط الأنشطة الخاصة بك.
التدريب المتقاطع هو طريقة رائعة لحماية العضلات من العمل فوق طاقتها دون أخذ استراحة كاملة من التمرين. في الأيام التي تحتاج فيها إلى منح نفسك بعض الوقت للتعافي من الجري ، قم بعمل نشاط منخفض - الدراجة ، السباحة ، استخدم المدرب الإهليجي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. حتى الذهاب في نزهة قصيرة سيعطي العضلات والمفاصل الخاصة بك لفترة راحة في حين يسمح لك بالحفاظ على مستوى لياقتك.
5 - احصل على تدليك.
يعد التدليك أكثر من مجرد شعور بالراحة بعد التمرين: فهو أيضًا طريقة فعالة للمساعدة على تقليل توتر العضلات ووجعها ، ومنع الإصابة ، وزيادة نطاق الحركة ، وأكثر من ذلك ، وفقًا لجمعية العلاج بالتدليك الأمريكية (AMTA). ابحث عن معالج تدليك معتمد من خلال AMTA أو Associated Massage Professional Massage. إذا كنت تفضل حل مشاكل الخلل بنفسك ، فحاول استخدام بكرة الرغوة أو أداة تدليك أخرى.
6 - على مدار الساعة الكثير من النوم.
بعد فترة طويلة من الجري أو السباق ، يعد نوم ليلة هانئة أمرًا بالغ الأهمية. يحتاج جسمك إلى فترة توقف طويلة للتعافي وإصلاح نفسه. في الواقع ، يجب أن تكون على يقين من النوم ما لا يقل عن ثماني ساعات في الليلة بشكل عام لصحتك العامة ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. وهذا يعني أنه حتى في الليل بعد ممارسة التمارين الرياضية ، فإنك عادة ما تكون في السرير والاستيقاظ في أوقات تسمح لك بتسجيل الدخول لمدة 8 ساعات.
> المصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. "3 R's من تجريب استرداد التغذية." 13 من كانون الثاني 2016.
> مؤسسة النوم الوطنية. "كم من النوم هل نحتاج حقا؟"
> جامعة مينيسوتا. "كيف يمكنني العثور على معالج تدليك الحق؟" 2016.