نصائح لتدريب نصف ماراثون وسباق
هناك الكثير الذي يمكن أن يحدث بشكل خاطئ خلال نصف تدريب وسباق الماراثون . فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يقدمها نصف الماراثونين ونصائح حول كيفية تجنبها.
1 - لا تشغل نصف الماراثون كالسباق الأول.
أنا دائما أحب أن أرى العدائين يكملون سباقًا أقصر ، مثل 5K أو 10K ، قبل أن ينتقلوا إلى مسافة نصف الماراتون. تشغيل 13.1 ميل كافي من التحدي ؛ أنت لا تريد أيضا أن تكون متوترا حول أشياء مثل وضع على السباق الخاص بك ، بدء السباق ، باستخدام potties بورتا ، مع الكؤوس من توقف المياه ، والتعامل مع ظروف مزدحمة لأول مرة.
2 - لا تدخل سباقًا إذا كنت غير متأكد من أنك تستطيع التغلب على وقت التوقف.
بعض السباقات لديها وقت محدد ، وهو الحد الزمني الذي يجب أن يكون جميع المشاركين قد عبروا خط النهاية. ليس من الممتع المشاركة في السباق عندما تنظر باستمرار إلى كتفك ، مما يقلقك من أن تستقل الحافلة. إذا كنت تعتقد أنك في خطر عدم الانتهاء قبل المهلة (غالباً 3 ساعات لنصف الماراثون) ، فابحث عن نصف ماراثون مناسب للعدائين والممارسين الأبطأ - هناك الكثير من نصف الماراثون في هذه الفئة. يتم تشغيل بعض نصف الماراثون في نفس الوقت مثل سباق الماراثون الكامل ، بحيث يتم منح نصف الماراثونين ست ساعات (أو أكثر) لعبور خط النهاية.
انظر أيضا: كيف صارم هو سباق مرات الانقطاع؟
3 - لا تنس أن ترطب.
أتحدث إلى الكثير من المتسابقين الذين أجروا 5K سباقات ولم يسبق لهم ترطيب خلال سباقاتهم أو تدريباتهم. لسباق قصير ، قد تكون قادرًا على الابتعاد وعدم شرب أي شيء ، ولكن في نصف الماراثون ، تحتاج حقًا إلى التأكد من أنك ترطب بشكل صحيح. النصيحة الحالية حول الجري والترطيب بسيطة للغاية - حاول أن تشرب إلى العطش. (وأثناء فترات الركض الطويلة ونصف الماراتون الخاص بك ، ستحصل على العطش). تأكد أيضًا من أنك تعيد الترطيب بعد الجري - ستعرف أنك رطب إذا كان لونك أصفر فاتح.
انظر أيضا: الجري والترطيب
4 - لا تستسلم.
يستغرق الأمر بعض الوقت للاستعداد لنصف الماراثون ، وستكون هناك بالتأكيد نقاط في تدريبك عندما يبدأ دافعك في التلاشي. قد تكون هناك بعض الأيام التي لا تشعر فيها بالجري وسيكون لديك عذر لعدم الجري. محاربة إغراء تخطي ذلك ، والتركيز على هدفك من تشغيل نصف الماراثون الخاص بك. كما تنطبق نصيحة "عدم الاستسلام" على السباق نفسه. قد تكون هناك لحظات أثناء السباق عندما تشعر بأنك تسميها اليوم ، لكنك ستحتاج إلى الحفر العميق ، والبقاء قاسيًا عقليًا ، والاندفاع إلى النهاية .
انظر أيضا: نصائح للبقاء متحمس للتشغيل
5 - لا تكون غير مهيأة لوقت طويل.
تعتبر عملياتك الطويلة جزءًا هامًا من تدريب نصف الماراثون ، لذا يجب عليك أن تفعل ما بوسعك للتأكد من أنها تسير على ما يرام. وهذا يعني الأكل والشرب بشكل صحيح في الأيام التي سبقت مسيرتك الطويلة ، والحصول على نوم ليلة جيدة مسبقًا ، وترطيب وتغذية مناسبة أثناء الجري.
انظر أيضا: نصائح لجعل حياتك طويلة المدى أسهل
التغذية والترطيب لعدائلي المسافات الطويلة
نصائح عقلية لفترة طويلة
6 - لا تتجاهل الألم.
لا تفترض أن الألم هو جزء طبيعي من التدريب نصف الماراثون. نعم ، قد تشعر ببعض ألم العضلات بعد الجراحة ، ولكن الألم الذي يزداد سوءًا أثناء الجري أو يؤثر على المشي الجري أو المشي هو إشارة من جسمك إلى أن هناك خطأ ما. الراحة هي عادة أفضل علاج وأخذ بعض الراحة من الركض عندما تكون الإصابة في مراحلها المبكرة ستمنع المزيد من الراحة في وقت لاحق. إذا واصلت الضغط من خلاله ، فإن الإصابة ستزداد سوءًا على الأرجح أو قد تتسبب في إصابة جديدة تمامًا.
