استراتيجيات لبدء والعدائين المتقدمين
تعد سيارة 5K التي تستمر لأكثر من ثلاثة أميال فقط واحدة من أكثر السباقات شعبية بالنسبة إلى العدائين الترويحيين. يتم احتضانها من قبل كل من المبتدئين الذين يرغبون في إعطاء السباق والعدائين المتقدمين الذين يستخدمونه كوسيلة للتدريب.
سبب المشاركة
يشارك الناس في سباقات 5K لأسباب عديدة. فهي طريقة مثالية لتحدي نفسك وتحديد هدف معين تحتاج إلى الوصول إليه.
فهي تسمح لك بالانضمام إلى الآخرين في مجتمعك الذين يشاركونك نفس الاهتمامات. الأهم من ذلك ، أنها يمكن أن توفر لك شعورا بالرضا (عبور خط النهاية) أن حلقة مفرغة لا يمكن أن تقدم أبدا.
كما تستخدم العديد من السباقات 5K كوسيلة لجمع الأموال للجمعيات الخيرية. يمكن القول إن الأكثر شعبية هو سباق سوزان جي. كومن من أجل علاج في واشنطن العاصمة ، والذي يجذب أكثر من 30 ألف عداء في كل عام.
عادة لا يكون العثور على سباق 5K صعباً للغاية حتى في المجتمعات الأصغر. عادة ما يكون الصيف والخريف هو أكثر المواسم شعبية بالنسبة لهم ، على الرغم من أن المزيد من البلدات والمدن قد بدأت بجدولة 5Ks على مدار السنة.
كيف تبدأ
بالنسبة للناس الجدد للركض ، قد يبدو 5K مخيفًا في البداية. ولكن مع الاستعداد الصحيح واستراتيجية التدريب المناسبة ، لن يكون من غير المعقول أن نكون جاهزين في غضون ثمانية أسابيع.
من خلال "المناسب" فإننا نعني أنك تحترم أي قيود قد تكون لديك ولا تدفع نفسك إلى نقطة تسبب لك فيها إصابة.
إذا كنت أكبر سنًا أو لديك مخاوف صحية ، فيجب أن تجري فحصًا فعليًا قبل البدء. كما يمكن لمهني اللياقة أن يساعدك على ضمان بقائك في مكان جيد في المنطقة الهوائية الملائمة لسنك ومستوى لياقتك.
حتى لو كانت هناك مخاوف ، هذا لا يعني أنه عليك أن تنحني. سيستخدم العديد من المتسابقين الجدد إستراتيجية تشغيل / سير لسباقهم الأول ويسمح لهم بأن يكونوا بمثابة خط الأساس للتغلب على سباقهم القادم.
جدول التدريب 5K
الهدف من إتمام سباق 5K ممكن حقًا. ولكن هناك طرق أسهل وأكثر ذكاء للوصول إلى هذا الهدف من الاندفاع من الباب الأمامي الخاص بك وقصف الرصيف بحماس.
بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى الشروع في برنامج منظم لمدة ثمانية أسابيع تلتزم فيه بالتدريب المنتظم من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن يختلف البرنامج حسب ما إذا كنت لم تمارس من قبل أو تتمتع بمستوى أساسي من اللياقة البدنية. في كلتا الحالتين ، ثمانية أسابيع هو جدول زمني معقول للحصول على نفسك في شكل سباق.
تقدم الجداول إطارًا رائعًا ، إلا أنها غير مقيدة بالحجر ويمكن تعديلها لتلائم جدولك بشكل أفضل. ولكن ، إذا قمت بالتغيير ، فلا تلزم بأربعة أيام تدريبية متتالية وتمنح نفسك ثلاثة أيام. هذا لن ينجح. بدلا من ذلك ، أيام تدريب الفضاء بحيث يتم نشرها على مدار الأسبوع.
تجربة لياقة صغيرة أو لا
سوف تبدأ بجدول تدريب للمبتدئين يمكن أن يبدو كالتالي:
- يعمل في أيام الثلاثاء والخميس والسبت
- التدريب المتقاطع في أيام الأربعاء
- إما عبر التدريب أو تشغيل يوم الأحد
- يستريح يوم الاثنين والجمعة
يبدأ كل يوم تدريبي بدفء لمدة من 5 إلى 10 دقائق للحصول على عضلاتك وضغط القلب.
الهدف هو البدء ببطء والتقدم بثبات على مدار 56 يومًا. في أيام التشغيل ، على سبيل المثال ، ستبدأ بالوصول إلى علامة الميل الواحد في الأسبوع الأول والوصول إلى الهدف الذي يبلغ طوله ثلاثة أميال في الأسبوع السابع.
بعد كل تدريب ، خذ وقتك لتهدئة وتمتد لمنع عضلاتك من التضييق. حتى في أيام الراحة ، يمكن أن يؤدي التمدد (سواء كان في كرسي أو أثناء مشاهدة التلفزيون) إلى تخفيف أي آلام عضلية من المحتمل أن تعاني منها.
صالح ، ولكن لا تجربة سباق
يسمح لك جدول التدريب المتقدم الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع بالبناء على مستوى لياقتك الحالي والمشاركة بنشاط أكثر.
في حين أن الشكل مشابه لما هو مذكور في الجدول الزمني للمبتدئين ، يمكنك البدء بمسافة ميلين والتقدم بوتيرة أكثر جدية (بما في ذلك تشغيل مرة واحدة أسبوعيًا في وتيرة السباق ).
السلامة والصحة
وبغض النظر عن تجربة السباق ، ستجد دائمًا أحذية مناسبة للركض تناسب الشوارع والأرصفة. لا يجب أن تكون باهظة الثمن ، ولكن يجب أن تكون مناسبة بشكل جيد استنادًا إلى نوع قدمك . لا تقلق بشأن الموضة أو اللون ؛ الشيء الأكثر أهمية هو أن الأحذية مصنوعة للتشغيل.
عند التدريب ، لا تعمل على معدة فارغة. تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات لمدة 60 إلى 90 دقيقة قبل البدء ، وشرب ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من بدء التدريب. للحفاظ على رطوبتك ، احضر معك زجاجة من الماء أو مشروبًا رياضيًا لترشف كل 15 دقيقة ، ولكن لا ترويح . عند الانتهاء ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات أو شريط البروتين.
> المصدر:
> Grier، T .؛ كانام-شرافاك ، م. أندرسون ، م. وآخرون. "آثار التدريب البدني واللياقة البدنية على إصابات الجري في الرجال الناشئين جسديا". J Stren Condit Res. 2017؛ 31 (1): 207-216. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.