انظر أيضا: 7 خطوات للوقاية من إصابة عداء
كيفية العلاج الذاتي لإصابات الجري
7 - لا تخطي التدريب المتقاطع.
من الواضح أن قطع الأخشاب جزء هام من التدريب لنصف الماراثون ، لكن القيام بالكثير من الأمور قد يؤدي إلى الإصابة والاحتراق الكلي. يمكنك أيضا بناء اللياقة البدنية والحد من الإصابات مع التدريب المتقاطع ، وهو أي نشاط يكمل الجري. سوف يساعدك تدريب القوة ، وخاصة جسمك الأساسي والجسم السفلي ، على أن تصبح أكثر مقاومة للإصابة وتحسن قوتك على المدى الطويل. ومن بين الأنشطة التدريبية المتقاطعة الأخرى للمراكب الأخرى السباحة ، وركوب الدراجات ، ومدرب الأهليلجية ، وتشغيل المياه ، واليوغا ، والبيلاتس.
8 - لا تضع هدفا عدوانيا حقا (لأول نصف ماراثون الخاص بك).
لا تضغط على نفسك لتحقيق وقت سريع حقا لماراثون النصف الأول. هل يمكن أن يكون وضع نفسك عن خيبة الأمل. إن إكمال نصف الماراثون هدف لا يصدق وأنت لا تريد أن تلقي بظلاله على ذلك من خلال عدم تحقيق هدف زمني. ما عليك سوى التركيز على إكمال 13.1 ميل وعبور خط النهاية لنصف الماراثون الأول!
9 - لا تتجاهل أيام الراحة.
أيام الراحة هي عندما تقوم بنشاط تدريب متقاطع أو تأخذ يوم عطلة كامل من الجري. إن استراحة جسمك من ضغوط الجري يمكن أن تقلل من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام ، مثل جبائر الشين وكسور التوتر . من الجيد أيضًا أن تأخذ استراحة عقلية من الجري ، حتى لا تفقد الدوافع من خلال الجري كل يوم.
انظر أيضا: كيفية تجنب الاصفرار
10 - لا الالزام للنهائي.
قبل أسبوعين من نصف الماراثون هو فترة التناقص ، عندما تقوم بتخفيض عدد الأميال بنسبة 25-50 ٪ ، لإعطاء جسمك وعقلك فرصة للراحة ، والتعافي ، والاستعداد لسباق نصف الماراثون الخاص بك. يشعر بعض الناس بالقلق من فقدانهم لياقتهم البدنية ويحاولون محاربة أعصابهم قبل السباق من خلال تشغيل عدد كبير جدًا من الأميال بسرعة كبيرة. استعد لجدول التدريب الخاص بك والثقة في التدريب الخاص بك وتضيق.
ماذا تفعل في اليوم قبل نصف ماراثون الخاص بك
11 - لا تبدأ بسرعة كبيرة.
عندما تبدأ نصف ماراثونك ، قد تميل إلى البدء بسرعة لأنك ستشعر بالقوة والراحة. مشكلة الخروج بسرعة كبيرة هي أنك ستحرق الكثير من طاقتك المخزنة في وقت مبكر من السباق وسوف تشعر ساقك بالتعب قبل ذلك بكثير. حاول بدء نصف الماراتون الخاص بك بوتيرة مريحة وتأكد من التحقق من ساعتك عند علامة الميل الأول. إذا كنت متقدما على وتيرة الخاصة بك المتوقعة ، إبطاء. لم يفت الأوان بعد لإصلاح التصحيحات بعد ميل واحد فقط.
انظر أيضا: كيفية تجنب بدء سريع جدا
12 - لا تجرّب شيئًا جديدًا في يوم السباق.
ربما قمت بشراء قميص جديد لطيف في معرض السباق أو كنت تعتقد أن استخدام نكهة جديدة من هلام الرياضة سوف يعطيك دفعة إضافية خلال نصف الماراثون. قاوم الإغراء وواصل قول نفسك: "لا جديد في يوم السباق!" يوم السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة الأطعمة الجديدة في وجبة الإفطار ، أو زوج جديد من أحذية الجري ، أو السراويل القصيرة ، أو حمالة الصدر الرياضية الجديدة ، أو التغذية الجديدة أو الترطيب. التزم بالمفضلة المفضلة لديك حتى لا تكون هناك مفاجآت في يوم السباق.
انظر أيضا: كيف لباس لسباق الممطرة
كيف لباس لطقس الطقس الساخن
كيفية اللباس لظاهرة الطقس البارد
13 - لا تحسب إنجازاتك.
مع الكثير من الاهتمام لسباق الماراثون الكامل ، بعض المتسابقين سينفضون عن نهاية نصف الماراثون ، قائلين ، "لقد فعلت نصف فقط". إكمال سباق 13.1 ميل هو إنجاز لا يصدق ، لذلك لا تبيع نفسك قصيرة. أنت نصف الماراثونر - كن فخوراً!
انظر أيضا: نصائح لاسترداد نصف ماراثون
13 أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل نصف الماراثون
10 أفضل الأشياء حول نصف ماراثون الجري
7 Lessons Runners تعلم بالطريقة الصعبة